Agility trénink: Nauč své tělo měnit směr

Rychlost je schopnost zpomalit, změnit směr a znovu zrychlit, aniž by ztratila rovnováhu. Není to totéž jako rychlost v přímce: Někdo, kdo běhá 100 metrů za 12 sekund, není automaticky dobrý v řezání a naopak je to stejné. Užitečná část je, že většina vašeho pokroku v prvních dvou měsících pochází z brzdové techniky a polohy těla, ne z nových svalů.

Z čeho je agilita vyrobena?

Když rozdělíte změnu směru, dostanete tři odlišné vlastnosti, každá je trénována jinak.

• Brzdit. Absorbuje sílu excentrickě, většinou přes čtyřhry a křečové svaly. Pro většinu sportovních zvedačů je to překážka.
• Technické. Kam padá noha, jak nízko padá bok, kam jdou oči. Tady se nejrychleji získávají peníze.
• Rozhodnutí. Reagovat na vnější signál místo cesty, kterou už znáte. Přidejte to jen jednou, když první dva budou fungovat.

Pokud nemůžete zastavit pod kontrolou, nemáte důvod zrychlovat. Brzdy předejdou motoru.

Než začnete.

Agility práce je náročná zatížení kolen, kotníků a slabin. Nejdřív si zkontrolujte tohle:

• Můžeš to udělat. 5 pomalých jednonohých dřepů aby byly rovnoběžné bez toho, aby koleno pokleslo dovnitř.
• Můžeš to udělat. 15 jednonožců přes celý rozsah.
• Můžeš utíkat. 20 minut bez bolesti., bez bolesti kloubů druhý den.
• Máte alespoň 2-3 měsíce Dvakrát týdně.

Pokud některý z těchto postupů selže, věnujte 4-6 týdnů budování síly nohou a kotníkem, než přidáte ostré řezy.

12 minutové ohřev

Statické protážení není pro to rozcvičení. Pořadí, které funguje:

1. 3 minuty běhu nebo skákání.
2. 6 dynamických vrtů o délce 15 metrů každý: Vysoký skoky, kopání zadků, laterální shud, carioca, lunge s rotací, hip openers.
3. 10 nízkých skoků pod vodou plus 6 přistání z 30 cm krabice, přičemž každé přistání se udržuje po dobu 2 sekund.
4. 3 zrychlení 25 metrů: První na 70%, druhá na 85%, třetí na 95%.

Čtyři cvičení na začátek.

1. 10 metrová zastávka .

Zrychlete 10 metrů a zastavte v 3 metrové zóně, v nízkém postavení, bez dalších kroků. 4 sady po 3 opakováních- 40 vteřin odpočinku. Poslední noha by měla dopadnout pod rameny, ne před vámi.

2. Způsob, jakým se jedná. 5-10-5

Tři kužely v řadě, 5 metrů od sebe. Začněte uprostřed, dotkněte se levého kuželku, pak pravého a pak se vraťte do středu. Trvá to 5-6 sekund. 6 opakování- Ne , ne . 45-60 sekund. odpočívat, střídavě se otvírat.

3. Věříme. Skříňka 5x5 metrů.

Čtyři kužely v pětimetrovém čtverečníku: Sprint dopředu, šroub doprava, backpedal, šroub doleva. 5 opakování60 vteřin odpočinku, dvě série, jedna v každém směru.

4. Vydržte. Reaktivní starty

Partner ukazuje doleva nebo doprava v okamžiku, kdy začnete pohybovat; takhle spřínete 7 metrů. 8 opakování45 vteřin odpočinku. Nejdříve ve třetím nebo čtvrtém týdnu.

Kolik za týden?

Dvě schůzky týdně, alespoň 48 hodin od sebe. Jedna schůzka znamená 10 až 16 sprintů změny směru, nebo zhruba 60-90 sekund. skutečné práce s vysokou intenzitou. To je 15-20 minut skutečné agility práce plus zahřátí. Více nedává lepší výsledek, jen únava, která ničí techniku. Pokud se představitel dostaví o 10% pomaleji než váš nejlepší představitel, sezení skončí.

Osm týdnů progrese

1. 1-2 týdny: pouze brzdění a předem naplánované trasy, 8-10 sprintů za sezení při 80% rychlosti.
2. Týdny 3-4: Plná rychlost na známých trasách, 12 sprintů, přidejte box 5x5.
3. 5 až 6 týdnů: zavést reaktivní starty, 12-14 opakování celkem.
4. 7 až 8 týdnů: 14-16 opakování, odpočinek na 35-45 sekund, znovu otestujte 5-10-5 a porovnejte to s prvním týdnem.

Síla je pod ním.

Dvakrát týdně, ve stejné dny jako vaše cvičení agility nebo den po: Bulharské dřepy 3 sady 6-8, rumunské mrtvé zdvihy 3x8, severské křečové kroužky 3x4 s velmi pomalou fází snížení, kopenská prkna 3x20 sekund na stranu, jednonohé tele zvedá 3x12. V řezných sportech jsou dva nejčastější zranění v slabinách a křečových svalech, takže je neomezujte.

Chyby, které nás nejvíce stály.

• Práce unavená: 15 vteřinové odpočiny proměňují agility práci v kondici, s horší technikou.
• Když brzdíte, zůstanete příliš vzpřímení, takže zastavení trvá 5-6 kroků.
• Díváš se na nohy místo na prostor před sebou.
• Tlusté boty s vysokým stolem na tvrdém povrchu, což zvyšuje šance na to, že se vám otočí kotník.
• Nikdy jsem nic netestoval, takže po osmi týdnech nikdo neví, jestli to funguje.

Kdy navštívit lékaře

Zkontrolujte, jestli se koleno během 24 hodin po sezení oteklo, jestli se kloub odklonil nebo se zablokoval, nebo jestli jste slyšeli a cítili prasknutí v okamžiku řezu. Totéž platí pro ostré bolesti tříslů, které se nevyřešily po 7-10 dnech odpočinku, otoky a modřiny v křečových svalech a bolesti kotníku, které vás zastaví při čtyřech krocích bezprostředně po otáčení. Pokud máte srdeční onemocnění, vysoký krevní tlak nebo se vracíte z operace kolena, před přidáním přípravku si s lékařem promluvte o intenzivním sprintu.

Zkrácená verze

• Rychlost je brzdění a technika na prvním místě, maximální rychlost na třetím místě.
• Dva sezení týdně, 10-16 sprintů, 45-60 sekund odpočinku, 15-20 minut opravdové práce.
• První dva týdny trvá brzdění při 80% rychlosti; reakční cvičení začíná kolem pátého týdne.
• Přidejte dva silové sezení týdně pro křečové svaly, slabiny a kotníky.
• Zkuste 5-10-5 na začátku a po osmi týdnech, nebo hádáte.