Anémie u žen, které cvičí: jak ho rozpoznat a co dělat

Únava, která přežije osm hodin spánku, dechotěsnost během ohřevů, které se dříve zdály být snadné, a těžké nohy ve třetím setu většina lidí to viní z špatného týdne nebo přílišného tréninku. U žen v reprodukčním věku je příčinou velmi často nízký obsah železa, ať už s anemií nebo bez ní. Rozdělit je jen krevním testem, ne hádkou.

Proč jsou ženy, které se učí, vyšší rizikovou skupinou

Několik věcí se shromažďuje najednou:

• Menstruační ztráty. Průměrný cyklus stojí 304040 ml krve, zhruba 1520 mg železa za měsíc. Silné krvácení (přes 80 ml) toto číslo zdvojnásobí.
• Střet nohy. Průběh delší než 60 minut mechanicky ničí malý podíl červených krvinek. Triviální za sezení, smysluplné po měsíce.
• Hepcidin. Tento hormon stoupá po dobu 366 hodin po tvrdém cvičení a absorpce železa klesá, zatímco je nahoru. Ranní jídlo bohaté na železo je lepší než jídlo po večerním cvičení.
• Nízký příjem. Dieta 1400161600 kcal zřídka přináší více než 101212 mg železa denně. Absorbujete 15~35% železa z masa, ale jen 2~10% z rostlinných zdrojů.

Známky, které lidé považují za únavu.

• Pěť při klidném stavu bije 5 10 krát častěji než obvykle bez změny vašeho běžného života.
• Ztratit dech na schodech nebo během pětiminutového zahřátí
• Vzdornost klesá před silou 5 km běh jde první, dřep vydrží déle
• Studené ruce a nohy, vypadávání vlasů, křehké nehty.
• Touha po ledu, ledové vodě nebo křídě příznak, který je téměř specifický pro nedostatek železa
• Pomalší zotavení mezi sadami, snaha udržet stejné zatížení přes 4 sady

Krvní testy: Co si objednat a jak si to přečíst.

Požádejte o... celkové krevní hodnoty (hemoglobin, MCV), ferritin, nasycení transferrinem a CRP- Ne , ne . Pouhý krevní obraz nestačí, protože zásoby železa mohou být prázdné měsíce, než hemoglobin klesne.

• Hemooglobin pod 120 g/l (12 g/dL) znamená anemii u žen. Pod 110 g/l je vážný pokles.
• Ferritin pod 15 ng/ml znamená prázdné obchody. Pod 30 ng/ml je žena, která cvičí, obvykle cítí i při normálním krevním počtu.
• Nasycení transferrinem pod 20% potvrzuje nedostatek.
• CRP je kontrola zdravého rozumu: zánět nebo tvrdé sezení falešně zvyšuje ferritin, takže výsledek vypadá lépe než ve skutečnosti.

Prakticky: Vypírat krev ráno, na postí, a nejméně 48 hodin po tvrdém sezení nebo dlouhém běhu- Ne , ne . Jinak může být váš ferritin 2030 jednotek vyšší, než je ve skutečnosti.

Normální hemoglobin neznamená normální železo. Testování pouze krevního počtu vynechává nejčastější stupeň nedostatku železa bez anémie.

Potraviny: kolik a odkud

Obecný cíl pro menstruující ženy je: 18 mg železa denně- Ne , ne . Pro pravidelné tréninky vytrvalosti vynásobte 1, 3 1. 1, 7, takže 233030 mg- Ne , ne . Pokud nejíte maso, vynásobte to asi 32 mg denně, což je těžké dosáhnout bez plánování.

Hrubý průvodce na 100 g: hovězího masa 2,6 mg, jater 699 mg, mušlí kolem 6 mg, sardinky 2,9 mg, tmavé kuřecí maso 1,3 mg, vařené čočky 3,3 mg, hrach 2,9 mg, tofu 2,7 mg, dýňová semínka 8 mg (přináší hrstka 30 g 2,4 mg).

• Využijte rostlinné zdroje s 75100100 mg vitaminu C v jednom jídle jedna paprika obsahuje asi 120 mg, kiwi asi 70 mg. Může zdvojnásobit absorpci.
• Káva a černý čaj snižují vstřebávání o 50 až 60%. Pohni je. 60 minut. od jídla bohatého na železo.
• Více než 300 mg vápníku (sklenice mléka, velký jogurt) ve stejném jídle také narušuje jejich rozlišení.
• Vaření v litině realisticky přináší 1 mg2 mg na jídlo, zejména s kyselými pokrmy.

Doplňky pouze po zkoušce

Železo není něco, co si jen tak uvědomíš. Jakmile zkouška potvrdí nedostatek, standardní přístup je: 60100100 mg prvotního železa každý druhý den, ráno na prázdný žaludek, s vitamínem C. Každý druhý den je záměrný, ne líný denní dávkování zvyšuje hladinu hepcidinu a další dávka se absorbuje hůř. Znova otestovat 81212 týdnůNa doplňování zásob trvá 3-6 měsíců. Očekávejte tmavé stolice a možná zácpu. Neprodlužujte léčbu bez následného vyšetření Příliš mnoho železa je stejně problém jako příliš málo.

Trénuj, zatímco ty opravíš čísla.

• Znížení týdenního objemu o 2030%30% po dobu 23 týdnů a přidat jeden odpočinkový den.
• Pokračujte v zvedání: 23 sezení týdně, 34 setů 610 opakování, 23 minuty odpočinku, zatížení na RPE 7 (ponechat 3 opakování v rezervě).
• Slož intervaly a HIIT na jednou týdně, a zcela je rozřezat, pokud je hemoglobin pod 110 g/l.
• Neváhejte s kardio. 30-45 minut. v takovém tempu, že můžete mluvit celými větami.
• Očekávejte první skutečnou změnu ve vzdělávání, která se objeví v roce 2000 a která bude následovat v roce 2010. 48 týdnůNe sedm dní.

Kdy navštívit lékaře

• Stejný den: bolest na hrudi, mdloby, dušnost při normální chůzi nebo srdeční tep ve stavu klidu vyšší než 100.
• Hemocyt je pod 100 g/l.
• Krvácení déle než 7 dní, namočení podložky každých 12 hodiny, nebo sraženiny větší než 2 cm to je gynekolog, ne doplněk.
• Černá nebo dechtová stolice, krev v stolici, bolest břicha nikdy se s tím nezaobírejte.
• Ferritin, který se po 3 měsících správné léčby nepohnul.
• Nedostatek železa u postmenopauzální ženy zdroj ztráty krve je zkoumán, ne předpokládá se, že je to strava.

Zkrácená verze

• Testujte ferritin, nejen krevní počet a udělejte to 48 hodin po tvrdé seanci.
• Ferritin pod 30 ng/ml s příznaky stojí za to jednat, i když je hemoglobin normální.
• Za účelem získání 23 mg30 mg železa denně z potravin, s vitamínem C a bez kávy do jedné hodiny.
• Doplňujte pouze po testu, obvykle 60100100 mg každý druhý den, opětovný test po 81212 týdnech.
• Během zotavení: zvednout 2×3 krát týdně 3×4 sety, snížit objem 20×30%, zastavit HIIT.