Bolest podpatku a takzvaný podpatkový podtlak: Proč se to týká trénérů a co se skutečně musí změnit

První krok ráno zasáhne vaši patku, jako byste šlápli na ostrý kámen, a po pěti až deseti minutách chůze se usadí a na to zapomenete až do dalšího rána. To je nejčastější příběh mezi lidmi, kteří pravidelně trénují, a termín výšková stopa ukazuje vás špatným směrem. Tento kostní růst se objevuje na rentgenu u tisíců lidí bez jakýchkoliv příznaků. Co vlastně bolí je plantarní fascie, tlustá pásma pojivové tkáně pod nohou, která byla přetížena.

Proč je zaměřen na lidi, kteří trénují

Fascie se nevzdává jen kvůli jedné seanci. Ztrácí se to kvůli změně, na kterou se vaše noha neměla čas přizpůsobit. V praxi je to téměř vždy něco z tohoto seznamu:

• Náhlý skok v objemu. Z 15 na 30 kilometrů běhu za dva týdny, nebo z dvou na čtyři sezení týdně.
• Hodně skákání najednou. Skákání na laně, dvojitý podkroví, skoky z krabice 200 až 400 přistání v jednom sezení je vážné zatížení pro nohu, která na to není zvyklá.
• Nové boty. Přechod z 10 mm pádu od paty k patě na 4 mm nebo na plochou podrážku přenáší mnohem více práce na lýtko a fasciu.
• Slabé lýtko a slabá noha. Pokud nemůžete udělat 25 zvednutí paty na jedné noze, mláďatá se unaví před koncem sezení a fascie si všimne rozdílu.
• Zbytek dne. Osm až deset hodin stání na betonu nebo dlaždici plus tréninkové sezení je větší zatížení než samotné sezení.
• Zvýšení tělesné hmotnosti. Pět až osm kilogramů přidaných během zimy se objeví na každém kroku.

Je to určitě ta fascie?

Typický obraz: bolest na vnitřní straně spodní části patové kosti, nejhorší při prvních krokuch ráno nebo po chvíli sezení a horší den po tvrdším sezení. Pokud se váš obrázek líší, zvažte:

• Bolest, která zvýšení Čím déle jste aktivní, tím více vás bolí, když stisknete obě strany paty a v noci vás probouzí. Podezírám stresovou zlomeninu paty.
• Hoření, brnění nebo bolest šířící se směrem k prstem pravděpodobně nerv.
• Bolest za patou, nad patou to je Achillova šlacha, jiný problém s jiným přístupem.

Prvních deset až čtrnáct dní

Neukončíte trénink, změníte typ zatížení. Snížte objem dopadu (běh, skok, sprint) o 50 až 70 procent a nahraďte ho cyklistickou činností, veslováním nebo plaváním. Křeslo, mrtvý tlak a veškerá práce na horní části těla obvykle zůstávají nedotčené.

Pracovní pravidlo: Bolest až 3 z 10 během cvičení je přijatelná, ale další ráno nesmí být horší než to předchozí. Jestli ano, poslední sezení bylo příliš. Zamrzlá plastová lahvička, kterou si dvakrát denně pod nohu natrháte pět minut, dobře zmírní bolest ale to je úleva, ne léčba.

Cvičení , která skutečně věci mění .

Práce s těžkým zatížením

Pěšák se zvedá na okraji schodiště, pod prsty je složený ručník, aby zůstali natáhnuti. Tempo: 3 vteřiny nahoru, 2 vteřiny držet, 3 vteřiny dolů. Každý druhý den.

1. Týden 1 2: 3 sady 12, jen tělesná hmotnost, obě nohy.
2. Třetí a čtvrtý týden: 4 sady po 10, s 5 až 10 kg batohem.
3. 58 týdnů: 5 setů po 8, 15 až 20 kg, jedna noha, pokud to zvládnete.
4. 912 týdnů: údržba, 3 sady z 8, dvakrát týdně.

Za sedm dní neuvidíte výsledky. Realistické očekávání je, že po šesti až osmi týdnech konzistentní práce se zlepší o 30 až 50 procent.

specifický roztah fascie

Překřižujte bolestnou nohu přes druhou, zatáhněte prsty za sebe rukou, dokud necítíte napínání pod obloukem. Držte 10 sekund, 10 opakování, třikrát denně jeden z těch v posteli, než se vaše noha dotkne podlahy.

Velení a noha

Kůl se natáhne o zeď jednou s kolenem rovným a jednou ohnutým 3x denně po 30 sekundách. Přidejte kroužky a podnosy, 2 sety 15 držení po 5 sekundách.

Boty a zbytek dne.

První tři až čtyři týdny se vyhněte chodění bosým nohem po dlaždicích a dřevěném dřevu; objednejte si obuv s pevnější podrážkou a oblečte si ji hned, jak vstáváte z postele. V tomto období neměňte boty ani neberte tenčí podrážky. Měkčí podpatek na paty a lepící pásek na oblouk pomáhají při dlouhých dnech stoje ani jeden z nich nic nezhojí, ale získávají čas, zatímco síla dělá svou práci. Pokud jste se zvětšili, když jste o 4 až 5 procent zhubli, je to při každém kroku viditelně lepší, a 1,6 až 2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti vám pomůže udržet svalovou hmotu, zatímco se sníží objem tréninku.

Vracíme se k běhání a skákání.

Kritériem pro návrat není kalendář, ale vaše rána: tři ráno v řadě s bolestmi pod 2 z 10, plus 30 minut rychlé chůze bez vzplanutí. Pak začněte s 1 minutou běhu a 2 minutami chůze, celkem 20 minut, každý druhý den. Zvýšte objem o ne více než 10 procent týdně. Skákání, skákání po lanach a sprintuje se poslední čtyři až šest týdnů po prvním běhu.

Nejčastější chybou je necvičit se příliš tvrdě. Trvá to tři týdny a pak se vrátí na stejný objem jako předtím. Fascie dostane stejný úder na slabší nohu.

Kdy navštívit lékaře

• Po šesti až osmi týdnech konzistentní práce se vůbec nezlepšilo.
• Bolest vás probouzí v noci nebo je přítomna v úplném klidu.
• Svracení, necitlivost nebo ztráta pocitu v podpatku nebo prstech.
• Opuchnutí, zarudnutí, teplo nebo horečka.
• Náhlá ostrá bolest s pocitem praskání, následovaná modřinami na podrážce možná prasknutí fascie.
• Bolest v obou patách u mladší osoby, zejména při ranní ztuhlosti zad nebo jiných oteklých kloubech.
• Máte cukrovku nebo známý problém s krevním oběhem v nohou nečekejte šest týdnů.

Zkrácená verze

• Bolest při prvních ranních krocích je z fascie, ne z röntgenového výrazu.
• Neprerušujte trénink snížte objem nárazu o 50 až 70 procent a udržujte sílu a kardio, které nezahrnují žádné přistání.
• Jádrem zotavení je zvednutí paty ručníkem pod prsty: od 3x12 hmotnostních bodů až po 5x8 hmotnostních bodů s hmotností 152020 kg každý druhý den po dobu 12 týdnů.
• Roztah fascie, 10 držení po 10 vteřin, třikrát denně, včetně před prvním krokem z postele.
• Šest až osm týdnů bez pokroků, noční bolesti, brnění nebo otoky - běžte se podívat.