Boční zvednutí: Správná technika, běžné chyby a kdo je má mít rád

Boční zvedání je jedno z mála cvičení, kde s menší hmotností získáte lepší výsledek. Boční delta je malý sval na trapné páčce a v okamžiku, kdy se hantelí stanou těžšími, než dokážete ovládat, vaše pasce a boky převzмуjí práci. Tady je praktická verze: jak dělat pohyb, jak říct, kdy nefunguje a kolik z toho stojí za to udělat týdně.

Co toto cvičení vlastně dělá

Deltoid má tři hlavy. Přední hlava má obrovské množství práce z každého tlače lavičky, nadhlavní tlače, kliky. Zadní hlava funguje při řadách a stahování. Boční hlava je jediná, která se nikdy vážně nenapíjí velkým výtahem, protože její hlavní úkol je únos: Odstranění ruky od těla na stranu.

Praktické důsledky jsou jednoduché. Šířka ramene viděná zepředu pochází téměř výhradně z bočního rohu a buď ho trénujete přímo nebo ho vůbec netrénujete. To dělá boční zvednutí méně příslušenstvím a více jediným spolehlivým způsobem, jak naložit hlavu.

Správná technika, krok za krokem.

1. Postavte se, nohy na šířku kyčle, kolena lehce odemčené. Háky visí vedle stehenní nebo přímo před nimi.
2. Nakloň se dopředu. 10 až 15 stupňů- Ne , ne . To vyrovnávací odpor s bočním deltem namísto předního deltu.
3. Než se pohneš, lehce se skloň. Držte si dlouhý krk a ramena od uší.
4. Ohni si lokty. 10 až 20 stupňů. a udržujte tento úhel pevný po celou sadu. Nevyčíslete je ani neváhejte, když se unavíte.
5. Zvedněte ruce na stranu a nechte loket vedou pohyb, s rukou za ním. Přemýšlejte o tom, jak tlačit lokty směrem ke stěnám na každé straně.
6. Zastavte , až se vám dostane horní ruka . výška ramene, zhruba 85 až 90 stupňů. Po tomto bodě se vrchní past přebírá.
7. Vypněte 1 až 2 sekundy, zastavte půl sekundy nahoře a snížte pod kontrolou nad 2 až 3 sekundy.- Ne , ne .
8. Nenechte si ty hantely spadnout na stehna. Zastavte je o pár centimetrů kratší, aby napětí zůstalo na svalu.

Nejčastější chyby

Příliš velká hmotnost.

To je nejčastější a nejdražší chyba. Pokud tě ty hantelky zatáhnou do houpačky, jsou příliš těžké. Trénovaný zvedač s dvěma nebo třemi lety za sebou zřídka překročí 8 až 12 kg na ruku v čisté formě a začátečník se dobře daří s 2 až 5 kg. Není nic trapného na tom, začít s 3 kg a udělat 15 čistých opakování.

Věsení z boků a kolen.

Pokud se vaše boky hýbou dopředu a dozadu nebo kolena se na každém pohybu trochu potápí, hádáte si váhu, místo abyste ji zvedli. Rychlý test: Postavte se zády ke zdi nebo si sedněte na lavičku s opěrkou na záda 90 stupňů. Pokud je stejná váha náhle nemožná, máte odpověď.

Zkřiknutí rukou.

Ramena se zvednou směrem k uším a past se pohybuje. Cítíte ho jako popáleninu podél krku místo na boku ramene. Řešení je menší hmotnost a úmyslné snažení udržet ramena dole po celou dobu.

Výšení nad výšku ramen

Když se zvednete na úroveň očí, vypadá to působivěji, ale posledních 30 stupňů patří hornímu pásu. Zastavte s ramenem.

Tvrdě dolů.

Mírné vnitřní otáčení je v pořádku, ale agresivní naklonění malého prstíčka nahoru zúžuje prostor uvnitř ramenního kloubu a způsobuje bolest v horní části rozsahu u některých lidí. Pokud se vám dotkne štípnutí nebo kliknutí, držte ruku neutrální a palec mírně nad malým prstem.

Děláte příliš mnoho setů.

Boční deltace se rychle zotavuje, ale 25 setů týdně není lepší než 12. V horších krocích si většinou jen vyčerpáváš past.

Hmotnost, sety a opakování

Tohle je cvičení s středním až vysokým výkonem. Série tří nemá smysl, protože váha, kterou by vyžadovala, není něco, co můžete ovládat.

• Sestavy: 3 až 4 na sezení.
• Zástupci: 12 až 20.
• Odpočinek: 45 až 90 sekund. Nepotřebujeme tři minuty.
• Četnost: 2 až 3 krát týdně, celkem 8 až 15 setů týdně.
• Pokrok: Jakmile dosáhnete 20 čistých opakování ve všech třech sérech, přidejte 1 až 2 kg a opět klesněte na 12.

Pokud si nejste jisti, kde stojíte, udělejte jeden set 15 před zrcadlem. Pokud poslední pět opakování vypadalo jako první pět, váha je správná.

Varianty, které stojí za použití

• Sedící zvedá: lavička na 90 stupňů zabíjí houpačku. Očekávejte, že zhubnete o 20 až 30 procent.
• Vzdělávání kabelů s jedním ramenem: Odpor zůstává rovnoměrný v rozsahu a je nejvyšší na dně, přesně tam, kde jsou hantelky nejjednodušší. Dobrý součet na 2 až 3 sadách 15.
• Podpora na skloně: lehnout bokem na lavici nastavené na 45 až 60 stupňů a pracovat jednou rukou. Podvádět je téměř nemožné.
• Částečné opakování na konci série: Když už nemůžete dosáhnout výšky ramene, přidejte 5 až 8 kratších opakování v dolní třetině. Použijte to na jednu sadu na sezení, ne na všechny.

Kdo to má rád?

Téměř každý, kdo zvedá váhy, a zvláště každý, kdo dělá hodně tlaku s malou přímou prací ramene. Pomáhá také lidem, kteří sedí osm hodin denně: lehká verze s hmotností 1 až 3 kg pro 2 sady 15 udržuje pohyblivost ramenní a tolerance zatížení.

Méně vám to vyhovuje, pokud máte aktivní bolest ramene při zvedání ruky přes 60 stupňů, pokud jste rameno nedávno operovali nebo máte diagnostikovaný úraz. V těchto případech se často lépe snášejí variace kabelu v kratším rozsahu, ale to je spíše rozhovor s fyzioterapeutem než s internetem.

Kdy navštívit lékaře

Pokud bolest ramene trvá déle než 1 den, navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta. dva až tři týdny i když snížíte zatížení, když vás probudí v noci nebo když nemůžete zvednout ruku na výšku ramene bez ostré bolesti. Totéž platí pro necitlivost nebo brnění po ruce, slabost, která se objeví náhle, a viditelnou deformaci nebo otok po zranění. Bolest, která se objeví na jednom místě a zhoršuje se týden po týdnu, není něco, čím se trénujete.

Zkrácená verze

• Žádný tlak neřídí správně boční rozdělení, takže boční zvedání je vaše jediná přímá práce pro šířku ramene.
• Nakloňte se o 10 až 15 stupňů dopředu, mírně ohněte loket, vedete loketem a zastavte na výšce ramenní.
• 3 až 4 sérii 12 až 20 opakování, 2 až 3 krát týdně, snášení během 2 až 3 sekund.
• Většina případů bez pokroku je způsobena houpačkou, pokýváním rameny a přílišnou hmotností.
• Bolest trvající déle než dva až tři týdny nebo když vás probudí v noci, jde k lékaři, ne do dalšího sezení.