ZMA: Què fa realment, la dosi i si val la pena

Què fa realment ZMA, quanta zinc i magnesi conté una dosi, quan val la pena prendre'l, quan és un malbaratament de diners, i on es troben els límits de seguretat.

ZMA s'ha venut durant gairebé trenta anys en la força d'un petit estudi i molta bona comercialització. No és una estafa, els ingredients són reals i són importants, però la diferència entre el que implica l'etiqueta i el que veuràs al gimnàs és gran. Aquí teniu el que hi ha, quant necessiteu i qui en beneficia.

Què hi ha realment a la banyera?

ZMA és una combinació fixa de tres coses i res més:

Zinc prop de 30 mg per porció (normalment tres càpsules), típicament com a monometionina i aspartat
Magnesi prop de 450 mg, normalment com a aspartat
Vitamina B6 prop de 10,5 mg, com a clorhidrat de piridoxina

La porció per a dones en la majoria de les etiquetes és de dues càpsules: 20 mg de zinc, 300 mg de magnesi, 7 mg de B6. Aquesta és tota la fórmula. No hi ha res que no es pugui comprar per separat, generalment per menys diners.

D'on ve la història de la testosterona

Un estudi de 1998 sobre 27 jugadors de futbol durant vuit setmanes va informar d'un augment aproximadament del 30 per cent de la testosterona total i aproximadament del 3,6 per cent de l'IGF-1 en el grup de ZMA. Aquest estudi prové d'un grup lligat a l'empresa que va patentar la fórmula. Ensaios independents posteriors, incloent un estudi de vuit setmanes en 42 homes entrenats en resistència i un que utilitzava el doble de la dosi de zinc en homes entrenats, no van trobar diferència en la testosterona total o lliure respecte al placebo.

L'explicació és avorrit però útil: un actual La deficiència de zinc redueix la testosterona, i la correcció torna als nivells normals. Si el seu estat de zinc està bé, afegir més zinc no fa res. El mateix principi s'aplica a gairebé tots els micronutrients.

Què és realista esperar?

Força i múscul: No hi ha proves. Si la teva cuca no s'ha mourit en vuit setmanes, el problema és el teu programa, les teves calories o el teu son, no el teu zinc.
Dormir: Aquest és l'efecte més creïble, i prové del magnesi. En assajos amb adults grans amb insomni, el temps per adormir-se es va reduir en aproximadament 15 a 17 minuts. Real, però modesta.
Cramps a les cames: En els assajos controlats en la majoria no s'ha demostrat cap benefici per als crampos nocturns. Si t'ajuda, bé, però no hi conteu.
Recuperació i immunitat: només és significatiu si ets genuïnament baix.

Un suplement que corregeix una deficiència es comporta com una medicina. El mateix supliment en algú que no té deficiència és orina cara.

Dosis i forma de prendre

Pren-la. Entre 30 i 60 minuts abans de dormir., almenys 90 minuts després de la seva última menjar substancial.
No el prengui amb llet, iogurt o un suplement de calci o ferro. Deixa almenys un interval de dues hores.
Si 30 mg de zinc amb l'estómac buit et fan nàusees (freqüents), prengui-lo amb un petit aperitiu com un grapat de nous.
Segueix. zinc total diari inferior a 40 mg, comptant les seves multivitamines i proteïnes en pols.
Si teniu feces lliures, el magnesi és massa alt per a vosaltres. Redueix-lo a la meitat a 200 a 225 mg.
Jugeu-ho després. de quatre a vuit setmanes- Sí . Si no ha canviat res, deixa't.

Una versió més barata i flexible: Citrats de magnesi o glicinat 200 a 400 mg a la nit, més 15 a 25 mg de zinc només si la dieta és realment insuficient. Les formes d'aspartat de ZMA no tenen cap avantatge d'absorció comprovat.

Quant ja obté de l'alimentació

La ingesta recomanada és d'uns 11 mg de zinc per als homes i 8 mg per a les dones, i de 400 a 420 mg de magnesi per als homes, de 310 a 320 mg per a les dones. Les grans enquestes de població que cobreixen desenes de milers d'adults mostren una part substancial que no té suficient magnesi, mentre que el zinc és menys freqüent per a les persones que mengen carn.

100 g de carn de vaca: prop de 4 a 5 mg de zinc
30 g de llavors de calabaza: prop de 2 mg de zinc
30 g d'amandes: prop de 80 mg de magnesi
100 g d'espinacs cuinats: prop de 85 mg de magnesi
50 g d'avena enrotllada: prop de 90 mg de magnesi

Els vegetarians i vegans tenen una raó legítima per prestar atenció: Els fitats en les legums i els grans redueixen l'absorció de zinc, de manera que els requisits poden ser fins a un 50% més alts. El mateix s'aplica si has estat en un dèficit de 500 kcal durant un llarg estirament, o si entrenes durant llargues sessions en calor, ja que alguns zinc i magnesi es deixen en el sudor.

On els límits de seguretat són:

El límit superior de zinc és: 40 mg al dia- Sí . La ingesta crònica d'aquest tipus de metals bloqueja l'absorció de coure, que en uns mesos pot produir anèmia i símptomes neurològics com formigó. B6 a 10,5 mg és inofensiu, però les dosis a llarg termini per damunt de 100 mg al dia poden causar danys als nervis, així que vigileu si està empilats diversos productes que tots contenen B6. El zinc i el magnesi redueixen l'absorció dels antibiòtics tetraciclina i fluoroquinolona i de la levotiroxina, per la qual cosa cal deixar almenys quatre hores entre ells.

Quan consultar un metge

Si pateix alguna malaltia renal, no prengui suplement de magnesi sense eliminar-lo primer, ja que s'acumula quan la funció renal està reduïda.
Si pren diurètics, inhibidors de la bomba de protons (l'ús a llarg termini redueix el magnesi), antibiòtics o medicaments per a la tiroides.
Si pateix fatiga persistent, pèrdua de cabell, infeccions freqüents, curació lenta de ferides o pèrdua de gust i olfacte. Això es mesura, no es coneixa.
Si té crampes que no es van, palpitacions o formigó a les mans i als peus.
Si esteu embarassada, almamant o amb menys de 18 anys.

Una nota sobre les proves: El magnesi del sèrum és un marcador feble, ja que menys de l'1% del magnesi del cos es troba a la sang i el resultat pot semblar normal mentre les reserves són baixes. El zinc del sèrum només baixa quan la deficiència està prou avançada. Deixa la interpretació a un metge en lloc de prescriure-te les dosis.

La versió curta

ZMA és 30 mg de zinc, 450 mg de magnesi i 10,5 mg de B6, i res més.
La afirmació de testosterona es basa en un únic estudi de 1998 que els assajos independents no van reproduir.
Només funciona si tens una deficiència. Amb estat normal no hi ha cap efecte en la força o la massa muscular.
El benefici més probable és adormir-se 15 minuts més ràpid, i això ve del magnesi.
Mantingui el zinc total per sota de 40 mg al dia, preneu-ho durant quatre a vuit setmanes, i deixeu-ho si no canvia res.