Barbell Biceps Curl: Správná technika, běžné chyby a kdo je na ní hoden

Barbell biceps curl je jedno z nejjednodušších cvičení ve posilovně, což je přesně důvod, proč to většina lidí dělá nedbalě. S barbellem můžete naložit větší váhu než s hantelkami a větší váha znamená větší prostor pro houpačky, body anglický a bolest lokte. Tady je postup postupně, chyby, které vidíte každý den, a konkrétní plán.

Co cvičení skutečně trénuje

Barbell curl je zaměřen především na biceps brachii, dvouhlavý sval, který protíná dva klouby, loket a rameno. Navíc se na ní podílejí bradavice, která leží pod bicepsem a přispívá nejvíce k tloušťce paže při pohledu ze strany a bradiální bradavice v předloktí. Protože vaše ruka je v supinaci, dlaně jsou vzhůru během celého pohybu, biceps je v lepší pozici než v kladivo.

Než vypočítáte svůj náklad, zvážte tyč. Prázdný olympijský barbell váží 20 kg, kratší rovný bar je obvykle 10 kg a EZ bar sedí mezi 6 a 10 kg. 10 kg rozdíl mění celý soubor a lidé ho běžně přehlížejí při porovnávání zatížení z týdne na týden.

Technika krok za krokem

1. Nohy jsou od sebe vzdálené o šířku kyčle, kolena lehce ohnuté, váha se rozprostírá po celé noze. Nestůj tuhý a s zavřenýma koleny.
2. Područní držba, ruce zhruba na šířku ramene, což znamená 30 až 45 cm od sebe. Jestli ti pálí zápěstí, přejdi na EZ bar.
3. Držte tyč proti stehnám, ruce jsou natáhnuty, ale lokty nejsou plně uzavřeny. Stahni si žebra a opři si břicho, jako by ti někdo chtěl tlačit na břicho.
4. Lokty zůstávají u trupu, zhruba 2 až 3 cm před linií žebra a zůstávají tam po celou dobu.
5. Zvedněte tyč za 1 až 2 sekundy, ohýbejte se pouze na lokte. Ramena se netrhají, boky se neotáčejí dopředu.
6. Zastavte se na půl sekundy a stiskněte bicepsy. Ta tyč by měla skončit v dolní části hrudníku, ne pod bradou.
7. Snížit pod kontrolou na 2 až 3 sekundy, až do téměř úplného prodloužení lokte. Nemusíte si na poslední 5 až 10 stupňů tlačit, pokud je loket podrážděný.
8. Vdechněte na cestě dolů, vydechněte na cestě nahoru. Nezatěžujte se celou dobu.

Jedno pravidlo řeší asi 80 procent problémů: Pokud se vám zvednou ramena nebo se vám otřásnou boky, je tyč příliš těžká. Sundejte 5 kg a udělejte to správně.

Pět nejčastějších chyb

Hýbe se z boků a dolní části zad.

Nejběžnější. Zvedá se, když se nakloní a vrhá se s náporem. Biceps pak dělá možná polovinu práce zatímco dolní část zad se nese zatížení, které neměla zvládnout. Zkouška: Stůj s zády ke zdi, podpatky 10 až 15 cm. Jestli ti to podpatky vyjdou ze zdi, tak podvádíš.

Lokty se pohybují vpřed.

Když lokty pohybují vpřed blízko horní části, přední část ramene převzímá část práce a bicepsy v podstatě spočívají na horní části ramene. Představ si, že máš lokty přilepené k žebrům dvěma hřebíky.

Částečný rozsah pohybu

Polovina opakování s příliš velkou váhou. Pokud jen pološák snížíte, biceps nikdy neproběhne přes roztaženou pozici a tato část pohybu přispívá nejvíce k růstu. Dvanáct čistých opakování s 25 kg porazí osm polopakování s 40 kg.

Složil jsi ty tyč moc rychle.

Půl sekundy se tyč opět spadne dolů, protože veškerá pozornost jde do výtahu. Excentrická fáze, snížení, má vážný podíl na tréninkovém účinku. Počítejte dva nebo tři na každém sestupu.

Příliš široký nebo příliš úzký uchop na rovné tyče

Přímý tyč nutí zápěstí k pevné supinaci. Pokud máte i mírná omezení pohybu, pak se to po 3 až 4 týdnech promění v bolest na vnější straně lokte nebo zápěstí. EZ tyč s lehce zakrouceným uchopem to vyřeší bez ztráty tréninkového efektu.

Komu to vyhovuje a komu ne.

Cvičení je vhodné pro každého, kdo trénuje alespoň 2 až 3x týdně a který má již základní kontrolu nad svým tělem v mrtvých zdvihách nebo řadách. Je to skvělé pro progres, protože můžete přidat 1 kg na tyč, což je často nemožné s hantelkami.

Přeskočte nebo vyměňte ji, pokud máte aktivní bolest lokte, zánět šlachů předloktí, nedávné zranění zápěstí nebo bolest ramene, která se objeví pokaždé, když zvednete ruku. Alternativami, které obvykle procházejí bez problémů, jsou čepelní kudrky se svobodným otáčením rukou, nakloněné křeslo a pásové kudry.

Série, opakování a zatížení

• Začátečník: 2 až 3 sérii 10 až 12 opakování, dvakrát týdně. Začněte s prázdnou tyčinkou nebo 15 kg celkem.
• Víc pokročilé: 3 až 4 sady 8 až 12 opakování, pro týdenní celkem 8 až 14 setů bicepsů včetně toho, co dostanete z práce.
• Odpočinek: 60 až 90 sekund mezi sety. Dlouhé než 2 minuty není nutné pro tak malou svalovou skupinu.
• Pokrok: když dosáhnete vrcholu rozsahu opakování ve všech třech sériích s čistým tvarem, přidejte 1 až 2,5 kg. Reálně je to jedno zvýšení každé 2 až 4 týdny.
• Rezerva: ukončit každý set s 1 až 2 opakováními v nádrži. Zpětné zatáhl s houpačkou se nepočítá.

Kdy navštívit lékaře

Pokud bolest lokte nebo zápěstí trvá déle než 7 až 10 dní i přes odpočinek, pokud se objeví otok nebo modřiny, pokud během setu cítíte ostrý pop nebo roztrhaný pocit, pokud se vám v ruce projeví necitlivost nebo slabost nebo pokud nemůžete ruku plně narovnat. Bolest svalů 24 až 48 hodin po tréninku je normální, ostrá bolest kloubů ne. Pokud užíváte fluorochinolony nebo máte diagnostikovaný problém s šlachy, poraďte se se svým lékařem před zvýšením dávky.

Zkrácená verze

• Lokty na trupu, boky stále, plný rozsah od téměř rovné paže až po stisknutí nahoře.
• Tempo 1 až 2 sekundy nahoru, půl sekundy nahoru, 2 až 3 sekundy dolů.
• 2 až 4 sérii 8 až 12 opakování dvakrát týdně s 60 až 90 sekundovým odpočinkem.
• Pokud vám rovná tyč obtěžuje zápěstí nebo lokty, přejďte na EZ tyč, než se bolest usadí.
• Bolest kloubů trvající déle než 7 až 10 dní, necitlivost nebo ruka, kterou nemůžete narovnat, znamená lékaře, ne další cvičení.