Bolest v horní části zad u zvedačů: Příčiny, co změnit a kdy navštívit lékaře

Proč vás bolí horní část zad při tréninku, jak upravit objem a techniku během čtyř týdnů a jaké varovné známky znamenají, že potřebujete doktora.

Bolest v horní části zad mezi lopatkami ramene nebo přímo na krku je jednou z nejčastějších stížností u lidí, kteří pravidelně zvedají. Ve velké většině případů to není poranění disku nebo něco, co vyžaduje přerušení tréninku, ale součet přetížení, tuhosti a špatně rozděleného objemu. Zde je to, co se obvykle za tím skrývá, co se má během příštích čtyř týdnů změnit a které příznaky potřebují lékařskou prohlídku.

Odkud obvykle ta bolest pochází.

Tlač a tažení jsou v nerovnováze .

Typické nastavení vypadá takto: 14 až 18 setů týdně pro hruď a ramena (plakový a sklonný tlak, tlak nad hlavou, mouchy) a pouze 6 až 8 setů pro záda. Výsledkem je ramenní lopatka, která se pohybuje dopředu a otočí se, zatímco svaly mezi lopatkami stráví celý den v prodloužené pozici. Je to pocit pálení nebo nudného napětí, které se zhoršuje po 20-30 minutách sezení a uvolňuje se, když vstaneš a půjdeš.

Ztuhlá hrudní páteř

Pokud nemůžete tlačit nad hlavu na celou výšku paže bez zaklenění dolní části zad nebo když vám lokty spadnou v přední poloze, horní část páteře se neprotahuje. Obklopující svaly a malé žebrací klouby pak přebírají práci, pro kterou nebyly vytvořeny, a to způsobuje bolest podél páteře, obvykle dva nebo tři prsty do levé nebo pravé části kostní hrboly.

Přetížení horního přístroje

Řady s příliš velkou hmotností, kde rameno se skloní k uchu, poslední opakování série 8 mrtvých zdvihů, chůze farmáře s 2 x 40 kg přes 40 metrů to vše udržuje horní pasce v neustálém kontrakci. Ta bolest je vysoko, směrem k krku a často je jen na jedné straně: stranu, na které nosíte kabelku nebo držíte telefon.

Něco, co není sval záda vůbec.

Část bolesti horní části zad nepřichází z zad, ale z krku. Když je příčinou podrážděný nervový kořen v krční páteři, bolest je ostrá, přenáší se do ramene a paže a přichází s brněními nebo slabostí rukou. V vzácnějších případech je bolest odeslána z orgánu srdce, žlučník, plíce a pak nemá vůbec žádný vztah k pohybu.

Jak říct, s čím máte co dělat?

Svalové: změny polohy, lépe po zahřátí a pohybu, citlivý na tlak prstů, žádné brnění.
Skloubení (bradavice, fasety): ostrý bod v jednom místě, zhoršený hlubokým dechem nebo otáčením trupu.
Nervy: pohybuje se dolů po paži pod loktem, s brněními, slabším uchopem nebo ztrátou pocitu.
Podezřelý: bolest, která vás probouzí v noci, nezmění se v žádné pozici nebo je doprovázena horečkou a ztrátou hmotnosti.

Co změnit ve vzdělávání

Změňte poměr. Během následujících 4 týdnů udělejte alespoň 2 sety tažení na každou jednu sety tlačení. Konkrétně: 12-16 setů týdně pro záda, 6-8 setů pro hruď a ramena.
Snížit zatížení, ne sety. Při pohybech, které bolí, snížte hmotnost o 30-40% a udělejte 10-15 opakování s 2 sekundovým držením v zkrácené poloze. Bolest během sérií by neměla překročit 3 z 10 a musí zmizet do 24 hodin.
Zaparkujte spouštěče. Přestaňte s tlakem nad hlavou a s stoupáním na 2-3 týdny; nahraďte je tlakem s sklonu 30 stupňů a s tlakem s předloktí drženou blízko těla.
Přidejte cílenou práci. Třikrát týdně: 3 x 12 tahů obličeje, 3 x 15 vnější rotace pásu, 2 x 10 pokleků rameny s 3 sekundovou pauzou nahoře.
Mobilita před školením. 6-8 minut: 10 prodloužení přes válce umístěné pod lopatky, 8 otáček trupu na stranu, 30 sekund visí na tyči.
Zpětný náklaďák. Pokud jste se do 8 týdnů nepohnul bez lehkého týdne, vložte jeden na 50% obvyklého objemu. Pro mnoho lidí je to jediná změna, která je potřeba.

Co se mění mimo tělocvičně?

Oddych 2-3 minuty každých 45-60 minut se sádrem a 10 zákruty lopat. Funguje to líp než jakékoliv nastavení židle.
7-9 hodin spánku. Za 6 hodin je stejná bolest intenzivnější a svalové zotavení trvá déle.
Proteiny v dávce 1,6-2,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně, rozdělené na 3-4 jídla.
Pokud vždy nosíte tašku na jednom rameni nebo držíte telefon u ucha, pravděpodobně to bude jedna strana, která vás bolí.
Před tréninkem se zahřejte 15-20 minut a večer se lehce projděte 20-30 minut a snažte se udělat 6000-8000 kroků denně; úplný odpočinek po dobu delší než 2 dny obvykle věci zhoršuje.

Kdy navštívit lékaře

Neprodleně, pokud máte:

bolest na hrudi, dýchavost, pocení, nevolnost nebo bolest šířící se do čelisti a do levé ruky je to naléhavé;
brnění, ztráta pocitu nebo slabost v paži a ruce trvající déle než několik dní;
bolest, která vznikla po pádu, úderu nebo dopravní nehodě;
horečka, noční pocení nebo nevysvětlitelný úbytek hmotnosti;
bolest, která vás probouzí v noci a nemění se v žádné pozici;
bolest, která se po 4-6 týdnech změn výcviku nezmenšila alespoň o třetinu.

Je také vhodné navštívit fyzioterapeuta dříve, pokud se bolest vrací pokaždé, když se vrátíte k plnému zatížení. Snímkování není první krok u většiny bolestí horní části zad se vyšetřením nezmění léčebný plán.

Zkrácená verze

Obvyklá příčina je příliš tlačení, příliš málo tažení a tuhá hrudní páteř, ne strukturální poškození.
Čtyři týdny: dvě sety tažení na set tlačení a 30-40% méně zatížení na pohyby, které bolí.
Červenání nebo slabost v paži mění obraz že už to není jen svalové přetížení.
Přestávky každých 45-60 minut po sezení a 7-9 hodin spánku jsou lepší než jen protáčení na konci sezení.
Ihned navštivte lékaře, pokud máte bolest na hrudi, po zranění, s horečkou nebo když vás bolest probudí v noci.