Celé obilí , když trénujete: Čísla a časový rozvrh

Celokrmený chléb se obvykle považuje buď za zdravé potraviny nebo jako první věc, kterou musíte snížit, když začnete ztrácet tuk. Ani jedno z nich moc nepomůže. Je to prostě zdroj sacharidů s slušným množstvím vlákniny a všechno ostatní se skládá z toho, kolik a kdy... takže tady jsou skutečná čísla pro někoho, kdo trénuje tři až pětkrát týdně.

Co se vlastně počítá jako celá zrna

Celá zrna znamená, že všechny tři části jádra zůstávají v moři: otruby, klíčky a endospermy. Odtud pocházejí přidané vlákniny, hořčík, zinek a vitamíny skupiny B. Na etiketě musí být první složka celá zrna nebo celá pšenice. Pokud je první složkou běžná bílá mouka a odřezy, slaďátka nebo karamelová barva se objeví blízko spodní části seznamu, držíte bílý chléb v tmavším odstínu a výživově se chová jako jeden.

Pětisekundový filtr, který můžete použít v obchodě:

Nejméně 6 g vlákniny na 100 g chleba. Méně než 4 g na 100 g, považujte za bílý chléb bez ohledu na to, co je na přední straně balení.

Výživa a co to znamená na plátek.

Typický plnobytný chléb na 100 g dává zhruba:

• 230-250 kcal
• 40-43 g sacharidů
• 6-8 g vlákniny
• 9-13 g bílkovin
• 3-4 g tuku
• 1,0-1,3 g soli

Chytání je v tom, že plátek není pevná jednotka. Krásný kousek z předem nakrájeného balení váží 30-40 g; kousek, který si sami useknete z chleba, je často 50-60 g. Takže jeden plátek má 70 až 150 kalorií a 12 až 26 g sacharidů. Ta mezera je příliš široká na oko. Zvážte jeden chléb, dejte ho na počet plátků, zapamatujte si to číslo a potom ho prostě vynásobte.

Proteiny v chlebu se počítají s celkovým denním příjmem, ale jsou nižší kvality. Pšenice má nedostatek lysinu. 12 g bílkovin z 100 g chleba se nesmí považovat za stejné množství z masa, vajec nebo mléčných výrobků. Vláknina a fytáty také mírně snižují absorpci železa a zinku z tohoto jídla, což je důležité, pokud jste žena, která cvičí a již je na ní málo železa.

Kdy jíst během tréninku.

Před školením

Jídlo 2-3 hodiny pryč., plnobytný chléb je dobrá volba: 2 plátky (70-80 g) obsahují asi 30-33 g sacharidů a přidáte k nim zdroj bílkovin 150 150 g řeckého jogurtu, 3 vejce nebo 100 g kuřete. Je tu čas na trávení a vydrží vás to 60 až 75 minut.

Jídlo 45-90 minut pryč., těch 6-8 g vlákniny na 100 g pomalé vyprázdnění žaludku, a pro mnoho lidí to znamená nadýmání při squats nebo deadlifts. Bílý chléb, banán nebo rýžový koláč sedí lépe. Není to otázka zdraví, ale pohodlí ve vaší poslední práci.

Po výcviku

Po silném cvičení (říkejme 16-20 setů v rozsahu 5-12 opakování) nebo 45 minut cvičení je úkolem doplnit glykogen a dostat protein. Prakticky: 3-4 plátky (120-160 g chleba, 50-65 g sacharidů) s 30-40 g bílkovinDo dvou hodin. Vláknina není problém, když už nemáte co dělat.

Večery a dny odpočinku

Není důvod, proč by se večer vyhýbal chlebu. Pokud vám to denní příjem dovolí, 2 plátky s večeří dělají přesně to, co 2 plátky při snídani. V dny odpočinku většina lidí sníží celkový obsah sacharidů o 50-100 g a nejjednodušší způsob, jak to udělat, je odstranit 2-3 plátky, místo toho, aby se dotýkali bílkovin nebo zeleniny.

Kolik za den, ve větším obraze

Obecný cíl vlákniny je 25-35 g denně, tedy asi 14 g na 1 000 kcal. Čtyři plátky plnobraného chleba (asi 140 g) poskytují 9-11 g vlákniny, což je zhruba třetina denního cíle.

Příklad pro osobu s hmotností 80 kg, která si klade za cíl 4-5 g sacharidů na kilogram, tedy 320-400 g denně: 5 plátků (asi 180 g chleba) obsahuje 72-77 g sacharidů, což je asi pětina denního příjmu. Nechme zbytek z rýže, brambor, ovsa a ovoce nemá smysl tisíce kalorií denně přicházet z jednoho jídla.

Pokud přeskoknete z 10 g na 30 g vlákniny denně, očekávejte nadýmání a plynování po dobu 7-10 dní. Zvyšte množství o 5 g týdně a pijte alespoň 2,5 litru vody.

Tři chyby , které lidé dělají .

1. Na jídle jsou kalorie, ne chléb. Jedna lžička čokoládového lízenského spreadu obsahuje 90-100 kcal a skoro nikdo se na jednom nezastaví. Dva plátky jako je tahle snadno dosáhnou 400 kcal.
2. Sůl se tiše přidává. Šest plátků denně je již asi 2 g soli proti doporučenému stropu 5-6 g. Pokud sledujete krevní tlak, je to skutečný bod.
3. Nikdo to nezamrazí. Celokrmený chléb se rychle vyschne. Nakrájejte, zmrazte, vyberte jeden kousek po druhém méně odpadu a jednodušší kontrola porce.

Kdy navštívit lékaře

Některé příznaky nejsou problémem s dietou. Navštivte svého lékaře, pokud máte:

• Trvalá průjemnost, bolest břicha nebo nadýmání trvající déle než 3-4 týdny, zejména při neplánovaném úbytku hmotnosti.
• Anémie nebo neustálá únava navzdory normálnímu spánku a příjmu potravy před tím, než se rozhodnete přestat jíst lepok, zkontrolujte krevní počet, železo a ferritin.
• Vyrážka, otoky rtů nebo potíže s dýcháním po jídle obsahujícím pšenici.
• Diagnóza celiakie nebo podezření na jednu z těchto nemocí: před testem se gluten neodstraňují, protože výsledky mohou být falešně normální.

Stejné je to i s diabetikem nebo s vysokým krevním tlakem kolik chleba a soli je v plánu, je rozhovor s lékařem nebo dietologem, ne s tím, co hádáte.

Zkrácená verze

• Na 100 g se musí použít alespoň 6 g vlákniny a jako první složku se má použít celozrnná mouka.
• Zvážte si svůj kousek jednou: rozmezí 30-60 g nebo 70-150 kcal.
• Používejte ji 2-3 hodiny před tréninkem; během 90 minut se lépe sedí bílý chléb nebo ovoce.
• Po tréninku 3-4 plátky s 30-40 g bílkovin během dvou hodin.
• Zvýšte vlákninu postupně, asi 5 g týdně, s 2,5 litry vody denně.