Bolest za kolenem: Příčiny, které způsobují, že lidé cvičí, co změnit a kdy navštívit lékaře

Proč vás bolí zadní část kolena při tréninku, jak rozeznat bolest šlachy od cysty nebo menisku, co změnit ve tréninku a kdy navštívit lékaře.

Bolest za kolenem se zřídka objeví v jednom jasném okamžiku. Obvykle cítíte tažení na konci sérií, pak nudný tlak hodinu nebo dvě po tréninku, pak tuhost při prvních krocích ráno. Několik struktur prochází zadním okrajem kolena a chovají se velmi odlišně, takže Vytáhl jsem si křeč. Není to obvykle přesný popis.

Co je vlastně tam vzadu?

V dutině za kolenem jsou vnitřní (semitendinosus, semimembranosus) a vnější (biceps femoris) šlachy křeče, dvě hlavy lýtka, které se nacházejí nad kolenem, malý popliteusový sval, zadní rohy menisku a kloubní kapsle, zadní křížový vazok a hlavní cévy a nerv. Proto jsem se rozhodl. umístění Říká vám víc než jen intenzita: Vnitřní, vnější nebo mrtvé centrum ukazují na tři různé problémy.

Nejčastější příčiny u lidí, kteří trénují

tendinopatie křečových svalů v blízkosti kolena

Bolest je přesně tam, kde šlacha vstupuje do kolena, nejčastěji zevnitř. Klasický vzor: během prvních 5 až 10 minut ohřevů zmizí a po 2 až 24 hodinách se vrátí silnější. Rumunské mrtvé zdvihy, kroužky nohou na konci, sprint a náhlý skok v týdenním počtu kilometrů to všechno vyvolává.

Velikono a popliteus

Vnitřní hlava telete je mírně bolestná pod záhybem, zejména při skoku, běhu nahoru a zatíženém zvedání telete. Popliteus má trochu větší bolest, když jde dolů po schodech, běhá dolů a otáčí dolní nohu.

Bakerova cysta

Pocit plnosti nebo malý míček za kolenem, nejhorší při plném ohnutí (hluboké squat, klečení) a při plném prodloužení. Cysta je téměř vždy příznakem něčeho uvnitř kloubu, takže léčíte příčinu, ne výraznost.

Zadní roh menisku

Bolest při hlubokém ohnutí: Posledních 20 až 30 stupňů klidného postavení, stojící z díry, klidný pohyb. Často se s ním spojuje mírný otok 12 až 24 hodin po tréninku a chytlavý pocit.

Jednoduché přetížení

Pokud jste přidali více než 10 procent týdenního objemu po dobu 2 až 3 týdnů po sobě, zavedli sprinty nebo plyos, nebo přešli z částečného do plného rozsahu pohybu, nejjednodušší vysvětlení je tkáň, která neměla čas se přizpůsobit.

Před tím, než něco změníte, si to rychle zkontrolujte.

Lehněte na obličej, ohněte koleno na 30 stupňů a 10 vteřin tlačte na paty. Pokud to přesně opakuje vaši bolest, podezřívejte se šlachy.
Stiskněte jedním prstem. Bolest, která se šíří po celé dutině, ukazuje na kloub.
Měřte obvod lýtka 15 cm pod kolenní čepicí na obou nohách. Rozdíl více než 2 cm s teplem a zarudnutím není problémem s tréninkem.
Udělej 5 pomalých squatů na plnou hloubku. Pokud to bolí jen v dolní části, myslete na klouby, cysty nebo meniskus.

Co teď změnit?

Zkrácení pohybu na 2 až 3 týdny: Křeslo na rovnoběžku, rumunský mrtvý tlak na střed břicha.
Snížení pracovní zátěže o 20 až 30 procent, ale Nezavírej.- Ne , ne . Tři týdny úplného odpočinku způsobují, že šlachy jsou slabší, ne zdravější.
Snížení sprintu, skoků a těžké změny směru až do ranní bolesti je méně než 2 z 10.
Tuto nohu cvičte 2 až 3x týdně místo jednoho silného cvičení.
Obecné pravidlo o bolesti: V práci je přijatelné až 3 z 10, ale další ráno musí být stejné nebo lepší než to předchozí. Horší znamená, že poslední sezení bylo příliš.

Konkrétní šestitýdenní plán

Týden 1 a 2: izometrie. Držte se v pozici, 5 setů po 30 sekundách, 60 sekund odpočinku, 5 dní v týdnu. Isometrie často snižuje bolest po dobu 30 až 60 minut.
2 až 4 týdny: pomalé kroužky nohou, 3 až 4 sérii 8 až 10 opakování s 3 sekundovou fází snížení. Rumunské mrtvé nosí na 40% z předchozího zatížení, 3 sady z 10.
4 až 6 týdnů: Nordic curls 3 sady 4 až 6 opakování nebo excentrické slider curls 3 sady 8. Postupně obnovte plný rozsah.
Celá tele: Přímo koleno zvedá 3 sety 12 až 15 a ohnuté koleno zvedá 3 sety 15 až 20 třikrát týdně.
Získávám rychlost zpátky: Jakmile jsou Nordici bezbolestní, začněte s 4 až 6 běhy přes 60 metrů při 70 až 80 procentní rychlosti, pak přidejte 5 až 10 procent týdně.

Vedle toho: 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, 7 až 9 hodin spánku a 8 000 až 10 000 kroků denně pro výchozí krevní oběh. To nejsou statistické věci, jsou součástí plánu.

Šlach nemá rád odpočinek a nemá rád překvapení. Má rád stejné zatížení, ale lehčí, velmi často.

Kdy navštívit lékaře

Naléhavé: jednostranné otoky lýt s teplem, zarudnutím a bolestí při chůzi bez zjevného zranění, zejména po dlouhé cestě, operaci nebo imobilizaci. Může to být sraženina a nepočká.
Koleno se oteklo během dvou hodin po zranění.
Koleno se zamkne, nebude se plně narovnat, nebo se pod vámi vzdaluje.
Necitlivost, slabost nebo chlad v noze.
Pulzující hromada za kolenem nebo horečka s horkým oteklým kolenem.
Po 6 týdnech se nezlepšil stav i přes modifikovaný výcvik.

Zkrácená verze

Kde a kdy to bolí (během, po, následující ráno) vám řekne víc než jen, jak moc to bolí.
Svaly reagují na stupňované zatížení: Isometrie 5x30 sekundy, pak pomalé kučiny, pak excentrické.
Snížte zatížení o 20 až 30 procent a zkráťte dosah místo toho, abyste se úplně zastavili.
Posoudějte pokrok podle ranní tuhosti, ne podle toho, jak se cítíte v polovině.
Otoky mláďat s teplem a zarudnutím, zamčené koleno nebo necitlivost v noze znamená, že se musíte vyšetřit, ne čekat další týden.