Arnold Press: Správná technika, běžné chyby a kdo je na ní hoden

Arnoldova tlačka je varianta tlakové tlače, kde začnete s dlaněmi obrácenými k vám a otočíte předloktí směrem ven, když tlačíte. Toto otočení prodlužuje dráhu a udržuje přední a boční hlavy deltoidu pod napětím déle než standardní tlak na hantel. Není to kouzelné cvičení, ale je to užitečný nástroj, když chcete více práce s rameny s lehčí hmotností.

Co cvičení vlastně dělá

Většinu práce dělá přední delta, přičemž boční delta významně přispívá do druhé poloviny pohybu. Triceps se zapne při odklonu a rotátorová manžeta stabilizuje hlavu humeru, zatímco se ruka otáčí. Zadní delta je sotva zapojená, takže Arnoldova tlačiště nenahradí řady nebo zadní deltační mouchy ty potřebujete.

Ve srovnání se standardním tlakovým tlakem s hantelkami budete obvykle používat o 20 až 30 procent méně hmotnosti pro stejný počet opakování. Pokud tlačíte 20 kg hantelky po dobu 10 opakování, očekávejte, že zde použijete 14 až 16 kg. To není znamení, že děláte něco špatně. Otáčení odstraňuje mechanickou výhodu v spodní polovině výtahu.

Správná technika, krok za krokem.

1. Sedněte si na lavičku s opěrkou na zádech na 85 až 90 stupňů. Nohy na zemi, záda na podložce, žebra dolů. Neoblohujte si bederní páteř, abyste si koupili páku.
2. Přines hantely na výšku ramen, dlaně směrem k tobě, lokty před tělem a směrem dolů. Předloktí vertikálně, hantel přibližně na úrovni klíční kosti, 10 až 15 cm od hrudi.
3. Stiskněte a otočte předloktí směrem ven. A zároveň- Ne , ne . Když se vám ty hantelky dostanou do výšky uší, vaše dlaně by měly být již obráceny vpřed.
4. Dokončete s protáhlými lokty a hantelkami přímo nad rameny, ne před nebo za hlavou. Udržujte lehké ohnutí loketu místo toho, abyste se zablokovali.
5. Dolní pod kontrolou po dobu 2 až 3 sekund, otáčení zpět tak, že dlaně jsou opět tváří k vám na samém dně.

Tempo, které funguje pro většinu lidí: 2 sekundy nahoru, půl sekundy nahoru, 2 až 3 sekundy dolů. Vdechněte na cestě nahoru, vdechněte na cestě dolů. Pokud nemůžete dokončit celou rotaci v tomto tempu, váha je příliš těžká to je nejrychlejší test, který máte.

Nejčastější chyby

Otáčení nahoře místo během lisování

Nejčastější chybou je nejdřív stisknout hantelky a otočit je až při vypnutí. To je normální tisk plus jeden zbytečný otáček pod plným zatížením. Otáčení patří do první poloviny pohybu, kdy je zatížení kloubu nejnižší.

Používání příliš velké hmotnosti

Tohle je cvičení s středním až vysokým výkonem. Pokud chcete těžké trojky a pětky, použijte standardní tiskárnu. Cokoliv pod 8 opakování zde obvykle znamená, že jste obětovali rotaci a rozhořkli si lokty příliš brzy.

Závěsní oblouk a jízda nohama.

Když se poslední dvě opakování ztvrdí, tělo hledá únikovou cestu: páteř se zaklouží, pánve opouští podložku, nohy tlačí. Pokud se vám záda odkloní o více než pár centimetrů, ukončte set. Stiskněte si zadek a držte žebra dole po celou dobu.

Zdejší lokty jsou příliš široké.

V startovní poloze by měly být lokty před trupu, zhruba 30 až 45 stupňů od těla. Vytáhněte je do roviny ramen a dáte kloub do směsi únosu a vnější rotace, která u mnoha lidí štípe přední část ramene.

Jdu příliš hluboko.

Není třeba snášet hantelky na úroveň hrudníku. Zastavte, když jsou předloktí svislé a hantelky jsou na výšce brady nebo klíční kosti. Deeper nic nepřidává a zatěžuje přední ramenní kapsulu víc, než by měla.

Kdo by měl a kdo by neměl.

Je vhodná, pokud máte alespoň 3 až 6 měsíců konzistentního silového tréninku a můžete již provádět čistý tlak na hantel, pokud chcete větší objem ramene bez těžkých zatížení nebo pokud trénujete doma s omezenou sadou hantel a potřebujete získat více z 10 nebo 12 kg.

Přeskočte ji, pokud máte aktivní bolest ramene, pokud jste v prvních týdnech tréninku a stále budujete základní vzor tlaku, nebo pokud je vaším cílem čistá nadhlavní síla barbell overhead press a standardní hantel press jsou pro to efektivnější.

Jak ho naprogramovat.

Jako hlavní cvičení ramene: 3 až 4 sety 10 až 12 opakování, 90 sekund odpočinku. Jako doplňková práce po těžkém lisování: 2 až 3 sérii 12 až 15 opakování, 60 sekund odpočinku. Jednou nebo dvakrát týdně stačí.

Pokrok: Přidejte jednu opakování na sadu každý týden, dokud nedosáhnete vrcholu rozsahu, pak zvýšit o 1 až 2 kg na hantel a opět klesnout na dno rozsahu. Nechte 1 až 2 opakování v rezervě na každém setu s výjimkou možná poslední technika se rozpadá rychleji na rotačních pohybech než na rovných.

Kdy navštívit lékaře

Pokud bolest ramene trvá déle než 2 týdny navzdory sníženému zatížení, pokud vás probouzí v noci nebo pokud nemůžete spát na této straně, pokud nemůžete zvednout ruku nad hlavu bez ostré bolesti nebo pokud cítíte brnění nebo slabost v ruce, navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta. Totéž platí pro bolest po pádu nebo náhlém otřesu, a pro otok nebo viditelnou deformaci. To se nedá zvládnout protizánětlivými prášky a další tréninkem.

Zkrácená verze

• Otoč první polovinou lisování, ne nahoře.
• Očekávejte 20 až 30 procent méně hmotnosti než standardní hantelový lis.
• Běžte 3 až 4 sety 10 až 15 opakování, jednou nebo dvakrát týdně.
• Neposouvejte pod výšku brady a držte lokty před trupu.
• Bolest trvající déle než 2 týdny nebo probuzení v noci jde k lékaři, ne do dalšího tréninku.