Boční deska: Správná technika, běžné chyby a kdo je na ní hoden

Praktický návod k boční desce: přesné nastavení lokte a kyčle, sedm běžných chyb, konkrétní čísla a kdo z toho skutečně těží.

Boční deska je jedním z mála cvičení, které zatěžuje boční stěny trupu bez ohýbení páteře. Pokud vám pravidelné sit-ups trápí dolní část zad nebo koleno se při běhu zaklepuje dovnitř, pravděpodobně to je vzor, který vám chybí. Níže je postupná příprava, chyby, které dělá devět z deseti lidí a čísla, která můžete naplánovat.

Co se vlastně děje?

Boční deska je izometrická držba nic se nehýbe a svaly pracují na zabránění pohybu. Konkrétně, bráníte, aby vaše kyčelina spadla k podlaze, což je práce obliques, quadratus lumborum a gluteus medius na dolní straně. Celý ramenní pás funguje také, protože zhruba 45-55% tělesné hmotnosti prochází jedním loktem a jednou nohou.

Praktická výhoda je jednoduchá: Naučíš se držet žebra a pánev nahromaděné, zatímco tě něco táhne bokem. To se přenáší na dřepy, mrtvé zdvihy, tahání těžkého pytle jednou rukou a každý krok, který uděláte, protože běh je v podstatě řada pozic na jednu nohu.

Technika krok za krokem.

Lehni si na bok. Položte loket přímo pod rameno., ani před ním ani za ním podívejte se a zkontrolujte. Když se odkloníte o dva palce, spálí se vám rameno.
Otočte předloktí tak, aby bylo kolmé na trupu, dlaně ploché. To dává širší základnu než držet předloktí v souladu s tělem.
Napravte si nohy. Začněte tím, že položíte horní nohu před spodní na dva místa kontaktu; když se vám to bude zdát snadné, naskládejte nohu na nohu.
Uvolněte volnou ruku na horní bok. Nepostupujte k stropu, když se vaše tělo ještě třese.
Stiskněte zadní část před zvednutím kyčle .Ne potom. Pak podneste pánev, dokud členek, koleno, kyčel, rameno a ucho nevytvoří rovnou čáru.
Dýchejte normálně: Asi 3 vteřiny dovnitř, 4 vteřiny ven. Pokud zadržujete dech, držete se příliš dlouho.
Snížit pod kontrolou po dobu 2 sekund, pak se uvolnit.

Jak dlouho vydržet?

Dvouminutové zadržování má horší poměr přínosu k riziku než kratší, čisté opakování. Lepší je 6 opakování po 10 sekundách s 3 sekundami odpočinku, než jeden 60 sekundový set, kde poslední 20 sekund je pomalý kolaps.

Začátečník: 3 sady 1520 sekund na stranu s koleny ohnuty o 90 stupňů. Krátká páka snižuje zatížení zhruba o třetinu.
Meziškolské: 3 sety 30-40 sekund na stranu, nohy rovně.
Pokročilé: 3 sady 456060 sekund nebo stejné trvání s 5 kg10 kg deskou opírající se o horní boky.
Četnost: Třikrát týdně je dost. Na rozdíl od těžkých zdvihů, tohle nepotřebuje 72 hodin zotavení.

Užitečné srovnávací kritérium: Pokud vydržíte 45 sekund čistě na obou stranách, máte pevnou základnu. Vzdálenost mezi dvěma stranami větší než 15% je signálem trénuj nejslabší stranu nejdřív a dej jí další set, dokud se ty dva nehodí.

Sedm chyb, které uvidíte nejčastěji.

Břicho se opadá směrem k podlaze. Nejběžnější a nejdražší. V okamžiku, kdy tělo přestane být přímou linií, se zátěž přesune z svalů na pasivní struktury. Opravy: Ukončit 10 sekund od odběru místo prodloužení utrpení.
Otáčení trupu. Truhla se otočí k podlaze a cvičení se stane polovinou prkna. Představte si, že se vám sklouzává záda podél zdi a obě ramena musí zůstat v kontaktu s ní.
Loket před ramenem. Cítím se stabilně a tiše trápím rameno. Zkontrolujte před každým setem.
Hlavu vpřed. Krk by měl pokračovat v linii páteře; podívejte se na podlahu asi o metr před sebou.
Zadržíte dech. Pokud nemůžete říct krátkou větu, když držíte, buď vám přestane dýchat, nebo je držení příliš dlouhé.
Jen trénovat silnou stranu. Lidé nevědomky vydrží déle na lehké straně a rozšíří mezeru.
Ignorovat bolest. Hoření v šikmém směru je v pořádku. Ostrá bodnutí do ramene nebo dolní části zad není.

Kdo to má rád a kdo by měl čekat.

Vhodná je, pokud vás bolí dolní část zad, když se ohýbáte dopředu, protože boční deska trénuje trupu s nulovým stupněm ohýbení páteře. Vhodné je také pro běžce, cyklisty a každého, kdo sedí 8 hodin denně, protože v této skupině se gluteus medius obvykle zdržuje. Je to rozumná volba v těhotenství po prvním trimestru, když ležíte na zádech a standardní kroužky jsou mimo stůl ale se ohnutými koleny a s schválením lékaře.

Pokud máte nedávné bolesti ramene, bursitidu nebo nedávnou operaci ramene, odložte ji. V takovém případě držte bok pod paží na lavici a tělo na úhlu 304545 stupňů. Při významné diastáze konečníku začněte s kolenní verzí a pozorujte jakákoli kupola dolů střední čárou břicha.

Kdy navštívit lékaře

Trénink přes bolest, která není svalová, se téměř nikdy nevyřeší sám. Navštivte lékaře, pokud:

bolest se šíří pod koleno, s brněními nebo slabostí nohou;
bolest ramene trvá déle než 2 3 týdny nebo vás probouzí v noci;
ztrácíte sílu v ruce nebo noze nebo máte pocit, že se noha vzdaluje;
bolest je spojená s horečkou, neúmyslným hubnutím nebo potížemi s močením;
bolest začala náhle po pádu nebo nárazu.

Pravidlo, které platí pro každou izometrii: Poziční kvalita určuje délku sady, ne naopak. Když se formě ztratí, je konec.

Zkrácená verze

Loket přímo pod ramenem, tělo v přímé linii od kotníku k uchu, hýždě stisknuté před zvednutím kyčle.
Šest deseti vteřinových opakování překonalo jeden 60 vteřinový držení.
Cílem je 3 sady 304545 sekund na stranu, 3x týdně; uzavřete jakoukoli mezeru mezi stranami nad 15% s další sadou na slabší straně.
Největší chyby: propadlé kyčelní kosti, otáčení trupu, loket před ramenem a zadržování dechu.
Bolest ramene nebo zad, brnění v noze nebo slabost přestaňte a jděte na vyšetření.