Cúrcuma: el que realment fa, quina dosi, i si val la pena

La cúrcuma és un dels pocs complements vegetals amb una bona quantitat d'assaigs clínics darrere d'ella, i també un dels més sobrevenduts. La comercialització el ven com una solució per a tot des de les articulacions fins a la immunitat; la imatge real és més estreta i molt més específica. Això és el que fa, quant necessites i qui s'ha de molestar.

La cúrcuma no és curcumina.

La cúrcuma és una espècia la arrel de la planta. Els seus compostos actius s'anomenen curcuminoides, i són aproximadament 25%5% en pes de l'espesa seca- Sí . En la pràctica: una cullerada de cúrcuma (uns 3 grams) et dóna alguna cosa al voltant de 60150150 mg de curcuminoides- Sí .

Ensaios que mostren un efecte d'ús 5002,0002.000 mg de curcuminoides al dia- Sí . Per aconseguir-ho, hauríem de menjar 154040 grams de cúrcuma al dia. Ningú no fa això. Així que la cúrcuma en el vostre aliment segueix sent una especia, no un tractament si voleu els efectes descrits en la investigació, esteu parlant d'un extracte en una càpsula.

Què fa realment

Dolors en les articulacions

Aquí és on les proves són més fortes. Les metanàlisis d'assaigs aleatoritzats en osteoartritis de genoll mostren una reducció de dolor i rigidesa a dosis de 1.0001,1.500 mg de curcuminoides al dia durant 412 setmanes- Sí . Un grapat d'assaigs cap a cap contra l'ibuprofè (1200 mg al dia) van trobar un efecte similar en el dolor amb menys queixes d'estómac.

Les advertences són importants: aquests assajos són majoritàriament petits (60150150 participants), curts, i alguns són finançats per la indústria. L'efecte és real però moderada de l'ordre de 12 punts en una escala de dolor 010. Suficient per notar-ho, però no suficient per substituir el tractament que el metge li va recetar.

Inflamació i recuperació de l'entrenament

Alguns assajos mostren que la CRP i la IL-6 cauen després de 812 setmanes d' ús. Per a dolor post-entrenament (DOMS), les dosis de 1501,1.500 mg al dia Les sessions dures van reduir el dolor subjectiu en aproximadament un punt en una escala de 010 durant les primeres 2472 hores i van accelerar lleugerament el retorn de la força.

Traduït a la teva formació: Ho notarà després d'un dia inusualment brutal digui 5×5 agaites després de tres setmanes de descans no durant una setmana de rutina on mai no va sentir dolors profundes de totes maneres.

Què no fa

No construeix músculs, no canvia la composició corporal, desintoxicació el fetge, o curar malalties cròniques. Si dormes 5 hores, menges 0,8 g de proteïna per quilogram i entrenes sense un pla, la curcumina no és el teu coll d'ampolla i cap dosi ho canviarà.

Dosatge, concretament

1. 5001,0001.000 mg de curcuminoides al dia és un rang raonable per a la recuperació i els dolors generals; 1.0001,1.500 mg al dia si estàs dirigint-te a dolor articular.
2. Divideix-lo en dues dosis, al matí i a la nit es desprèn de la sang ràpidament.
3. Pren-la. amb un menjar que conté almenys 101515 g de greix- Sí . La curcumina és difícilment soluble en aigua; amb l'estómac buit es perd una bona part d'ella.
4. Llegeix l'etiqueta: 1.000 mg de pols de cúrcuma no són 1.000 mg de curcuminoides. Busqueu una xifra d'estandardització (normalment 95% de curcuminoides).
5. Dona-ho. 81212 setmanes, llavors jutge. Si després de 12 setmanes no sents diferència en el dolor o la recuperació, deixa de fer-ho. No té sentit pagar per una cosa que no funciona per a tu.

El problema de l'absorció

La curcumina pura s'absorbeix poc només una petita fracció del que s'engulli arriba al torrent sanguini. És per això que gairebé tots els productes seriosos inclouen alguna cosa per arreglar-ho: la piperina (extracte de pebre negre, normalment 5 mg20 mg) eleva els nivells sanguinis en diverses vegades, i les formulacions de fosfolípids o partícules fines aconsegueixen una cosa similar sense la pebra.

Hi ha un altre costat: La piperina també retarda la descomposició d'altres medicaments. Si vostè pren qualsevol medicament regular, això sol és raó per consultar amb el seu metge o farmacèutic abans de començar.

Efectes secundaris i interaccions

• Intestinal: les nàusees, les feces lliures i el reflux són les més freqüents majoritàriament per sobre de 1.500 mg i amb l'estómac buit.
• Coagulació sanguínia: La curcumina retarda lleugerament l'agregació plaquetària. Amb warfarina, anticoagulants més nous o aspirina, no l' afegir per si mateix.
• Vesícula biliar: estimula la liberació de bilis, que pot desencadenar un atac si tens pedres biliars.
• Ferro: Li uneix el ferro dietètic. Si la ferritina és baixa, mantingui els àpats rics en ferro i curcumina amb una diferència d'almenys 2 hores.
• Fegat: s'han informat casos rars però documentats de lesió hepàtica, principalment amb productes d'alta absorció presos durant mesos.
• Cirurgia: Parar 2 setmanes abans de qualsevol procediment previst.

Quan consultar un metge

• Dolor articular que dura més de 6 setmanes, o una articulació que està inflada, vermella i càlida.
• La rigidesa matinal més de 304545 minuts, o dolor en diverses articulacions alhora que necessita una investigació, no un suplement.
• Pren anticoagulants, medicaments per a la diabetis, tractament del fetge o quimioteràpia.
• Ivernició dels ulls o de la pell, orina fosca, fatiga persistent o dolor sota les costelles dretes després d' iniciar aturar i fer-se examinar immediatament.
• Embaraç i lactància les dosis de suplements no estan ben estudiades, tot i que la especieria en els aliments és bona.

Així que val la pena?

Sí, en un conjunt limitat de casos: dolor crònic en el genoll o en la cúpula on es vol alguna cosa al costat de fisioteràpia i exercici de força, o blocs d'entrenament pesants que de forma fiable deixen excessivament dolorosos. En aquesta situació és un experiment barat i raonablement segur de tres mesos.

No val la pena si esperes progressos en l'exercici, pèrdua de pes o protecció contra malalties. Per tot això, dormir, 1,6 g de proteïna per quilogram de pes corporal i la sobrecarga progressiva consistent paguen molt més que qualsevol càpsula.

La versió curta

• Una cullerada de cúrcuma (3 g) dóna 60150150 mg de curcuminoides; els assajos utilitzen 5002,000 mg la especieria no és una dosi.
• La millor evidència és el dolor de l'artrosi: 1.0001,1.500 mg al dia durant 412 setmanes, amb un efecte moderat.
• Preneu-la en dues dosis, amb un menjar que conté greix, i amb piperina o una formulació amb absorció millorada.
• Atenció als anticoagulants, els pedres biliars, la baixa ferritina i la cirurgia prevista (deixar 2 setmanes abans).
• Prova durant 812 setmanes; si res canvia, deixa'l no és una droga i no millora la forma física.