Bolest lýt u lidí, kteří cvičí: Příčiny, co změnit a kdy navštívit lékaře

Co způsobuje bolest lýt u lidí, kteří cvičí, jak rozlišit bolest od skutečného zranění a které změny a cvičení ji skutečně vyřeší.

Bolest lýtka se zřídka objeví z ničeho nic. Pokud trénujete pravidelně, téměř vždy za tím stojí změna - více běhu, nové skákání, jiné boty nebo prostě týden, kdy jste dělali příliš mnoho příliš rychle. Problém je v tom, že za stejným příznakem je několik stavů, které nemají nic společného s tréninkem a žádný z nich není napravován protáčením.

Co vlastně bolí?

Tělo je tvořeno dvěma svaly a jedním šlachy. Gastrocnemius je na povrchu, má dvě hlavy a většinu práce dělá, když je koleno rovné. Solejus leží pod ním, je hlubší a odolnější proti únavě a převládá, když je koleno ohnuté proto ho většina lidí nikdy necvičí přímo. Oba se živí Achillovou šlachou. Kde to bolí, toho hodně řekne.

Střední část lýtka, tupé a roztažené obvykle svalové přetížení nebo mírné napětí.
Specifikní místo 51010 cm nad patou Podezírám Achillovu tendinopatii.
Podél vnitřního okraje stehenní kosti to není lýtko, to je kostní stresová reakce (špinka).
Hluboké ucpanost a otupenost, které začínají 515 minut po běhu a mizí, když přestanete. může být chronický syndrom námahy nebo problém s oběhem.

Nejčastější příčiny u lidí, kteří trénují

Objem se zvýšil příliš rychle. Z 15 km týdně na 25 km, nebo z nuly na tři skoky týdně. Pracovní pravidlo: Zvýšit týdenní objem o ne více než 10% a po přestávce delší než tři týdny znovu začít s polovinou toho, co jste dělali dříve.
Nový podnět. Závěry, sprinty, skokové laně nebo boty s nízkou patou (přesun z 10 mm na 4 mm poklesu) přenášejí zatížení na lýtko a Achillův kostek téměř přes noc.
Slabý soleus. Běhání prohání Achillovou šlachu 6 až 8krát větší než hmotnost těla. Pokud se jen zvedne stojící mláďatě, soleus zůstane netrénovaný a je první věc, která selže na delší vzdálenosti.
Obvyklá zpožděná bolest (DOMS). Objevuje se 12 až 24 hodin po tréninku, vrcholí kolem 24 až 48 hodin a zmizí za 72 hodin. Je symetrická, v obou lýtcích, a uvolní se, až se zahřeješ.
Křeče. Obvykle v noci nebo po dlouhém úsilí trvajícím 30 sekund až pár minut, s něžností, která trvá jeden nebo dva dny.

Rozlišovat neškodné od vážného.

Tři otázky vyřeší většinu případů. Oba lýtka nebo jen jedno? Dvojstranný je téměř vždy trénink. Postupný nástup nebo konkrétní sekunda? Náhlý pocit kopání do lýtka, následovaný neschopností pokračovat, ukazuje na trhlinu svalů nebo šlachy. Bolí to, když nic neděláš? Nadměrné zatížení bolí pod zatížením a ustoupí v klidu; bolest, která vás probouzí v noci a nemění se podle polohy, je třeba zkoumat.

Co změnit ve svém tréninku

Snížte objem běhu a skákání o 30-50% po dobu 7-10 dní. Nezabráníte se vším úplný odpočinek déle než týden oslabuje šlachu.
Věc pro cyklistiky, veslování nebo plavání, 204040 minut, 3x týdně.
Klesání kopců, sprinty a plyometrie, dokud nebude chodit bez bolesti dva dny v řadě.
Držte se squatů a mrtvých háků ve posilovně, ale vezměte 20-30% z baru a zůstaňte kolem 3x8 dokud se bolest neusadí.
Postupně se obnovuje: V prvním týdnu 50% starého objemu, v druhém 70%, ve třetím 85%, ve čtvrtém plný.

Cvičení, která stojí za čas.

Cílem je naložit, ne natáhnout. Dělejte to 5 dní v týdnu 612 týdnů. Bolest až 3/10 během práce je přijatelná, pokud se nezhorší následující ráno.

Isometrie k zahájení: Vstaňte na obě prsty a držte 45 sekund, 5 setů, 60 sekund odpočinku. Použijte to po dobu prvních 5 až 7 dnů, pokud je bolest silná.
Jednonožné stojící tele: 3 sady 1215, 3 sekundy nahoru a 3 sekundy dolů. Až to bude lehké, přidejte 510 kg do batohu.
Výkřik: 3 sady 152020 s 204040 kg na kolenou, 2 sekundová pauza nahoře.
Špinavá hlava spadne ze schodů. 3 sady 15 a sestup za 4 vteřiny. Vráťme se na obě nohy.
Chůze nohama: 4 rundy 30 metrů na konci sezení.

Křeče, tekutina a sůl

Křeče se shromažďují tam, kde se setkávají únava, teplo a nízký příjem sodíku. Pokud trénujete déle než 60 minut nebo se silně potíte, naplánujte 400800800 ml tekutin za hodinu a 300600600 mg sodíku za litr. Magnezium je důležité jen tehdy, pokud je příjem potravin nízký. Snažte se snížit dávku 300-400 mg denně z semen, ořechů, luštěnin a celých zrn, než se dostanete do nějaké nádoby.

Kdy navštívit lékaře

Nesedněte na žádné z těchto věcí:

Opuchnutí, teplo a zarudnutí v pouze jedno tele, s bolestí v klidu, zejména po dlouhém letu, operaci nebo po delší době nemotornosti naléhavé, kvůli možné hluboké žilní trombóze.
Náhlý pop nebo snap následovaný neschopností odtáhnout prsty.
Bolest, která se nezlepšila po 3 týdnech sníženého zatížení a konzistentních zatěžovacích cvičení.
Ztlumení, slabost nohou nebo ztráta pocitu.
Čajová moč a silná, trvalá bolest po velmi tvrdém sezení to může být rabdomyolýza.
Bolest lýt spolu s dýchavostí nebo bolestí na hrudi nouzová péče, žádné čekání.

Zkrácená verze

Bolest v obou lýtcích po náročném tréninku je téměř vždy přetížená; jednostranná bolest s otokem a teplem ne.
Vytáhněte objem 30-50% po dobu 7-10 dnů místo úplného odpočinku, pak znovu vytvořte na 50/70/85/100%.
Sedící mláďata pro soleus, 3x1520,20, jsou kusy, které většina lidí přehání a potřebují nejvíce.
Nátlak je lepší než protáhlé cvičení; bolest až 3/10 během cvičení je v pořádku.
Okamžitě navštivte lékaře v případě jednostranného otoku, pocitů praskání, necitlivosti nebo bolesti trvající více než 3 týdny.