Bolest kyčle u lidí, kteří cvičí: Příčiny, co změnit a kdy navštívit lékaře

Jak zjistit, odkud pochází bolest kyčle, jaké cvičební návyky ji způsobují, co změnit ve svém týdenním plánu a příznaky, které znamenají, že je čas navštívit lékaře.

Bolest kyčle se zřídka objeví z ničeho nic. U lidí, kteří pravidelně trénují, je téměř vždy jasný spouštěč: týdenní skok v objemu, hloubka squat kloubu nedovoluje, nebo osm hodin sezení na vrcholu tvrdé trénink. Většina těchto případů se vyřeší během šesti až dvanácti týdnů, pokud uděláte několik změn včas.

Nejdřív: Kde přesně to bolí ?

Ukaž na místo jedním prstem. Umístění zúžuje seznam příčin rychleji než jakýkoliv online test.

Hluboko v slabině, vpředu. obvykle samotný kloub: krk stehenní kosti, který se dotýká okraje střevní sošky, nebo podrážděný labrum. Obvykle se projevuje na konci squatu a v hlubokém ohnutí kyčle.
Vnější, na kostném konci stehna gluteus medius a tendon minimus. Bolí to, když ležíš na té straně a když jdeš nahoru nebo schody.
Za ním, přímo pod kostí. proximalní stehna křeče. Bolí to, když sedíte na tvrdé židli a během rumunského mrtvého zdvihu.
Přední část, blíž k stehnu, s štípáním ohýbání kyčle, obvykle po výstřihů, sprintu nebo zvedání nohou bez přípravy.

Proč se to děje lidem, kteří trénují?

Progresivní vývoj , který se pohyboval příliš rychle .

Nejčastější příčinou není špatné cvičení, ale rychlý skok. Pokud jste se dostali z 8 setů nohou týdně na 16 za dva týdny, nebo jste se posadili z 80 na 100 kg za měsíc, tkáně nikdy nenadržely. Praktické pravidlo: nepřidávejte více než 10% na týdenní objem, a udržujte skoky s zatížením na úrovni 2,5 až 5 kg za cyklus pro zdvihy dolní části těla.

Hlubina, kterou nemáš.

Klonové zásuvky nejsou u každého stejné. Pokud se vám pánev zaklepe na dně při klidném klidném postavení nebo cítíte štípnutí v slabině přesně v nejnižším bodě, není to problém s pruhou. Zkuste polohu o 5 až 10 cm širší s prsty otočenými o 15 až 30 stupňů a zastavte se dva nebo tři centimetry nad bodem, kde bolest začíná.

Roztažení již podrážděné šlachy

To je klasická chyba. Když je bolest na vnějšku nebo vzadu, první instinkt je natáhnout se a natáhnutí je přesně to, co stlačuje šlachu proti kosti a zhoršuje ji. Hluboké kolenní výkyvy, tahání kolena po celém těle a dlouhé úseky sezení s kříženými nohama obvykle vyvolávají příznaky během 24 hodin.

Stejná věc, každé sezení.

Prouštím stejnou trasu, dřepy a mrtvoly bez jediného nohou, žádný pohyb bočně. Beton je kloub s obrovským rozsahem a my ho živíme pouze přímým zatížením.

Co teď změnit?

Nezabráníš všechno. Dva týdny úplného odpočinku obvykle jen přinášejí bolest zpět v den, kdy se vrátíte. Místo toho snížte zatížení na úroveň, kdy bolest během sety zůstane na 3 z 10 nebo nižší a další den nezvyšuje.
Řaďte rozsah pohybu, ne sety. Křeslo na rovnoběžnou nebo na 40 cm box, rumunské deadlifts snížené na střed břicha místo podlahy.
Odstraňte přímé spouštěče po dobu 3 až 4 týdnů. obvykle hluboké dřepy, obrácené výstřely a dynamické protáhlé kyčle při zahřátí.
Přidejte dva dny na jednu nohu týdně.Změna: Bulharské rozdělené squaty 3 sady 8 až 10, jednonohové mrtvé zdvihy 3 sady 10, pásové boční chůze 3 sady 15 kroků v každém směru.
Soudím to o 24 hodin později. Pokud ranní ztuhlost trvá déle než 30 minut nebo je bolest větší než před sezením, bylo zatížení příliš vysoké snížit o 10 až 20 procent.

Isometrie namísto natáhnutí

Při bolesti ledvin nebo stehenního svazku je lepší držet statickou kontrakci než se natáhnout. Konkrétně: 5 držení po dobu 30 až 45 sekund, 60 sekund odpočinku mezi nimi, 5 až 6krát týdně, přibližně 60 až 70 procent vaší maximální kontrakce.

Pro vnější: lehnout na záda, ohnuté kolena, přitáhnout kolena ven a držet.
Pro zadní část: Sedněte si na židli, patři na podlahu, zatáhněte patři dolů, jako byste táhli tělo dopředu a držte.
Pro přední část: Jednonožní most s druhým kolenem zatáhl k hrudníku, udržovat pánevní úroveň.

Pokud vás držení bolí více než 4 z 10, zkráťte to na 20 sekund a tlačte méně silně.

Co se děje mimo tělocvičně?

Sedící: Vstaňte každých 45 minut po dobu 2 až 3 minut. Vyhněte se nízkým měkkým křeslům a kříženým nohám, pokud vás bolí vnější nebo zadní část kyčle.
Chůze: 20 až 30 minut denně na ploché půdě. Hory a schody zatěžují hýždě, takže je odříznete, dokud symptomy nevydrží.
Spánek: 7 až 9 hodin. Pokud vás to bolí zvenčí, spěte na druhé straně s polštářem mezi koleny.
Protein: 1,6 až 2,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně 80 pro 80 kg, což je 128 až 176 gramů, rozděleno na 4 jídla.
Tělesná hmotnost: Během chůze si bedra berou zhruba třikrát až čtyřikrát tělesnou hmotnost, takže každý kilogram, který ztratíte, se projeví v příznakech.

Kdy navštívit lékaře

Zamluvte si bez odkladu , pokud:

bolest trvá déle než 6 týdnů navzdory sníženému zatížení;
nemůžete přitáhnout váhu na nohu nebo kulháte déle než 2 až 3 dny;
- když se stehenní klouby zavírají, začnou mít ostrou bolest nebo se pod vámi rozpadnou;
bolest se probouzí v noci nebo je stejně silná v klidu;
je u vás otok, zarudnutí, horečka nad 38 stupňů nebo jste nedávno spadl;
necitlivost nebo slabost se šíří dolů po noze.

Pokud jste žena po menopauze, dlouhodobě užíváte kortikosteroidy nebo jste prudce zvýšili svůj běh, zmíněte možnost zlomeniny krku stehenní kosti. Ta bolest je obvykle ostrá, s každým krokem se zhoršuje a po několika dnech odpočinku se nezlepšuje.

Zkrácená verze

Místo zúžuje příčinu: slabina je vedena k kloubu, vnější a sedící kosti vedou k šlachy.
Obvykle to vyvolává stoupání objemu nad 10% týdně, ne špatné cvičení samo o sobě.
Zkráťte pohybový rozsah a zatěžujte se, dokud bolest během setování nezní na 3 z 10, místo aby jste trénink úplně přestali.
Isometrie, 5 držení po dobu 30 až 45 sekund, 5 až 6krát týdně, porazit natáhnutí podrážděné šlachy.
Bolest po 6 týdnech, bolest v noci, kulhání nebo kyčelní blok je důvod k vyšetření.