10 000 kroků: Odkud tato čísla pocházejí?

Váš telefon, hodinky a aplikace vám dávají stejný cíl: 10 000 kroků denně. To číslo nevyšlo z laboratoře, ale z japonské marketingové kampaně z roku 1965. To neznamená, že je to bezcenné, ale znamená to, že to není posvátné a že pro vás je pravděpodobně přesnější číslo.

Odkud vlastně číslo pochází ?

Po olympijských hrách v Tokiu v roce 1964 prošlo Japonsko pěším boomem. V roce 1965 společnost Yamasa vydala kapesní krokometr a pojmenovala ho manpo-kei, což doslova znamená metr s 10 000 kroky. Jméno bylo vybráno proto, že to zní dobře a protože japonské písmo pro 10 000 se poněkud podobá chodícímu člověku. Za tím nebyla žádná studie. Číslo se přilepilo, přeneslo se do kampaní veřejného zdraví, pak do chytrých hodinek a dnes to většina lidí považuje za lékařské doporučení.

Co říká výzkum?

Když vědci konečně začali měřit kroky oproti skutečným výsledkům, ukázalo se, že přínos se projevuje mnohem dříve než 10.000.

• Studie z roku 2019 zahrnovala 16 741 žen s průměrným věkem 72 let. U těch, kteří v průměru dělali asi 4400 kroků denně, byla úmrtnost o zhruba 40% nižší než u těch, kteří dělali 2700. Křivka se zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela zcela
• Metaanalýza z roku 2022 o asi 47 000 dospělých: U lidí mladších 60 let se výhoda zvyšuje na zhruba 8 000 až 10 000 kroků, zatímco u lidí starších 60 let se již dostává na 6 000 až 8 000.
• Tempo chůze je důležité, ale méně než celkový objem. Když si musíte vybrat, zvedněte počty a tempo.

Jedna důležitá výstraha: Tyto studie měřily zdraví a úmrtnost, ne ztrátu tuku. To jsou dvě oddělené otázky.

Co znamená 10 000 kroků v kilometrech, minutách a kaloriích

• Průměrná délka chodu je 0,65 až 0,80 m, což je 1250 až 1500 kroků na kilometr.
• 10 000 kroků je zhruba 7 až 8 km.
• Při střední rychlosti 100 až 110 kroků za minutu to znamená 90 až 100 minut chůze.
• Člověk 70 kg spálí asi 250 až 300 kcal během 10 000 kroků; člověk 100 kg asi 350 až 450 kcal. Odčítejte, co byste spálili, kdybyste seděli a realistický počet je 200 až 350 kcal.

Proč váha často ignoruje počet kroků

Ty 200 až 350 kalorií jsou jedno pečivo s mlékovou kávou nebo hrstkou a půl ořechů. Výzkumy o energetické kompenzaci ukazují, že lidé v průměru získávají zpět 25 až 50% toho, co spálili: částečně tím, že budete jíst víc, částečně tím, že se po zbytek dne méně pohybujete, sedíte déle a méně se rozrušíte. Jeden kilogram tuku vyžaduje zhruba 7 700 kcal deficitu. Pokud vám skutečně chodit přinese 250 kcal denně a polovina z toho je kompenzována, je to asi 875 kcal týdně, nebo něco přes 0,1 kg. Schody jsou vynikajícím nástrojem pro zdraví a udržení deficitu na místě, ale deficit sám se vytváří v kuchyni.

Jak si nastavit vlastní číslo

1. 7 dní bez změny. Vezmi si střední hodnotu, ne svůj nejlepší den.
2. Přidejte 1500 až 2000 kroků denně a držte to dva týdny.
3. Opakujte, dokud nedosáhnete 7000 až 9000 pokud máte méně než 60 let nebo 6000 až 8000 pokud máte více než 60 let.
4. Zastřelte cíl 5 až 6 dní ze 7, ne každý den. Týdenní celkový počet je důležitější než každý den.
5. Pokud vám nový objem začne trápit klouby, držte stejný počet dalších 7 až 10 dní, než přidáte další.

Jak je zapojit do normálního dne.

• 10 minut chůze po každém ze tří jídel: asi 3000 kroků a klidnější odpověď cukru v krvi.
• Zaparkujte nebo vystoupte z vozidla 800 metrů dříve: Asi 2000 kroků tam a zpátky.
• Při každé telefonátě, který trvá déle než 5 minut, se postavte.
• Jedna nepřerušovaná 30 minutová procházka: 3500 až 4000 kroků.
• V deštivý den: Čtyři desetiminutové procházky kolem bytu nebo chodby stále činí více než 4000 kroků.

Kroky nenahradí silový trénink

Když máte deficit, chůze vám nezachrání svalovou hmotu. K tomu potřebujete 2 silové cvičení týdně, 5 až 8 cvičení za hodinu, 2 až 4 sérii 6 až 12 opakování a 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Chůze je vedle toho, ne místo toho.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest na hrudi, tlak nebo napětí při chůzi, zejména pokud se rozšíří na čelist nebo ruku. Je to naléhavé.
• Křeče nebo bolest lýtky, která se objeví po 100 až 300 m chůze a zmizí během několika minut odpočinku, což může znamenat zúžení tepny.
• Závraty, mdloby nebo neobvyklé dýchací potíže v tempa, s nímž jste se zvykli snadno vyrovnávat.
• Otok pouze na jedné noze, s teplem a bolestí.
• Bolest nohou, stehna nebo kolena trvající déle než 2 až 3 týdny nebo probuzení v noci.
• Pokud máte cukrovku, kontrolujte si nohy každý den; pokud se v nich neliečí puchýře nebo rány, musíte ihned zajít k lékaři.

Zkrácená verze

• 10.000 bylo obchodní označení japonského stopometru z roku 1965, ne výzkumné zjištění.
• Největší zdravotní zlepšení nastává mezi 2 000 a 6 000 kroky; plošina je 6 000 až 8 000 nad 60 let a 8 000 až 10 000 pod ní.
• 10 000 kroků je 7 až 8 km a realistické 200 až 350 kcal a vaše tělo to částečně kompenzuje.
• Začněte od svého 7-denního průměru a přidejte 1500 až 2000 kroků každé dva týdny.
• Jídlo vytváří deficit, silový trénink chrání svaly a kroky udržují celou věc udržitelnou.