Bolest palce u lidí, kteří cvičí: Příčiny, co změnit a kdy navštívit lékaře

Proč vás trénink bolí palec, jak rozlišit De Quervain od kloubního problému nebo roztrhaného vazu, plus konkrétní plán na 4 až 8 týdnů.

Váš palec je zapojen do téměř každého chování ve posilovně a všimnete si ho až tehdy, když si začne stěžovat na víko sklenice nebo na první cvičné zařízení. Bolest palce u lidí, kteří cvičí, je zřídka způsobena jedním pohybem obvykle je to cvičení, práce a telefonní zatížení, které se hromadí po dobu několika týdnů. Většina případů se vyřeší během 4 až 8 týdnů, ale jen pokud změníte něco konkrétního místo toho, abyste to čekali.

Proč palec bere větší zatížení, než vypadá

Základ palce je sedlový kloub, jediný svého druhu v ruce, proto se může palec pohybovat přes dlaň až k špičce malého prstu. Tato mobilita se platí v rámci stability: Když něco štípnete s 5 kg silou špičky prstu, síla na základním kloubu je v řádu 50 kg, protože páka je krátká. Opakované stisknutí tyče nebo 20 až 40 kg hantel se zvyšuje rychleji, než se šlachy a klouby mohou přizpůsobit.

Druhé číslo: Svaly, které vytáhnou palec ven a zpět, procházejí úzkým tunelem na palecové straně zápěstí. Jakmile se ten tunel podráždí, všechno, co natáhne palec, zatímco zápěstí se nakloní k malému prstu, bolí nosit kettlebell, farmář chodí, zvednout pytel z podlahy, držet tyč ve špatném úhlu.

Nejčastější příčiny u lidí, kteří zvedají

De Quervainova tenosynovitida

Bolest se nachází na palčivém boku zápěstí, jeden až dva centimetry nad kloubem a zhoršuje se při nošení břemene jednou rukou nebo otočení klíče. Rychlý test: Strč palce do pěstí, přikryj ho prsty a nakloň zápěstí k malému prstu. Ostrá bolest přímo v tom místě je silný signál. Obvykle se objeví po zvýšení objemu tažení, řekněme, z 8 na 15 setů za týden.

Bolest kloubů v dolní části palce (znos sedlového kloubu)

Častěji po 40. letech. Bolest je přesně na hrbolku u podlahy palce, s drsným pocitem, slabším štípáním a problémy s víčkami. Jedná se o problém se svazky, ne se šlachami, takže snížení tlaku na štípání pomáhá a většinou to není možné.

Zrtnutí kolárního vazby ulnarní kosti

Akutní zranění: palec se ohne bočně při pádu, když se hantel vypaří z polohy, kdy je napůl ohnutý, nebo když se ruka chytne tyče. Opuchne během hodiny a štípnutí mezi palem a ukazovatelem je slabé nebo nemožné. Tohle není něco, co se naučíš.

Pákový palec .

Když ho ohýbáte, palec se chytne nebo klikne, nejhorší je to ráno, někdy potřebujete druhou ruku, aby ho narovnala. Sledování se provádí opakovaným silným stisknutím: - Hákový chvat, tlusté tyče, lezení, kettlebells.

Jednoduché přetížení

Žádný otok, žádné kliknutí, bolest se objeví 12 až 24 hodin po tréninku a zmizí za 2 až 3 dny. Téměř vždy následuje skok hlasitosti nebo přepínání na tlustší tyč.

