Celé tělo Tři dny v týdnu: Kompletní plán

Pro většinu lidí trénink kolem práce, celá tělo třikrát týdně dává nejlepší návratnost času stráveného. Každá svalová skupina dostává tři podněty týdně namísto jednoho a celkem strávíte asi tři hodiny ve posilovně. Tady je, jak to konkrétně nastavit: které cvičení, kolik setů a jak přidat váhu.

Proč tři místo pěti ?

Po jednom sezení zůstává sval připravený k růstu zhruba 36 až 48 hodin. Pokud cvičíte hruď jen v pondělí, tak ta skupina nedostane nic na dalších pět dní. Tři sezení s celým tělem dávají každé skupině tři takové okna týdně.

Druhý důvod je praktický. Za pět dní jeden chybějící sezení znamená, že svalová skupina zůstane neproškolena celý týden. Když je tělo plné, zmeškaný den zanechává dvě třetiny práce.

Cílem je... 10 až 20 tvrdých setů na svalovou skupinu týdně- Ne , ne . Rozloženě na tři dny, to je 3 až 6 setů na skupinu na sezení dost na to, abyste pokročili bez toho, abyste se do středy zničili.

Rozložení týdne

Potřebuješ alespoň jeden odpočinek mezi sezeními. Pondělí Středa Pátek funguje, stejně jako úterý Čtvrtek Sobota. Pokud se týden rozpadne, dva dny po sobě a dva dny mimo je lepší než vynechat.

Neopakuješ ten samý trénink třikrát. Routujete tři sezení A, B a C , které se dotýkají stejných pohybových vzorů s různými cvičeními a různými rozsahy opakování. Vaše klouby nemají třikrát týdně stejné zatížení a je snadnější zvládat progrese.

Co se děje v každé sezení

• Jeden pohyb nohy s dominantním kolenem: dřepání, skok nebo stisknutí nohou
• Jeden pohyb nohy s dominantním kyčelním kloubem: Rumunské mrtvé zdvižení, mrtvé zdvižení nebo hýždí tlak
• Jeden horizontální tlak: bench press, kliky nebo hantel press
• Jeden horizontální tah: řada s barbelou, řada s hantelkami nebo řada s lanem
• Jeden vertikální tlak nebo tah: Vytlačení z podvozku, stisknutí nebo stisknutí z podvozku
• Jeden doplněk podle vašeho výběru: biceps, triceps, lýtka nebo břicho, 2 až 3 sady

To znamená 5 až 6 cvičení a 15 až 20 tvrdých setů za sezení. Když přidáš víc, obvykle si prodloužíš pobyt ve posilovně.

Skutečný plán.

Den A těžké, nízké opakování

1. - Sklouzání . 4 sady x 5 opakování
2. Stánkový tisk: 4 x 5
3. Barbell řada: 3 x 8
4. Rumunská mrtvá hmota: 3 x 8
5. Vytáhnutí nebo odtahování: 3 x 610
6. - Přehlídka: 3 x 45 sekundy.

Den B středně silné

1. - Zvednutí: 3 x 5
2. Vzduchový tisk: 4 x 68
3. Nohy: 3 x 101212
4. Sedící řada kabelů: 3 x 101212
5. Tlak na hantel: 3 x 81010
6. - Zkoušejte. 3 x 101212

Den C lehčí, vyšší opakování

1. Bulharský squat: 3 x 10 na nohu
2. Pohyb kyčle: 3 x 12
3. Tlak na ploché hantlíky: 3 x 101212
4. Řada jednorukých hantel: 3 x 12 na ruku
5. Boční zvednutí: 3 x 15
6. Extension kabelového tricepsu: 3 x 121515

Jak přidat váhu?

Použijte dvojitý postup. Vezměme si rozsah opakování, řekněme 3 x 812.12. Jakmile uděláte 12 čistých opakování ve všech třech sety, přidejte váhu na další sezení a opět se vrátíte na 8. Na velkých výtahů přidejte 2,5 kg, na práci s hantelkami na horní části těla . 1 až 2 kg- Ne , ne .

Zkuste to na 1 až 3 opakování bez selhání. Když na konci série uděláte pět dalších, váha je prostě příliš lehká.

Čas odpočinku a délka sezení

Odpočinek 2 až 3 minuty mezi sety na velkých výtahlech a 60 až 90 sekund při izolační práci. Celé sezení trvá 55 až 75 minut včetně 8-10 minutového zahřátí: 5 minut lehkého kardio plus 2 až 3 sety prvního cvičení.

Potraviny a zotavení, stručně

Protein: 1,6 až 2,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti- Ne , ne . Pro osobu s hmotností 80 kg, což je 130 až 175 gramů denně, rozdělte jídlo na 3 až 4 jídla. Chcete-li přibrat, jezte 200 až 300 kalorií nad udržovací; abyste ztratili tuk, 300 až 500 pod. Spěte 7 až 9 hodin bez toho vaše čísla během dvou nebo tří týdnů ztroskotávají bez ohledu na to, jak dobrý program je.

Časté chyby

• Do sedení se přidá 10 pohybů a 100 minut. Šest stačí.
• Každý dva týdny měníme programy. Udržujte jeden alespoň 8 až 12 týdnů.
• Nevedla deník. Pokud nevíte, co jste zvedli naposledy, nemáte z čeho postupovat.
• Trénink k neúspěchu na všem. Nevyhrajeme na poslední sérii izolačních cvičení, ne na dřepy.

Kdy navštívit lékaře

Před zahájením se poraďte s lékařem, pokud máte známé srdeční onemocnění, nekontrolovaný krevní tlak, cukrovku, jste-li těhotná nebo máte více než 40 let a roky jste nešikovně cvičila.

Přestaňte s tréninkem a požádejte o pomoc ve stejný den, pokud se objeví bolest nebo tlak v hrudi, ztlumení dýchání, které není v poměru k úsilí, závratě nebo mdloby. Také navštivte lékaře, pokud bolest kloubů trvá déle než 5 až 7 dní, pokud je otok, pokud máte pocit brnění nebo slabosti v ruce nebo noze nebo pokud po prvním tvrdém sezení zaznamenáte tmavou moč spolu s silným, neobvyklým bolestem svalů.

Zkrácená verze

• Tři celotělesné sezení týdně s minimálně jedním odpočinkovým dnem mezi nimi: Pondělí, středa, pátek.
• Rozdělujte si tři různé cvičení (A, B, C), každé s 5 až 6 cvičeními a 15 až 20 tvrdými sety.
• Cílem je 10 až 20 setů na svalovou skupinu týdně, přičemž se jedná o 1 až 3 opakování bez selhání.
• Pokrok dvojitým postupem: Získejte vrchol rozsahu opakování, přidejte 2,5 kg, opět klesněte na dno.
• Protein 1,6 až 2,2 g na kilogram, spát 7 až 9 hodin a zůstat na stejném plánu 8 až 12 týdnů.