1RM: Jak to vypočítat bez rizika

Jak odhadnout maximální počet opakování z 3 až 8 opakování, kdy se skutečný pokus o maximální opakování vyplatí a jak si to udržet v bezpečí.

Pokud váš program říká 5 setů 3 na 85%, nejprve potřebujete vědět 85 procent toho, co. To číslo je vaše 1RM největší zatížení, které můžete zvednout jednou s technikou, která stále drží. Dobrá zpráva je, že ve většině případů to nemusíte testovat, abyste to věděli dostatečně přesně.

Co 1RM skutečně měří

1RM je specifická pro výtah, den a zařízení. Váš 140 kg squat v úterý po osmi hodinách spánku není stejný squat v pátek po pěti. Denní variace 3 až 5 procent je normální a ještě větší, pokud jste se naučili méně než rok. Takže berte 1RM jako rozsah, ne jako jednotlivé číslo: Můj squat je kolem 138 až 145 kg. Je to upřímnější věta než Můj squat je 142 kg.- Ne , ne .

Stojí za to měřit na velkých, stabilních výtazech: Křeslo, laviční tlak, mrtvý tlak, tlak nad hlavou. Při hákových kroužcích, bočních zvedáních nebo v čemkoliv, kde se nerovnováha ztratí dřív než sval, vám číslo neřekne nic užitečného.

Odhad z submaximalního souboru

Nejbezpečnější metoda: Udělejte jeden set blízko selhání s hmotností, kterou můžete zvednout 3 až 8krát, a pak běžte čísla. Pod 3 opakování riskujete bez důvodu; nad 8 se přesnost rozpadá chyba může dosáhnout 10% nebo více, protože začnete měřit vytrvalost místo síly.

Dvě vzory, které lidé vlastně používají:

- Cože ? 1RM = hmotnost × (1 + opakování ÷ 30)
Brzycki: 1RM = hmotnost × 36 ÷ (37 − opakování)

Příklad: zvedl jsi 100 kg na pět opakování. Epley dává 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki dává 100 × 36/32 = 112,5 kg. Vezměte si nižší číslo nebo průměr, tedy zhruba 114 kg. Epley přehodnocuje, jak se opakování stoupá, takže na 8 až 10 opakování důvěřuje Brzyckimu.

Pokud byste raději neměli dělat aritmetiku, hrubý tabulky procent dělá stejnou práci:

1 zástupce 100%
2 95 procent
3 92 92 procent
4 89 89 procent
5 86 86 procent
6 83 83 procent
8 78 procent
10 74 74 procent
12 70 70 procent

Stejný příklad: 100 kg za 5 opakování, takže 100 ÷ 0,86 = 116 kg. Stejný stadion.

Když je opravdový test smysluplný.

Přímý test stojí za to, pokud soutěžíte, pokud přecházíte na program založený na přesných procentech nebo pokud se váš odhad a skutečný pocit baru několik týdnů neshodují. Udělej to odpočinutě: 2 dny bez těžkých nočních prací před zkouškou squatu nebo mrtvého zdvihu a udělejte to na začátku sezení, ne po 40 minutách doplňkové práce.

Ohřev.

5 až 10 minut běžného zahřátí na kole, vesláním nebo rychlou chůzí, dost na to, aby se zpotil, ale ne na to, aby vás unavil.
Prázdný tyč nebo 40% z odhadovaného 1RM 8 opakování.
60% 5 opakování.
75% 3 opakování.
85% 85 1 reprezentace.
92 procent 1 reprezentace.

Odpočinek: 60 až 90 sekund mezi nastavením světla, pak 3 až 5 minut před každým pokusem nad 85 procent. Krátký odpočinek znamená, že zkoušíte zotavení, ne sílu.

Samotné pokusy .

Neplánujte více než 3 pokusy nad 90 procent. První položku nastavte na asi 95 procent svého odhadovaného váhy, kterou byste dosáhli za špatný den. Pokud se pohyboval rychle a čistě, přidejte 2,5 až 5 kg pro horní část těla nebo 5 až 10 kg pro squat a mrtvý tlak. Pokud to trvalo déle než 3 sekundy, záda zaokrouhlená nebo jedna strana pozadu, tak to byl váš maximum na den a zastavíte se tam. Celé sezení trvá 40 až 50 minut a zahrnuje jeden výtah, ne tři.

Nesnažte se max bench press bez pozorovatele nebo bez bezpečnostních kolíků umístěných těsně pod výškou hrudi. Není výjimky.

Metoda RIR, nevyžaduje se matematika

Pokud vás čísla štvou, použijte RIR represe ponechané v rezervě. 5 opakování , které končí upřímným pocitem , že ... Měl jsem ještě dva . sedí přibližně na 85% vašeho 1RM. Jde o to naučit se číst úsilí, protože i ten nejlepší vzorec se rozpadne, když všechny sety rozmačkáte do úplného neúspěchu.

Jak často?

Udělejte si opravdový test 2 až 4x do roka. Odhad z vašich pracovních sad se každých 4 až 6 týdnů aktualizovat. Pokud trénujete méně než rok, přibíráte rychleji, než může sledovat vzorec, takže odhad z před 8 týdny je již 5 až 10 kg zastaralý.

Časté chyby

Testování na konci tvrdé seance, po 20 setů jsou již v bance.
Změna techniky na maximální polopřehledný dřep není stejný jako dřep na pracovní dřep.
Testování všech tří velkých výtahů ve stejný den.
Používá se 15 opakování pro odhad; chyba je příliš velká, než aby bylo možné použít číslo.
Nést tyč 1RM k přístroji nebo naopak; to jsou různá čísla.

Kdy navštívit lékaře

Než se rozhodnete udělat co největší pokus, poraďte se s lékařem, jestli:

máte nekontrolovaný vysoký krevní tlak, známé srdeční onemocnění nebo aneurysma krátkodobé napětí vede k vysokému krevnímu tlaku nad obvyklý rozsah;
máte bolest na hrudi, závratě, nevolnost nebo silný tlak v hlavě během nebo po sérii;
jste se nedávno zranil, byl vám proveden zákrok v průběhu posledních 6 měsíců nebo máte herniu disku s necitlivostí nebo slabostí na noze nebo paži;
bolest trvá déle než 5 až 7 dní, probouzí vás v noci nebo se objeví v klidu;
jste těhotná nebo jste porodila během posledních 3 měsíců.

Bolest svalů 24 až 48 hodin po testu je normální. Ostrá bolest, která nastane během samotného zvedání, není.

Zkrácená verze

Odhadněte si svůj 1RM z řady 3 až 8 opakování pomocí Epley nebo Brzyckiho; výsledek se pohybuje v několika procentech.
Udělejte přímý test 2 až 4x ročně, odpočívající, na začátku sezení, pouze na jednom zvedání.
Pochladněte se postupně na 92 procent a před každým těžkým pokusem si dejte 3 až 5 minut odpočinku.
Žádný max bench press bez pozorovatele nebo bezpečnostních kolíků.
Bolest na hrudi, závratě, nekontrolovaný krevní tlak nebo necitlivost na noze znamenají přestávku a lékaře, ne další pokus.