Bolest dolního záda u zvedačů: Příčiny, co změnit a kdy navštívit lékaře

Praktický návod k léčbě bolesti dolního zádech u lidí, kteří cvičí: skutečné příčiny, přesné změny výcviku s čísly a červené vlajky, které znamenají navštívit lékaře.

Bolest dolního zádech je nejčastější stížnost u lidí, kteří pravidelně cvičí téměř každý, kdo zvedá tři roky nebo déle, měl alespoň jednu epizodu. Ve velké většině případů se nejedná o poškození struktury, ale o nesoulad mezi zatížením, technikou a obnovou. Problém je v tom, že se málokdy vyřeší sama, pokud nezměníte způsob, jakým trénujete.

Nejčastější příčiny u lidí, kteří zvedají

Příliš velký skok v nákladu.

Klasický vzor: Po dvoutýdenní pauze se vrátíte k váhám, se kterými jste skončili a přidáte další sezení týdně. Celková hmotnost (série × opakování × kilogramy) se za sedm dní zvyšuje o 30-50%, a váš záda se o den nebo dva později začne rozvíjet. Pokud se vracíte z přestávky delší než 10 dní, začněte s 60-70% vaší poslední pracovní hmotnosti a nepřidávejte více než 10% tonáže týdně.

Technika, která se rozpadá v poslední třetině série.

Bolest obvykle nezačíná na prvním opakování, ale na sedmém a osmém, když se pánev začne vklouznout do squatu nebo zadní část zadní části zadní části zadní části. Film jedna pracovní set z boku, kamera na výšce kyčle. Pokud se vaše pozice páteře mezi prvním a posledním opakováním viditelně změní, set byl příliš dlouhý pro vaši současnou kontrolu: Zkrátit na 5 opakování a snížit 10% z baru.

Stejný vzor nabití po celý den.

Osm nebo devět hodin sezení, poté 45 minut tréninku, ve kterém je dominována buď hlubokým ohýbením (200 krát, špatně kontrolované dobré ráno) nebo nadměrným natíčením (přepínání nad hlavou s zaklenutým zády, hyperetenzi do konce rozsahu). Stejná tkáně jsou vystavena stejnému stresu 12 hodin denně a různorodost zatížení je přesně to, co je dělá tolerantnějšími.

Nedostatečné zotavení

Pět těžkých sezení týdně, šest hodin spánku a žádný lehčí týden za poslední tři měsíce je spolehlivý recept na bolest, která se zdá být bez důvodu. Důvod je kumulativní, ne jediný zástupce.

Prvních 7-10 dní

Nechoď spát. Chodíte 10-15 minut, 2-3 krát denně. Odpočinek delší než 48 hodin obvykle zkrácuje epizodu, ale ne prodlužuje ji.
Nevynechávejte trénink úplně. Odstraňte pouze pohyby, které jasně odrážejí bolest. Držte si plochou lavičku, držte si hrudník na řadě, tlačte nohy do kratší vzdálenosti, noste a tlačte sanemi.
Začněte isometrickou. Boční deska 3 × 20-30 sekund na stranu, mrtvý brouk 3 × 8 na stranu, ptačí pes 3 × 8 s 5 sekundovým držením. Celkem 8-10 minut, 4-5krát týdně.
Teplo, ne led. 15-20 minut tepla před pohybem plus 5 minut pomalého dýchání s výdechem delším než vdechnutím to snižuje ochranku, která sama o sobě bolí.
- Nechte si jeden řádek. Každé ráno měřte bolest od 0 do 10. Sedmidenní trend vám řekne mnohem víc než jen jedno špatné ráno.

Co vlastně změnit ve svém tréninku

Dvou týdny odpojení: 50-60% z posledních pracovních hmotností, 3 sady × 5 opakování, úsilí kolem 5-6 z 10. Pak přidejte 5-10% týdně.
Vyměňte variaci, ne celý vzor: - na 40 až 50% namísto běžných; - na paralelní místo hluboké poloze; - na podložku namísto podlahy.
Krátké sady pro práci na závesích: 5 × 3 nebo 4 × 5 namísto 3 × 10. Méně opakování znamená méně opakování prováděných s degradační technikou.
Pásy pouze nad 85% z vašeho max. Nosit ho po celou dobu sezení nic nevyřeší.
Kroky: 7-9 tisíc denně. Pro tisíce lidí je to jediná změna, kterou za dva týdny cítí.
Spánek 7-9 hodin a jíst 1,6-2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Získání tkáně je požadavek, ne slogan.
Světlejší týden každých 6-8 týdnů: stejné hmotnosti, 50% souborů.

Co pomáhá méně, než si myslíš.

Pasivní odpočinek po dvou dnech.
V prvních 7-10 dnech se bolest často zhoršuje.
Každý druhý den si upravovat záda: Odlehčení trvá 20-30 minut, zatímco základní zatížení zůstává stejné.
Vnímání jako první krok. U 30-40% lidí Bez bolesti vůbec., vyšetření ukazuje degeneraci disku nebo kýlu.

Pokud se bolest mění s pohybem, polohou a objemem tréninku, bude pravděpodobně také vyřešena změnou pohybu, polohy a objemu tréninku.

Kdy navštívit lékaře

Stejný den, bez zpoždění:

Ztuhlost kolem sedla nebo slabin, potíže s močením nebo ztráta kontroly střev.
Náhlá slabost nohy nebo nohy nemůžete zvednout prsty, zakopnete na rovnou zem.
Bolest, která začala po pádu, nárazu nebo nehodě.
Horečka nad 38 °C, zimnice nebo bolest, která se v žádné poloze nezmenší a probouzí vás v noci.
Neúmyslná ztráta 5 kg nebo více během několika měsíců nebo anamnéza rakoviny.

Zamluvte si schůzku během několika dnů, pokud: bolest vyzařuje pod koleno déle než 2 týdny; po 4-6 týdnech není žádné zlepšení; toto je vaše třetí epizoda za 12 měsíců; brnění v jedné noze trvá déle než 7 dní.

Zkrácená verze

Obvyklou příčinou není disk, ale skok v zatížení udržovat týdenní nárůst tonáže na úrovni 10% nebo pod ní.
Vytáhnete pracovní set z boku; pokud se poloha páteře změní při posledním opakování, zkrátíte sety na 5 opakování a uvolníte 10% z tyče.
Prvních 7-10 dní: procházka 10-15 minut 2-3 krát denně, boční deska 3 × 20-30 s, mrtvý brouk a ptačí pes 3 × 8, odpojení na 50-60%.
Spějte 7-9 hodin, 7-9 000 kroků, 1,6-2,2 g/kg bílkovin a každý 6-8 týdnů se ulehčíte.
Okamžitě navštivte lékaře pro znecitlivění slabin, změny močového měchýře nebo střev, slabost nohou, horečku nebo trauma; v průběhu několika dnů, pokud se nic nezlepší za 4-6 týdnů.