Bolest ramene při zvednutí ruky: co to způsobuje u lidí, kteří trénují, co změnit a kdy navštívit lékaře

Proč vás rameno bolí v středním rozsahu, když zvednete ruku, co každý bolestný vzorek znamená, jak upravit trénink na šest týdnů a jaké příznaky potřebují lékaře.

Rameno, které se na půl cesty chytne, když zvednete ruku nad hlavu, je jednou z nejčastějších stížností lidí, kteří pravidelně cvičí. Většinou to není roztrhaná šlacha, ale poměr zatížení k zotavení, který se rozpadl: Příliš mnoho tlačení, příliš málo tažení a příliš mnoho opakování v rozsahu, který rameno momentálně nemůže tolerovat. Tady je, jak si přečíst vzor, co změnit při příštím sezení a kdy čekání je špatný nápad.

Co se stane, když zvednete ruku?

Jak se ruka zvedá, hlava ramenného kloubu se otáčí a klouží se uvnitř mělké jamky, zatímco lopatka se otáčí vzhůru zhruba o 60 stupňů. Pokud se čepele nedodrží, protože spodní a střední nárazníky a žehlička jsou slabé nebo unavené, prostor, kterým procházejí šlachy rotátorové manžety a burza, se zmenšuje. Svaly se iritují při každém zasedání. Pokud trénujete, tento scénář se opakuje několik setkrát týdně, což je důvod, proč se bolest zvyšuje postupně místo toho, aby přišla najednou.

Způsob bolesti a co obvykle znamenají

Bolest mezi 60 a 120 stupněmi zvedání, snesitelné nad a pod: Klasický. bolestný oblouk, typické pro podráždění nadhrubé šlachy nebo burzy.
Bolest v horní části, nad 160 stupňů., přímo na kosti na špičce ramene: častěji AC kloub, běžný u lidí, kteří dělají hodně skoků, velké držení lavičky a vzpřímené řady.
Bolest přední části ramene, horší na lavičce a když se ruka přenáší za těloZměna: obvykle dlouhá hlava bicepsové šlachy nebo přední část kapsle.
Bolest v noci, když ležíte na té straně.Změna: Je to jen jedna z možností, jak se dostat k tomu, že podráždění je již významné a odpověď je méně objem, ne více roztažení.
Ztuhlost v každém směru, včetně pohybu ruky.Změna: To není jen přeplnění a potřebuje vyšetření.

Proč se to objevuje u lidí, kteří trénují.

Nejčastější příčinou je nesoulad objemu. Pokud budete týdenně tlačit 15krát (přesněji, na skloně, nad hlavou, na podpalubí) a jen 8krát zatáhnete, přední část ramene bude dělat mnohem více práce než zadní a lopatka ztratí kontrolu. Druhou běžnou příčinou je skok v zatížení: přidat 10 kg do lavičky za dva týdny nebo přes noc přejít z 10 na 18 setů ramenných. Svaly se přizpůsobují pomaleji než svaly; svaly potřebují 6 až 12 týdnů, aby zvládly to, co sval toleruje v 3 týdnech.

Technické spouštěče jsou předvídatelné: lokty roztažené na 90 stupňů na lavičce, držba mnohem širší než 1,5 šířky ramene, boční zvedání nad 90 stupňů s palcem směrem dolů, cokoliv za krkem a hluboké poklesy za 90 stupňů ohnutí loktu. Přidejte méně než 7 hodin spánku a 8 hodin denně za stolem a rameno nikdy nemá šanci dohnat.

Co teď změnit?

