Tirosina: Què fa realment, la dosi i si val la pena

La tirosina apareix en la meitat de les fórmules de pre-entrenament de l'estalvi, i gairebé ningú pot dir-vos per què hi és. No és un estimulant i no se sent de la mateixa manera que la cafeïna, així que si estàs esperant una sacsejada, estaràs decebut. Però en algunes situacions molt específiques té un efecte mesurable, així que separem el que realment es mostra del que implica l'etiqueta.

Què fa la tirosina en l'organisme

La tirosina és un aminoàcid no essencial, el que significa que el teu cos pot construir-lo a partir de fenilalanina. La seva feina és ser la matèria prima: La dopamina, la noradrenalina i l'adrenalina es produeixen de la tirosina, i també s'utilitza per a les hormones tiroides.

Aquí teniu el detall que normalment es deixa de banda: la tirosina no augmenta la dopamina quan ja en tens prou. Reemplen el material quan el s'està cremant més ràpid que quan el substitueix. Si estàs descansat i alimentat, les teves reserves estan plenes i un gram més no canvia res.

La tirosina no és combustible. És un recipient de recanvi, i només importa si ja has cremat la meitat del dipòsit.

Quan ajuda i quan no.

La investigació és bastant coherent sobre les condicions en què apareix un efecte. Ajuda quan el sistema nerviós està sota estrès acut:

• Perda de son, generalment després d'una nit de 4 a 5 hores o després de més de 20 hores d'esperança.
• Exposició a fred, en estudis per sota de 4 graus Celsius aproximadament
• Llarga càrrega cognitiva, memòria de treball i canvi de tasques ràpid
• Soroll i pressió contínua, com un canvi de nit o un bloc d'exàmens.

No ajuda en condicions normals. En una persona descansada i alimentada entrenant en un gimnàs escalfat, la diferència respecte al placebo és essencialment zero.

Què passa amb l'entrenament?

Sigueu realistes. La tirosina no té cap evidència convincent per millorar la qualitat de vida de la gent. 1RM, repeticions per sèrie, o temps fins a l'esgotament- Sí . Els estudis que donen 150 mg per quilogram de pes corporal abans de fer un treball d'endurance a 30 graus Celsius no van trobar cap diferència de rendiment. Si el teu objectiu és una millor sessió de força, la cafeïna de 3 a 6 mg per quilogram fa molt més.

Un cas realista per a la tirosina: a les 5 del matí. una sessió després de 5 hores de son, entrenant a l'aire lliure a menys 5, o una setmana de xerrades nocturnes quan el cap se sent nebulós.

Dosis i temps

Les dosis de recerca són molt més grans del que suggereixen la majoria de ampolles.

1. Dosis de l'estudi: 100 a 150 mg per quilogram de pes corporal. Per a una persona de 80 kg, això és de 8 a 12 grams, que és una quantitat enorme de pols i sovint causa nàusees i feces lliures.
2. Dosis pràctica: 1 o 2 grams. Per sota del rang estudiat, però tolerable i fàcil per a l'intestí.
3. Temps: 45 a 60 minuts abans de la tasca o sessió.
4. Estómac buit: la tirosina competeix amb altres aminoàcids per entrar al cervell, per tant prengui-la almenys 2 hores després d'un menjar ric en proteïnes.

En els formularis: La N-acetil-L-tirosina es dissolta millor, però una bona part d'ella s'excreta amb l'orina abans de convertir-se en tirosina, de manera que la L-tirosina pura segueix sent l'opció més senzilla. No té sentit prendre-la diàriament, ja que l'efecte està lligat a condicions estressants. L'ús dirigit, de 2 a 3 vegades a la setmana, és suficient.

Aliments abans dels suplements

Una dieta mitjana de 120 a 150 grams de proteïna ja proporciona aproximadament 3 a 5 grams de tirosina al dia, molt més del que proporciona la majoria de càpsules. Nombres aproximades:

• 150 g de pit de gallina: prop de 1,3 g de tirosina
• 30 g de proteïna de sorell: prop de 0,9 g
• 200 g de iogurt grec: prop de 0,5 g
• 2 ous: prop de 0,5 g

Així que un supliment no està solucionant una deficiència de tirosina, perquè gairebé ningú n'hi té una. És una eina de temps, una manera d'obtenir una dosi concentrada a estómac buit en un moment escollit.

Efectes secundaris i precaucions

La majoria de persones toleren fins a 2 grams sense problemes. Més de 5 grams, les nàusees, cremades d'estómac i mal de cap es tornen comuns. En combinació amb una gran dosi de cafeïna, algunes persones s'animan i noten un ritme cardíac més ràpid.

Tingueu cura si:

• Tenen hipertiroïdisme o malaltia de Graves, ja que la tirosina és un precursor de les hormones tiroides
• Prendre levotiroxina, en aquest cas separar el suplement de la medicació per almenys 4 hores.
• Prendre inhibidors de la MAO, que és una interacció greu amb un risc de pics de pressió arterial.
• Prendre levodopa per a la malaltia de Parkinson, ja que els dos competeixen pel mateix transport.
• Estan embarassades o amamantant, on les dades de seguretat són essencialment absents.

Quan consultar un metge

Un supliment no és la resposta als símptomes que persisteixen. Reserva una cita si:

• La seva freqüència cardíaca en repòs és constantment superior a 100, està perdent pes sense canviar la seva dieta, les seves mans tremblen o no pot tolerar la calor, ja que aquest patró apunta a la tiroides
• La fatiga dura més de 3 setmanes malgrat dormir de 7 a 9 hores, en aquest cas demana un compte sanguini complet, ferritina, TSH, B12 i vitamina D.
• Si pren medicaments per a la depressió, malalties de la tiroides o malaltia de Parkinson, comproveu abans de la primera dosi.
• Si pateix palpitacions o un mal de cap greu després de prendre-lo, deixeu-lo immediatament i feu-vos examinar.

La versió curta

• La tirosina és la matèria prima de la dopamina i la noradrenalina, no un estimulant, i només funciona quan les reserves s'esgoten.
• L'efecte es mostra amb la pèrdua de son, el fred i una llarga càrrega mental, no en una persona descansada en un gimnàs càlid.
• No hi ha cap benefici convincent per a la força o la hipertrofia, on la cafeïna de 3 a 6 mg per kg fa el treball real.
• Una dosi pràctica és de 1 a 2 g, 45 a 60 minuts abans, a estómac buit, dirigida de 2 a 3 vegades a la setmana.
• Salta-ho amb problemes de tiroides, inhibidors de MAO o levodopa, i no l'utilitzis per a paper sobre la fatiga crònica.