Bolest kotníku u lidí, kteří cvičí: Příčiny, co změnit a kdy navštívit lékaře

Jak zjistit, odkud pochází bolest kotníku, co změnit ve cvičení a obuvi, která cvičení skutečně fungují a kdy navštívit lékaře.

Váš kotník má obrovskou zátěž pro svou velikost: přibližně dvakrát až třikrát hmotnost těla na krok při běhu a více než pětkrát při přistání. Takže bolest se tam téměř nikdy neobjeví z ničeho za ní je obvykle náhlý skok v objemu, staré zkotání, které nebylo nikdy správně dokončeno, nebo boty a technika, která vám nevyhovuje. Tady je, jak zjistit, co opravdu bolí a co změnit v příštích dvou týdnech.

Ukaž na to jedním prstem.

Umístění zúžuje seznam rychleji než cokoliv jiného. Sedněte si, stiskněte na nejbolestivější místo a porovnejte to s tím samým na druhé noze.

Venku, pod kostní hrbol: nejčastěji zvrtnutí, čerstvé nebo staré.
Uvnitř: zadní tibiální šlachy nebo deltoidní vazy; časté u lidí s zhrouceným obloukem.
Přední, přímo v záhybu: bolest, která se projevuje pouze při hlubokém squatu nebo výstřelu klasické přední zasažení.
Zpět: Achillova šlacha, obvykle 26 cm nad patou.
Pod patou: To je plantarní fascie, ne kotní kloub, ale lidé si je neustále pletou.

Druhá otázka: Zvyšuje se bolest během zahřátí nebo mizí? Kostičky se obvykle uvolní po 5 až 10 minutách a večer zase bolí. Bolest, která se během sezení neustále zvyšuje a nikdy se nezlepšuje, míří více k kosti nebo kraky kloubů.

Nejčastější příčiny u lidí, kteří trénují

Staré ztroskotání , které nebylo nikdy dokončeno .

Zdaleka číslo jedna. Opuch se usadí za 2-3 týdny, vrátíte se k tréninku a to je místo, kde většina lidí přestane, ale pocit pozice kloubů a síla peroneální zůstane za sebou dalších 6-12 měsíců. Výsledek: trpící bolest, kotník, který se necítí spolehlivý a opakované vyvrtnutí. Zkouška: Stůj na jedné noze se zavřenýma očima. Pokud vydržíte 30 sekund nebo víc na dobré straně, ale sotva 101515 na zraněné, je to vaše práce.

Přední údery

Bolest přímo v přední záhybce a jen při hlubokém squatu, výstřelu nebo přistání. Stane se to, když nemáte dostatečnou dorsobláznitost, takže se přední struktury stisknou. Zkouška stěny: Nohu přímo na zeď, koleno k zdi bez zvednutí paty. Méně než 810 cm od velkého prstu k stěně znamená omezený dosah.

Achillova tendinopatie

Ztuhlost po prvních 30 až 60 kroku ráno, citlivost 2 až 6 cm nad patou, zhoršující se po dni běhu nebo skákání. Skoro vždy následuje skok v zatížení: Zvyšování počtu kilometrů o 30% za dva týdny, přidání plyometrie nebo změna na tenčí boty.

Nadměrné zatížení kostí

Méně časté, ale důležité. Písnatá bolest na kosti velikosti špičky prstu, bolestná i při chůzi, probouzí tě v noci a po 3-5 dnech není lepší. Na to není nic na pěnovém válci.

Co se vlastně mění?

Znížit objem dopadu o 30-50% po dobu 10-14 dní. Ne k nule úplný odpočinek nepomáhá šlachě, jen zpoždí problém. Běhání a skákání se stáhnou; kolo, veslání, tlačení saní a veškerá práce na horní části těla zůstane.
Pravidlo 3 a 24. Bolest může během práce dosáhnout 3/10 a musí se vrátit do včerejší úrovně do 24 hodin. Jestli je zítra ráno horší než dnes ráno, tak jsi toho udělal moc.
Zvedněte paty 1,52 cm pro dřepy, zatímco je vaše dřepová ohnutost omezená. Odstraňuje tlak ze strany předního kloubu a napětí z Achillova kloubu.
Vyměňte se. Místo skoků a skoků z krabice: Sáně tlačí 6×20 m, kolo 1520 minut, veslař 5×500 m.
Objem obnovy ne více než o 10% týdně, a jen jednou bolest sedí pod 2/10 bez ranní ztuhlosti.

Cvičení, která stojí za čas.

Třikrát týdně 10 až 12 minut po dobu nejméně 8 týdnů. Svaly a rovnováha se neopravují za deset dní.

Vzdělávání jednonožců: 3×1215, sestup na tři. Cíl 8 týdnů: 25 čistých opakování na jedné noze.
Zvyšování koleně (sedící, koleno kolem 90°): 3x15 s 1020 kg na klíně. Tohle zasáhne solejus, který nese většinu břemene, když běháte.
Pásové everzní: 3x20 na nohu, pomalu, bez otáčení celé nohy. Tohle je přímá oprava pro kotník, který se cítí nestabilní.
Od kolena ke zdi: 3x10 držení 5 sekund, koleno přes malíček, podpatek plochý.
Rovnováha na jednu nohu: 3×3045 sekundy oči nejdřív otevřené, pak zavřené, pak chytí míč.
- Hops: Jen když je všechno nahoře bezbolestné. 3x20 malých dvounožných skáků, pak 3x15 na jedné noze.

Pokud se šest týdnů konzistentní práce nic nemění, problém obvykle není výběr cvičení, ale objem, který nikdy skutečně neznížíte.

Oblečení a povrchy

Neexistuje jediná správná obuv, ale existuje pravidlo pro výměnu: Přinášejte nové boty postupně, udržujte první 57 sezení na 3040%40% obvyklé kilometry. Když skočíte rovně na tenkou, plochou podrážku, přenáší se zátěž na Achillovu kosti a lýtko; když skočíte na vysokou patku, přenáší se na přední nohu. Pokud je problém vnější části kotníku, vyhněte se přehnaným silnicím a nerovným stezkám po dobu 23 týdnů přesně v tomto okamžiku se nestabilní kotník opět otáčí.

Kdy navštívit lékaře

Nemůžete udělat čtyři kroky na noze hned po zranění, nebo stisknout přímo na kotníkovou kost, když vás to prudce bolí.
Opuch se objevil během první hodiny a kloub vypadá deformovaně.
Bolest vás probouzí v noci, nebo bodka na kosti se po pěti dnech nezlepší.
Necitlivost, ztráta pocitu nebo slabost nohy.
Cítila jsi, jak ti praskne lýtko a nemůžeš se postavit na nohy.
Zrudnutí, teplo a horečka s otokem urgentní.
Žádný pokrok po 4 týdnech redukce objemu a konzistentní rehabilitace.

Zkrácená verze

Místo , na které můžete ukázat , vám řekne víc než jakýkoliv test: Vnější je obvykle zkotání, zadní je Achillův kloub, přední je omezená dorsová ohýbanost.
Vytáhněte objem 3050%50% po dobu 101414 dnů a obnovte 10% týdně, místo úplného odpočinku.
Udržujte bolest na úrovni 3/10 nebo pod ní a požadujte, aby se během 24 hodin usadila.
Třikrát týdně: jednonožní výcvik, pásové everze, rovnováha a koleno ke stěně po dobu nejméně 8 týdnů.
Kosti, které bolí při doteku, bolesti v noci, necitlivost nebo neschopnost nést váhu, jděte k lékaři, ne na další sezení.