Snížte zatížení bolestnými pohyby o 30 až 50 procent. Bolest během sérii může vzrůst až na 3 z 10; pokud je horší 24 hodin později než před sezením, bylo to příliš.
Swap, nevymaž. Přesunout barbell bench na neutrální držení hantel nebo na 30 stupňů nakloněný, nadhlavní tlak na 45 až 60 stupňů nakloněný nebo minový tlak a parkování ponorky po dobu 3 až 4 týdnů.
Zúžte držení lavičky na nejvýše 1,5 šířky ramene a držte lokty 45 až 60 stupňů od trupu.
Vylepšete jen na výšku ramene, palec vzhůru, 8 až 12 opakování s 4 až 8 kg a bez houpačky, místo 15 nedbalých opakování.
Pro každou sety tlačení plánujte 1,5 až 2 sety tažení. Při 12 setů tlačení týdně potřebujete 18 až 24 setů řad, tažení a tažení obličeje.
Odřízni stojící řady a všechny variace za krkem, dokud trvá bolest.

Cvičení, která skutečně pomáhají.

Vnější otáčení na boku s pásem nebo kablem, ručník pod loktem: 3 sady 12 až 15, odpor 1 až 3 kg, 2 až 3 krát týdně, 2 sekundy na cestě zpátky.
Příznivý Y zvýšení na lavičce o teplotě 30 stupňů: 3 sady 10 až 12 kusů, hmotnost těla nebo 1 až 2 kg, držte 1 sekundu nahoře.
Stěnový lis Serratus nebo kliknutí plus: 3 sady 10 až 15.
Tvářní tah.Změna: 3 sady 15 s 2 sekundovým držením, lokty na výšce ramene.
Oteplení před stisknutímZměna: 5 až 8 minut, 20 otočení pásma plus dvě světelné nastavení na 40 a 60 procent pracovního zatížení.

Jak dlouho to trvá a jak to vystopovat

Při podráždění šlach se obvykle objeví první zřetelné zlepšení za 2 až 4 týdny a návrat k plnému zatížení trvá 8 až 12 týdnů. Každé dva týdny si znovu otestujte ty samé tři věci: kolik stupňů můžete bezbolestně zvednout, kolik kilogramů můžete bezbolestně stisknout a zda vás to stále probouzí v noci.

Kompletní odpočinek to málokdy vyřeší. Rameno, které nedělá nic šest týdnů, má tendenci znovu bolet v den, kdy se vrátíte na lavičku. Svaly potřebují postupné zatížení, ne klid.

Kdy navštívit lékaře

Nemůžete aktivně zvednout ruku na 90 stupňů po pádu, otřesu nebo náhlém tažení.
Viditelná deformace, otok nebo pocit, že něco vylezlo.
Ztuhlost, brnění nebo slabost v ruce nebo předloktí.
Bolest, která vás budí každou noc po dobu delší než 3 týdny.
Horečka nad 38 stupňů Celsia s červeným, horkým ramenem: - Je to naléhavé.
Bolest ramene, která se projevuje při napětí spolu s napětí na hrudi, pocením nebo dýchací ztěžkostí: Okamžitě se podívejte na pohotovost.
Ztuhlost, která se zvyšuje týden po týdnu, zejména u diabetika nebo onemocnění štítné žlázy.
Po 6 až 8 týdnech konzistentních změn výcviku žádný pokrok.

Zkrácená verze

Bolest mezi 60 a 120 stupni zvednutí je obvykle podráždění šlachy, ne vážné zranění.
Znížte zatížení bolestnými pohyby o 30 až 50 procent, udržujte bolest na 3 z 10 nebo méně a zkontrolujte ji znovu po 24 hodinách.
Ukončete 1,5 až 2 sety tažení na každý set tlačení; lokty na 45 až 60 stupňů, držba do 1,5 šířky ramene.
Vnější rotace 3 x 12 až 15 s 1 až 3 kg, dvakrát až třikrát týdně, plus Y zvedání a práce s žehličkami.
Pokud po zranění nastane slabost, necitlivost, horečka nebo příznaky na hrudi, ihned se obraťte na lékaře a pokud se po 6 až 8 týdnech nic nezlepší, objednejte si schůzku.