Electrolits: Què fan realment, la dosi i si val la pena

En pocs anys els elèctrolits van passar de ser una cosa que es rep a les estacions d'ajuda de marató a un producte que es comercialitza a qualsevol que es trenqui a suar. La veritat és més avorrit: són sals minerals ordinaris que el cos perd en la suor, i en la majoria dels casos els reemplacen bé amb menjar i aigua. Però hi ha situacions específiques en què un supliment canvia realment la sensació d'una sessió, i val la pena saber exactament quines.

Què fan i què no fan els electrolits

Els electrolits són minerals que porten una càrrega elèctrica en l'aigua, que és com els nervis disparen senyals i els músculs es contrauen. Quatre matèries per a la formació:

• Sòdi l'electrolític principal fora de les cèl·lules. És el que manté el volum de sang i el líquid, i és el que més es perd en la suor.
• Potassi treballa dins de les cèl·lules, participant en la contracció muscular i el ritme cardíac.
• Magnesi un cofactor en més de 300 reaccions enzimàtiques, incloent la producció d'ATP i la relaxació muscular després d'una contracció.
• Clorur i calci El clorur viatja amb el sodi i el calci és el que desencadena físicament la fibra per contraure.

Què fan els electrolits No ho és. fer: No contenen calories, no donen energia, no fan músculs, no acceleren el metabolisme i no desintoxen res. Si estàs pla perquè dormes 5 hores i menges 1.400 calories, el pols en aigua no ho arreglarà.

Quant perdes realment

Una persona mitjana perd 0,5 a 1,5 litres de suor per hora en entrenament i més de 2 litres en calor o en carreres llargues. La concentració de sodi varia enormement aproximadament de 200 a 2.000 mg per litre, amb una mitjana d'uns 900 mg/L. El potassi és de 200 mg per litre, i el magnesi només de 5 a 10 mg per litre, que és trivial davant dels 300-400 mg que ja menja diàriament.

Mesura en lloc de adivinar. Pesar-se nua abans de l'entrenament i de nou immediatament després, amb les tovalloles seces. Cada quilogram perdut és aproximadament un litre de líquid. Exemple: 78,0 kg abans, 77,2 kg després, i vas beure 500 ml durant això és aproximadament 1,3 litres de suor. Repeteix-ho 23 vegades en diferents condicions i tens el número real.

Quan no té sentit

Si entrenes 45 o 75 minuts en un gimnàs amb aire condicionat, menja normalment i beu fins que tinguis set, no necessites elèctrolits. Una dieta típica ja proporciona 3.0004,4.500 mg de sodi al dia, que és per sobre de totes les directrius que hi ha. Comprar una barreja de begudes per a una sessió d'una hora és un malbaratament de diners.

Quan té sentit

• Entrenament o corrent més de 90 minuts, o més de 60 minuts per sobre de 27 °C.
• Un ritme de sudor més 1,2 litres per hora, o marques blanques de sal a la camisa una vegada que s'assequi.
• Dues sessions en un dia amb menys de 6 hores entre elles.
• Les primeres 1-2 setmanes d'una dieta baixa en carbohidrats, quan els ronyons descarreguen el sodi extra.
• Després de la diarrea, els vòmits o una llarga sessió de sauna.
• Una dieta restringida de menys de 1.600 calories on es retira gairebé tot el menjar processat i la sal.

Dosis: els números reals

• Sòdi: 300600600 mg per litre de líquid per a esforços d'una a dues hores; 6006001.000 mg per litre més enllà de les 2 hores o si ets un suèter salat. Versió DIY: 1 litre d'aigua + 1,5 g de sal de taula (uns quart de cullerada de te) dóna aproximadament 600 mg de sodi. Per a esforços de més de 90 minuts, afegir 306060 g de carbohidrats per litre.
• Potassi: 150-300 mg per litre és molt, i és més fàcil de menjar 150 un plàstic té uns 420 mg, 200 g de patata bollida uns 800 mg.
• Magnesi: 200-400 mg de magnesi elemental diàriament, idealment a la nit. El citrat, el glicinat i el malate absorbeixen molt millor que l'òxid. Més de 400 mg d'un suplement normalment significa diarrea. El requisits diaris són de 3103320 mg per a les dones i 400420 mg per als homes, i la major part d'ells ha de venir de l'alimentació.
• Rehidratació després: beure el 125150150% del pes que ha perdut en les pròximes 24 hores. Per reduir 1 kg, beure 1,251.51,5 litres i incloure sodi, o aigua pura en la majoria dels casos va directament a l'orina.

Si una barreja de begudes no ha fet una diferència visible durant 23 setmanes d'entrenament, no està fent cap en absolut.

Cramps: la veritat impopular

Els crampos són culpables dels elèctrolits, però els estudis que comparen gent que té crampos amb gent que no en general no troben diferències en els nivells de minerals. El vincle més fort és la fatiga neuromuscular: Un salt en la càrrega, un nou exercici, massa sèries portades a fracàs. Abans de comprar pols, comproveu si heu afegit més del 20% al vostre volum total en les últimes 2 setmanes, si dormeu 79 hores i si esteu menjant 46 g de carbohidrats per quilogram en dies difícils. Si els crampos encara apareixen en el tercer final de les sessions llargues, prova 5001,0001.000 mg de sodi per litre durant 3 setmanes i jutja a partir d'això.

Més no és millor.

Beure massa aigua pura entre 1 i 1,5 litres per hora durant diverses hores pot diluir el sodi sanguini per sota de 135 mmol/L. És hiponatremia, i és greu. Els signes són mal de cap, nàusees, inflamació, dits inflats, confusió, i el senyal més clar de tots, augment de pes durant la sessió- Sí . De la mateixa manera, si tens pressió arterial alta, un suplement de 5 g de sal al dia no és neutre.

Quan consultar un metge

• Si prens diurètics, inhibidors de l'ECA o medicaments per a la pressió arterial no li afegi sodi o potassi sense preguntar-ho primer.
• Teniu una malaltia renal, una malaltia cardíaca o una arritmia coneguda.
• Els crampos duran més de 4 setmanes, apareixen en repòs o a la nit, o són acompanyats de formigó i debilitat.
• Confusió, mal de cap greu o vòmits després d'un esforç llarg això és una emergència.
• Diarrea o vòmits que durin més de 48 hores, especialment amb marejos en la posició de peu.
• Palpitacions o desmai durant l'entrenament, no importa com de bé et sintis.

La versió curta

• Els elèctrolits reemplacen el que perds en el sudor no donen energia i no construeixen músculs.
• Per a sessions de gimnàs de menys de 75 minuts, l'aigua és completament suficient.
• Posa't abans i després: 1 kg de diferència és aproximadament 1 litre de suor, i aquest nombre decideix si necessites res.
• La dosi de treball és de 3001,0001.000 mg de sòdi per litre, i 1,5 g de sal ordinària en un litre d'aigua dóna uns 600 mg.
• Magnesi 200400400 mg diaris en forma de citrat o glicinat; l'òxid acaba majoritàriament en el lavabo.