BCAA: Co vlastně dělají, dávkování a zda stojí za to

Přesné vysvětlení toho, co BCAA vlastně dělají v svalové hmoty, kolik leucinu potřebujete, jak vypadá skutečná dávka a v několika případech, kdy pomáhají.

BCAA jsou jedním z nejprodávanějších doplňků v tělocvičně a jedním z nejhorších vysvětlených. To zní rozumně: Vezměte si tři aminokyseliny, které sval nejvíce používá, pijte je během tréninku, a dostanete lepší výsledek. Logika se rozpadá v okamžiku, kdy se podíváte na to, co vaše tělo skutečně potřebuje k vytvoření nových svalových proteinů.

Co jsou vlastně BCAA?

BCAA je zkratka pro rozvětvené aminokyseliny a jsou jich tři: leucin, izoleucin a valin- Ne , ne . Doplňky je obvykle míchají ve poměru 2:1:1, někdy 4:1:1 nebo 8:1:1 k zvýšení obsahu leucinu. Z 20 aminokyselin, které tvoří bílkoviny, je 9 esenciálních, což znamená, že je tělo nemůže vyrobit a musíte je jíst. BCAA jsou tři z těch devíti.

Leucin je ta zajímavá část. Působí jako signál, jako nějaký vypínač, který říká svalové buňce přes cestu mTOR, aby začala budovat. Proto se leucin počítá samostatně, místo toho, aby se na etiketě četly celkové gramy BCAA.

Proč samotný signál nestačí

Představte si stavbu zdi, která vyžaduje 9 různých typů cihel. Leucine je šéf, který křičí, aby začal pracovat. Pokud se objevíte s předákem a dvěma dělníky, ale chybí vám šest dalších typů cihel, stěna se pomalu zvedá, bez ohledu na to, jak hlasitě předák křičí.

Výzkum říká totéž. Ve studii z roku 2017, která přímo měřila syntézu svalových bílkovin, 5,6 g BCAA po tréninku s sílou zvýšilo syntézu zhruba o 22 procent nad placebem. To zní slušně, dokud neuvidíte srovnání: stejné množství leucinu v 20 g kompletního srvátkového proteinu zvýšilo syntézu asi dvakrát. Stejný signál, žádný stavební materiál.

Bolest a únava

Důkazy jsou tu trochu lepší, ale stále skromné. Meta-analýzy ukazují, že BCAA mohou snížit zpožděné bolesti svalů, bolest, kterou cítíte 24 až 48 hodin po sezení, o několik bodů na stupnici 100 bodů. To je rozdíl, který většina lidí v praxi nikdy nepozoruje.

Detail, na kterém záleží: Tento efekt se projevuje téměř výhradně u lidí, kteří jedí. méně než 1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně- Ne , ne . Pokud se příjem zvýší na 1,6 g/kg a více, rozdíl do značné míry zmizí. Příběh centrální únavy zahrnující tryptofan a serotonin zní elegantně, ale data o tréninku s odporem jsou slabá a nekonzistentní.

Dávkování, pokud je stejně užíváte.

Počet leucinu, ne celkových BCAA: Pokud jste mladší než 40 let, snažte se po každém krmení získat 2,5 až 3 g leucinu a pokud jste starší než 50 let, 3 až 4 g, protože s věkem svalové svaly reagují méně na stejný signál.
2:1:1 BCAA: 6 až 10 g prášku vám dá zhruba 3 až 5 g leucinu. Když přejdeš 10 g, nic nepřidáš.
Čas: 15 až 30 minut před tréninkem nebo hned po něm. Okno není ani zdaleka tak úzké, jak lidé tvrdí; celkový denní příjem je mnohem důležitější.
EAA místo BCAA: Pokud si stejně kupujete prášek, 10 až 15 g esenciálních aminokyselin, všech devíti, je rozumnější nákup za stejné peníze.