Co změnit během prvních dvou týdnů

Nevynechávejte trénink úplně. Znížte zatížení o 30 až 50% při cvičení, které bolí a udržujte bolest na 3/10 nebo méně během setu.
Používejte popruhy při všech tažení nad 70% vaší 1RM: mrtvé zdvihy, řady, vážené tažení. To sníží velkou část síly uchopení palce.
Zastavte držák na 3 až 4 týdny. Používejte místo toho popruhy nebo smíšenou držku.
Při stisknutí na lavici držte palec zajištěný kolem tyče pro bezpečnost, ale přesuňte tyč blíže k podnoži dlani, uložte ji přes předloktí a ne uprostřed ruky.
Přepněte na neutrální rukojeti po dobu 2 až 3 týdnů: Háky, paralelní rukojeti, lano, V-kousačka.
Kettlebells nad 16 kg: zkrácení nosných ploch na 3 x 20 m namísto 3 x 60 m a vynechání houpaček s jednou rukou.
Polyky a cokoliv s plochou dlaní na podlaze: Používejte rukojeť nebo hantelky, aby zápěstí zůstalo neutrální.
Tvůj telefon se počítá. Dvě až tři hodiny pohybu palec denně udržuje tyto šlachy podrážděné přepněte na ukazováček nebo používejte obě ruce.

Pravidlo dávkování: až 3/10 bolesti během setu a ne horší následující ráno než den předtím. Jestli jsou ráno horší, poslední sezení bylo příliš těžké.

Cvičení a dávky

Isometrie uchopení: měkký míček nebo válcovaný ručník, 5 x 30 sekund při 30 až 50% úsilí, 30 sekund odpočinku, jednou nebo dvakrát denně.
Vážená radiální odchylka: 0,5 až 1 kg, 3 x 15, snížení po dobu 3 sekund, 3x týdně; práce až do 2 kg po dobu 4 týdnů.
S výstupním výkonem nejvýše 1000 W 3 x 20, denně... vyrovnává to stlačení.
Odpor palce: - Na každý prst. Držte 5 sekund, 2 rundy, dvakrát denně.
Špendlík pro palce a zápěstí: 10 až 14 dní během dne pro De Quervaina, a ne více než 3 týdny v řadě, jinak se ruka ztuhne.
Led: 10 až 15 minut, 2 až 3 krát denně, během prvních 72 hodin po erupci.

Jak říct , že jde správnou cestou ?

Získání se odehrává v předvídatelném pořadí: Ranní ztuhlost se nejprve zmírní, pak bolest během každodenních úkolů a trvá jen bolest pod zatížením. Pokud po třech týdnech bude stejná váha bolet méně, plán funguje přidejte asi 10% týdně a očekávejte 6 až 10 týdnů do úplného návratu. Pokud se po 4 až 6 týdnech nic nepohnulo, nebude pomoci opakování stejného postupu.

Kdy navštívit lékaře

Slyšeli jste pop nebo palec se ohýbal bokem, během hodiny se otekl a nemůžete si šťouchnout na list papíru nechat se ho podívat během několika dnů, protože roztrhaný vaz často vyžaduje chirurgickou léčbu.
Palec se zamkne v ohnuté pozici a vy ho musíte narovnat druhou rukou.
Necitlivost nebo brnění palce a ukazovatele, které vás probouzí v noci.
Zrudnutí, teplo a horečka nad 38 °C ve stejný den, to není přetížení.
K vyloučení zlomeniny je zapotřebí pádu nebo přímého úderu s viditelnou deformací nebo neschopností pohybovat palec.
Bolest trvající déle než 6 týdnů navzdory sníženému zatížení nebo síla uchopení více než 20% slabší než na druhé straně.

Zkrácená verze

Bolest palce se téměř nikdy nevyvolává jedním pohybem hledejte skok v objemu tažení, držení háku, tlusté tyče nebo hodiny procházení.
Snížte zatížení o 30 až 50% při bolestivých cvičeních, přidejte popruhy nad 70% 1RM a 2 až 3 týdny se držte neutrálně.
Provádějte isometrické testy uchopení 5 x 30 sekund denně plus radiální odchylku s hmotností 0,5 až 1 kg, 3 x 15, třikrát týdně.
Posoudějte pokrok podle ranní ztuhlosti a bolesti následujícího dne, ne podle toho, jak se to cítí.
Opuchnutí během jedné hodiny, zamknutí palce, noční necitlivost nebo bolest po 6 týdnech znamená navštívit lékaře.