Bolest zápěstí ve tělocvičně: Co je příčinou, co změnit a kdy navštívit lékaře

V zápěstí je malý kloub, který má nepřiměřený podíl na zatížení v tělocvičně bench press, kliky, skoky, čelní squats, práce nad hlavou. Když to začne bolet, většina lidí buď to překoná, dokud to nebude vážné, nebo úplně přestane s tréninkem horní části těla. Mezi těmito dvěma extrémy je hodně prostoru a většina je konkrétních změn, které se vyplácí za dva až šest týdnů.

Co se vlastně děje?

Vaše zápěstí obsahuje osm malých kostí a hromadu vazů a šlach, které se přes ně protínají. U lidí, kteří cvičí, bolest obvykle není strukturální poškození je to tkáň, která dostává větší zatížení, než je v současné době připravena zvládnout. Několik vzorů se objevuje znovu a znovu:

• Bolest na vnější straněPod malým prstem: často chrupavky-vazové komplexy (TFCC). Zhoršuje se to s otáčením předloktí a s nosením váhy přes ruku.
• Bolest na straně palceZměna: přetížené šlachy palců, obvykle po hodně uchopení, visí nebo zatížené nosí.
• Bolest na zadní straně ruky při plném prodlouženíZměna: Objevuje se, když je zápěstí ohnutá o 80°/90° pod zatížením kliky, skoky, přední squaty, nadhlavní tlak.
• Diffúzní bolest s 101515 minutovou ranní ztuhlostíZměna: téměř vždy náhlý skok v objemu tréninku.

Nejčastější příčiny u zvedačů

Hladina se zvýšila příliš rychle.

Klasický případ: Týdenní objem lisování se snížil z 8 na 20 setů za dva týdny, protože začal nový program. Svaly a svazky se přizpůsobují pomaleji než svaly. Potřebuje 6-12 týdnů, kde svaly potřebují 3-4 týdny. Pravidlo, které funguje: Přidat ne více než 1020%20% objemu na svalovou skupinu týdně a každých čtyři až šest týdnů snížit na 4050%50% méně setů.

Tyto tyč jsou na špatné straně ruky.

Pokud se tyč opírá o vaše prsty místo dlaně, zápěstí se nakonec rozloží o 30°45° a celé zatížení visí na šlaších. Tyč by měla být na podložce dlaně pod malým prstem.

Pevná cesta.

S barbellem si zamknete ruce v jednom úhlu. Háky, držáky s neutrálním uchopem a kabely umožňují otočení zápěstí a to samo o sobě zmírňuje bolest u mnoha lidí.

Co se děje mimo tělocvičně?

Šest až osm hodin denně u klávesnice a telefonu je nabitý jako každý jiný. Pokud bolest začne v pondělí ráno a ne po tréninku, je to váš důvod.

Co teď změnit?

1. Zkrátit hmotnost o 30-40% na to, co bolí, na dva týdny. Pravidlo: bolest během série zůstává na úrovni 3/10 nebo nižší a netrvá déle než 24 hodin.
2. Vyměňte tyč na hantelky nebo neutrální držení na lisy tento týden, ne příští měsíc.
3. Dělejte kliky na rukávkách nebo pěstích: prodloužení zápěstí klesá z 90 stupňů na 1020.
4. Přední squat s přilepeným rukojetím nebo popisy namísto plného uchopení prstem.
5. Používejte popruhy pro mrtvé zvedání a pokračujte v každém séru více než 5 opakování, dokud se bolest neustoupí.
6. Vyměňte bolestivé cvičení za tréninkové místo toho, abyste se přes ně trhali barbell bench to dumbbell press, dips to cable press.

Bolest, která zmizí po 5 minutách zahřátí a nevrací se následující den, obvykle znamená přetížené tkáně. Bolest, která se během setu hromadí a trvá déle než 24 hodin znamená, že zatížení je v současné době nad rámec toho, co tkáň snáší.

Jak udělat zápěstí silnější

Odpočinek sám o sobě to málokdy vyřeší. Vracíte se na stejný trénink a vrátí se do 10 dní. Tkáň potřebuje postupné zatížení. To vše se změní na 8/10 minut, 3×4 krát týdně.

1 2 týdny, izometrie:

• Rozšíření zápěstí na druhé ruce: 5 x 30 sekund při 45/10 úsilí, 30 sekund odpočinku. Dvakrát denně.
• Stejně jako u ohýbení: 5 x 30 sekund.

Od 2. až 3. týdne:

• Závěs a prodloužení zápěstí s 24 kg hantel, 3 x 125,15, snášení 3 sekund.
• Pronace a supinace kladivem nebo tyčkou drženou na jednom konci (500 g 1.5 1,5 kg), 3 x 10 na stranu.
• Ulnarní a radiální odchylka se stejným zatížením 2 x 15 na stranu.
• Držení rukojeti nebo míče 3 x 2030 sekund.
• Naložené nosné prostředky, 2 x 304040 metrů při 2030%30% hmotnosti těla na ruku.

Zkontrolujte svůj pokrok podle toho, jakou zátěž tolerujete bez bolesti následující den, ne podle toho, jak se cítíte v polovině.

Kdy navštívit lékaře

Tento článek není náhradou pro vyšetření. Ať se na to podívá:

• Bolest začala po pádu nebo nárazu a přichází s otokem, deformací nebo neschopností nést váhu stejný den- Ne , ne .
• Dostanete otupenost nebo slabost v palci, ukazovači a středním prstu, zvláště v noci klasický vzor karpálního tunelu.
• Opuchnutí, zarudnutí a teplo trvají déle než 710 dní nebo máte horečku.
• Bolest se nezlepšila po 46 týdnech modifikovaného tréninku.
• Kluky klouže s ostrou bolestí, uzamyká se nebo se cítí, jako by se pod tlakem vzdal.
• Ranní ztuhlost trvá více než 456060 minut a postihuje několik kloubů je třeba vyšetřit zánětlivou artritidu.

Zkrácená verze

• Bolest zápěstí u zvedačů obvykle nevyplývá z vážného zranění, ale z rychlého posunu a z plného prodloužení zápěstí pod zatížením.
• První krok: Zbavte se 30 až 40% hmotnosti po dobu dvou týdnů, přepněte na neutrální držení a hantelky, použijte tlakové rukojeti.
• Odpočinek bez posilování nic nezastaví izometrie 5 x 30 sekund, pak naložen plný rozsah s 244 kg, 34 krát týdně.
• Prah je jednoduchý: Bolest až 3/10 bez dalšího nárazu je přijatelná, nic nad to není.
• Ztuhlost, otok, který se nevyřeší, bolest po pádu nebo nulový pokrok po 6 týdnech navštivte lékaře.