Bolest předního kolena u lidí, kteří cvičí: příčiny, co změnit a kdy navštívit lékaře

Bolest v přední části kolena, kolem kolenní čepele nebo těsně pod ní je jednou z nejčastějších stížností u lidí, kteří zvedají nebo běhají. Ve většině případů to není poškození, které vyžaduje operaci, je to znamení, že zatížení rostlo rychleji, než se tkáň mohla přizpůsobit. Zde je to, co se obvykle za tím skrývá, co se má změnit v příštích šesti týdnech a jaké známky znamenají, že byste se měli podívat.

Jak říct, s čím máte co dělat?

Obraz se opakuje z člověka na člověka:

• Bolest je nudná a rozšířená. Nemůžeš na to ukazovat jedním prstem, zakryješ celou koleno dlaní.
• Zhoršuje se to, když se klepete, vrhnete, jdete po schodech a běháte dolů.
• Objevuje se po 20-30 minutách, kdy sedíte se ohnutým kolenem, v autě nebo za stolem a uvolňuje se, když stojíte a chodíte.
• Koleno se třese nebo kliká, ale není otok, ani se nezatáčí a není pocit, že by se dalo.

Pokud je bolest přesně na šlachu pod kolenní čepicí a je nejhorší při skoku a přistání, je to blíže k patelární tendinopatii. Přístup je podobný, ale zotavení trvá déle.

Proč to postihuje lidi, kteří trénují?

• Náhlý skok v objemu. Přidání více než 20-30% k týdenním setům nebo týdenní míře navíc je nejčastější spouštěč. Stejně jako se vrací po dvou nebo třech týdnech a berou stejné váhy.
• Příliš mnoho opakování v hlubokém rozsahu. Tlak mezi kolenní čepici a stehenní kostí roste s ohýbením kolena, takže pět setů hlubokých squatů plus lunges plus noční tlak v jednom sezení rychle překročí hranici.
• Čtyřhlavý, který nebyl připraven na zatížení. Problém obvykle není absolutní slabost, ale to, že sval není zvyklý na tolik práce.
• Úzký výběr cvičení. Pokud se všechno pohybuje na klíně a běží, kyčelí a lýtka zůstávají slabým článkem a koleno absorbuje rozdíl.
• Rychlý přírůstek tělesné hmotnosti, nebo nový povrch nebo nové boty s programem nezměněným.

Co změnit ve výcviku hned

Cílem není zastavit všechno, ale snížit zatížení kloubu, zatímco budete pokračovat ve tréninku. Použij jedno jednoduché pravidlo: bolest během setu zůstává na nebo pod 3 z 10A koleno se nesmí cítit hůř další ráno. Pokud ano, minulé sezení bylo příliš.

• Zkráťte rozsah pohybu. Křes a noha se stlačí jen do hloubky, která nebolí, obvykle asi 60 stupňů ohnutí kolena. Přidejte 10-15 stupňů zpět každých 7-10 dní.
• Zbav se toho, nechte si práci. Zkuste si udělat 50 až 60% obvyklé zátěže a běžte 3 sety 10-12 opakování namísto 5 setů 5.
• Utíkat a skákat na půl. dva týdny. Vyměňte ji za 20-30 minut na kole s zvednutým sedadlem, veslování nebo plavání.
• Přeskočte běh dolů a dlouhé schodiště během nejhoršího období.
• Když se vrátíte, přidejte ne více než 10% týdně. v sériích nebo na kilometrech.

Cvičení, která obvykle pomáhají nejrychleji

• Isometrie čtvercepu. Španělský squat nebo stěna sedí asi na 60 stupňů: 5 setů 45 sekund., 1-2 minuty odpočinku, 4-5krát týdně. U mnoha lidí bolest klesá několik hodin hned po tom.
• Rozšíření kolena v omezeném rozsahu. Z 90 na 45 stupňů, 3 sety 12, snížení o 3 sekundy.
• - Snížení. 10-15 cm krok, 3 sety 8 na nohu, 3 sekundy dolů pod kontrolou.
• Břicha. Boční únos a hýždí mosty, 3 sady 12-15krát týdně.
• - Tělo. Tři sety patnácti, protože absorbují část přistávací síly.

To je 15-20 minut, třikrát nebo čtyřikrát týdně. První známkou pokroku obvykle není, že bolest zmizí, ale že se procházka po schodech stane snesitelnou a to obvykle trvá 2-3 týdny.

Co obvykle nepomáhá.

• Kompletní odpočinek delší než 5-7 dní. Bolest se vrátí, jakmile se vrátíte na stejnou úroveň, protože mezitím se snížila tolerance.
• Roztahování jako jediná léčba.
• Láska, rovnátka a vložky mohou krátkodobě zmírnit bolest, ale nezmění příčinu, takže patří vedle tréninku, ne místo něj.
• Překonávat bolest nad 5 z 10 a doufat, že se vyřeší sama.

Co pomáhá a snadno přehlížíme: 7-8 hodin spánku, 1,6-2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně a 6000-8000 kroků denně na rovné půdě jako základní pohyb.

Jak dlouho to bude trvat ?

Při změně zatížení a konzistentním posilování se obvykle projeví jasné zlepšení za 4-6 týdnů a návrat k hlubokým squatům a normálnímu kilometrovému provozu za 2-3 měsíce. Problémy s šlachy trvají déle, obvykle 3-6 měsíců. Pokud 6-8 týdnů konzistentní práce nic nezmění, nemá smysl pokračovat sám.

Kdy navštívit lékaře

• Opuch, který se objeví během 1-2 hodin po konkrétním zranění.
• Koleno se zamkne, nebude se plně narovnat nebo ohnout, nebo se pod vámi uvolní.
• Nemůžeš na nohu přitáhnout ani pár kroků.
• Zrudnutí, teplo, horečka nebo bolest, která vás probouzí v noci v klidu.
• Bolest trvající déle než 6-8 týdnů navzdory sníženému zatížení a pravidelným cvičením.
• U dospívajících: bolest a hrbol na kosti pod kolenní čepicí, která potřebuje jiný plán zatížení.

Zkrácená verze

• Bolest předního kolena je obvykle způsobena příliš rychlým zvyšováním zatížení, ne trvalým poškozením.
• Neprerušujte trénink. Zkráťte dosah, snížte na 50-60% hmotnosti, běžte 3 sady 10-12.
• Isometrie, 5 setů po 45 sekundách, čtyři až pětkrát týdně, uklidní bolest nejrychleji.
• Pravidlem je bolest 3 z 10 během práce, ne horší následující ráno a progrese je o 10% týdně.
• Opuchnutí, zablokování, ústup, horečka nebo bolest po uplynutí 6-8 týdnů znamená lékařskou prohlídku.