Suc de betera i nitrats: el que realment fan, la dosi, i si val la pena

El suc de betera és un dels pocs suplements en què l'efecte es veu realment en les mesures però és més petit del que suggereix la comercialització i no funciona per a tothom. L'ingredient actiu no és la remolaca sinó el nitrat, la dosi és molt específica, i un parell d'hàbits diaris ordinaris poden esborrar l'efecte completament. Aquí teniu els números i un protocol viable.

Què passa realment al cos?

El nitrat dietètic es converteix en nitrit pels bacteris que viuen a la part posterior de la llengua. El nitrit es converteix en òxid nítric (NO) a l'estómac i al flux sanguini una molècula que amplia els vasos sanguinis i canvia l'eficiència amb què les cèl·lules musculars utilitzen l'oxigen.

La conseqüència pràctica: al mateix ritme que utilitzes aproximadament 35%5% menys oxigen- Sí . La mateixa feina, menor cost. L'efecte és més fort en fibres de contracció ràpida (tipus II) i en condicions de baix oxigen, el que significa altes intensitats i l'extrem posterior dels conjunts durs.

Quin efecte té?

• Temps per esgotar-se. en el laboratori: +4% a +25%. Sembla impressionant, però aquest format de prova sempre exagera.
• Esforços de 4 a 30 minuts (corres, contrarrellat): Un 13% més ràpid. En un 5K de 22 minuts és de 13 a 40 segons.
• Sprints repetits (610 x 153030 s): 25%5% més potència mitjana en les repeticions finals.
• Força de gimnàsEl títol: Alguns estudis mostren 170%2 repeticions addicionals en un conjunt fins a fracàs a 6070%70% 1RM. Els resultats són inconsistents i no construiria un pla sobre ells.
• Pressó arterialEl títol: 355 mmHg sistolica inferior i 12 mmHg diastòlica inferior en persones amb lectures elevades.

Qui té menys: atletes d'endurance ben entrenats amb un VO2max superior a 606565 ml/kg/min. Els seus cossos ja produeixen molt NO i gairebé no hi ha espai per millorar. Qui té més: entrenadors recreatius, persones que entrenen a altitud, i esports de sprint repetits com el futbol, el bàsquet i els esports de combat.

La dosi, específicament

La dosi efectiva és: 6,4 a 12,8 mmol de nitrat, aproximadament 400 a 800 mg- Sí . Per sota de 5 mmol (uns 310 mg) la majoria dels estudis no troben res, i anar per sobre de 12,8 mmol tampoc afegeix res.

1. AcuteEl títol: una dosi de 400800800 mg de nitrat, 2 a 3 hores abans de l'esforç. Els pics de nitritis en la sang són al voltant de 22,5 hores després de la ingesta.
2. CarregamentEl títol: la mateixa dosi diària durant 3 a 7 dies consecutius, més una dosi final 23 hores abans de la competició. Aquesta és la versió més fiable i la que usaria quan el dia sigui important.
3. No l'empempemplis.El títol: 16 mmol no és millor que 8 mmol, només augmenta les probabilitats de problemes estomacals.

Aliments o concentrats

• Xicot concentrat de 607070 mlEl títol: Normalment 400 mg de nitrat per ampolla, amb la quantitat declarada. La forma més fàcil de dosificar amb precisió.
• Suc de betulla normalEl títol: necessites 250500500 ml per arribar a 400 mg, però el contingut de nitrats varia de tres a cinc vegades segons el sòl, la varietat i la temporada.
• Rèula cuinadaEl títol: 200300300 g. Fer fer fer una gran quantitat d'aigua lixifa part del nitrat.
• Arugula (roqueta)El títol: 60100100 g pot donar 300450450 mg. La font més concentrada que hi ha.
• EspinàcidesEl títol: 150250250 g. La lletreta, la caramella i el celeri també són sòlids.

Als músculs no els importa si el nitrat ve de la remolacha o del coet. La remolaca és simplement més fàcil de dosificar.

Tres errors que cancel·len l'efecte.

1. Rengol d'orella antibacterià. Mata els bacteris de la llengua que converteixen nitrats en nitrits i elimina el 60-100% de l'efecte. Salta't qualsevol dia quan el nitrat importa.
2. Espetar durant les primeres 12 hores (goma de masticar, tabac). Estàs descartant un pas del procés que passa a la boca.
3. Prenent-la 20 minuts abans de l'entrenament. Molt aviat en la corba nitrit està començant a pujar. Aquest és l'error més comú.

Efectes secundaris

L'orina vermella i les feces apareixen en aproximadament el 101515% de les persones i són inofensives. Els crampos i les feces lliures són més freqüents amb grans volums de suc regular (400 ml i més) que amb el concentrat. Testa tot en l'entrenament almenys dues vegades abans de provar-ho en un dia de competició.

Quan consultar un metge

• Si pren nitrats prescrits (nitroglicerina, isosorbida) o medicaments per a disfunció erèctil la combinació pot baixar la pressió arterial de manera brusca.
• Si està prenent medicaments per a la pressió arterial o ja està baix i se li fa mareig quan està de peu.
• Malaltia renal o antecedents de pedres renals la remolacha és rica en oxalats.
• Dolor en el pit, falta d'aire o desmai durant l'esforç. Aquesta no és una pregunta complementària, és una pregunta d'examen.
• Els nadons menors de 6 mesos no han de rebre sucats rics en nitrats.

Com provar si funciona per a vostè

Escollir una prova que es pugui repetir en les mateixes condicions: 2000 m amb un ergòmetre de rem, un corregut de 5 km o una prova de potència de ciclisme de 20 minuts. Fes tres mesuraments durant tres setmanes una sense nitrat, una després de 4 dies de càrrega, una sense tornar a fer-ho. Una diferència inferior a 1% és soroll de mesura. Si no veus almenys 1,52%, no val la pena els diners o la molestia.

La versió curta

• La dosi és de 400800800 mg de nitrat (6,412.12,8 mmol), preses 23 hores abans de l'esforç; més no ajuda.
• La càrrega durant 37 dies amb una dosi final 23 hores fora és l'enfocament més fiable.
• El guany realista és de 13%3% en esforços de 4 a 30 minuts sovint res en absolut en atletes ben entrenats.
• El rinsabuix antibacterià destrueix gairebé tot l'efecte; deixa-lo aquell dia.
• La roqueta, l'espinaca i la remolaca cuinada fan el mateix treball que un concentrat, només que amb una dosi menys precisa.