Pro srovnání:

30 g lžíce syrovátka v prášku: asi 25 g bílkovin a 2,5 až 3 g leucinu
150 g kuřecí prsou: asi 33 g bílkovin a 2,5 g leucinu
3 celá vejce: asi 19 g bílkovin a 1,6 g leucinu
200 g řeckého jogurtu: asi 20 g bílkovin a 2 g leucinu
250 g vařené čočky: asi 22 g bílkovin a 1,7 g leucinu

Jinými slovy, jedno normální jídlo už vymaže prah. Pokud jíte 4 jídla denně s 30 až 40 g bílkovin každý, BCAA prášek nepřidává nic, co byste již neměli.

Když BCAA skutečně hrají roli

Seznam je krátký, ale ne prázdný:

Trénujete brzo ráno a nemůžete opravdu nic jíst 2 až 3 hodiny předem. Pak 8 až 10 g BCAA, nebo lépe 15 g EAA, funguje jako malý most k vašemu prvnímu jídlu.
Jste v agresivním snížení, více než 700 kcal denní deficit, a snaží se dosáhnout 1,6 g / kg bílkovin.
Jíte rostlinné s nízkým obsahem bílkovin, kde leucin na jídlo přichází pod 2 g.
Jste nemotorný nebo se zotavujete po operaci a nemáte chuť k jídlu. To je rozhovor s vaším lékařem, ne samostatný experiment.

Co dělat místo toho?

Celkový obsah bílkovin 1,6 až 2,2 g na kilogram denně, rozdělený na 3 až 5 jídel po 0,3 až 0,4 g/kg.
Kreatin monohydrát 3 až 5 g denně, každý den, není nutná žádná zatěžovací fáze. Mnohem větší účinek za stejné peníze.
10 až 20 pracovních setů na svalovou skupinu týdně, 5 až 30 opakování, přičemž se jedná o 1 až 3 opakování selhání.
7 až 9 hodin spánku. Jeden týden špatného spánku je víc než jakýkoliv prášek může napravit.

Kdy navštívit lékaře

Pro zdravého člověka jsou BCAA v celkové výši až 20 g denně neškodné, ale existují situace, kdy byste neměli improvizovat:

Onemocnění ledvin nebo jater: před zahájením konzultace s lékařem o veškerém příjmu přidaných aminokyselin.
Sýrupové onemocnění moči (MSUD): vzácné dědičné onemocnění, při kterém jsou BCAA absolutně kontraindikovány.
Diabetes typu 2 nebo známá inzulinová rezistence: chronicky zvýšené hladiny BCAA v krvi jsou markerem spojeným s inzulinovou rezistencí. Není prokázáno, že by to způsobovalo užívání doplňků, ale je vhodné to zmínit při příští schůzce.
Těhotenství a kojení: údaje jsou nízké, takže nezačínejte bez lékařského doporučení.
Únava trvající déle než 3 až 4 týdny Přestože je to dobrý spánek a jídlo, není to problém. To zaručuje základní krevní testy: kompletní krevní obraz, železo, feritin, vitamín D a štítnou žlázu.

Zkrácená verze

BCAA jsou tři z devíti esenciálních aminokyselin. Leucin spouští růst, ale bez těch ostatních šesti nemůžete vytvořit protein.
BCAA samotné zvyšují syntézu svalových bílkovin asi o 22 procent, zatímco stejný leucin v kompletním bílkovině ji zvyšuje zhruba dvakrát.
Pokud je používáte, vezměte 6 až 10 g směsi 2:1:1, nebo lépe 10 až 15 g EAA. Cílem je 2,5 až 3 g leucinu na každé krmení.
Jediný jídlo s 30 g bílkovin už tuto hranici překračuje, takže při 1,6 g/kg denně BCAA v podstatě nic nepřidávají.
Vaše peníze pracují mnohem lépe jinde: dostatek bílkovin, 3 až 5 g kreatinu denně, postupné přetížení a spánek.