Espirulina: el que realment fa, la dosi i si val la pena.

Què fa realment l'espirulina segons els assajos clínics, la dosi que té sentit, quant de temps triga una prova justa i quan consultar primer amb un metge.

La spirulina s'ha venut com a superaliments durant tres dècades, i la majoria de la gent que la pren no pot dir-te el que se suposa que han de sentir. La veritat és al mig: un grapat d'efectes han estat mesurats en assajos clínics, i moltes de les afirmacions no tenen res darrere. Això és el que fa, a quina dosi, i quan realment val la pena el seu preu.

Què és realment la spirulina

La spirulina no és una alga en el sentit botànic, sinó un cianobacteri (Arthrospira platensis), cultivat en estanys poc profundos, filtrat i secat en pols. El pes sec és aproximadament 5570%70% de proteïna, més betacarotè, ferro, algunes vitamines del grup B i el pigment blau ficocianina, que probablement és responsable de la majoria dels efectes mesurats.

El que gairebé tothom s'oblida: la dosi habitual és de: 3 grams al dia- Sí . Cada nombre impressionant citat per 100 g es divideix per 33. Per això la spirulina no pot ser una font de proteïnes o de ferro, no importa el que digui l'etiqueta.

El que els assajos mostren realment

Lípids de sang

Aquest és l'efecte millor documentat. Els metanàlisis d'assaigs aleatoritzats, utilitzant principalment 188 g al dia durant 412 setmanes, mostren que el colesterol LDL va caure aproximadament en un 0,5% en l'estudi de la concentració de glucosa en el cos. 81212 mg/dL i triglicèrids per 152525 mg/dL- Sí . L'efecte és més gran en persones que ja tenen valors elevats i prop de zero en persones amb un panell net. Per comparació, una dosi estàndard d'estàtines redueix el LDL en un 305050%, sovint 407070 mg/dL. La espirulina és un complement al marge, no un reemplaçament.

Pressó arterial

En proves amb dosis de 2 g al dia i més, s' ha observat una caiguda de la pressió sistolica d'aproximadament 45 mmHg i diastòlica de 2 mm3 mmHg, de nou principalment en persones que ja estan altes. Això és aproximadament el que obté si perd 45 kg o si redueix a la meitat la seva ingesta de sal. Útil, però no prou si estàs assegut a 160/100.

Rinitis al·lèrgica

Diversos assajos més petits amb 2 g al dia durant 122424 setmanes van registrar menys estornins, escorrent de nas i picor. Les mides de les mostres són petites, normalment 50150150 persones, però la direcció és coherent. Aquesta és una de les poques àrees en què la gent subjectivament nota una diferència.

Entrenament i resistència

Aquí les proves són més febles. Hi ha un parell de petits assajos, amb menys de 20 subjectes, on 6 g al dia durant 4 setmanes van allargar el temps fins a l'esgotament en córrer en uns minuts. No s' ha demostrat cap efecte en la força, hipertrofia o recuperació entre sèries. Si el teu objectiu és 5 kg més en la seient o dues repeticions més en el banc, la espirulina no fa res.

Què no fa l'espirulina

No és una font de proteïna. 3 g de pols donen aproximadament 1,8 g de proteïna. Un ou té 6 g, una cullereta de sierra de llavor uns 24 g. Per obtenir 20 g de proteïna de la spirulina necessitaríem uns 33 g de pols al dia, que és més de 60 comprimits de 500 mg.
No fixa la B12. La major part de la B12 de l'espirulina és pseudovitamina, un analògic que el cos no pot utilitzar. Si ets vegà, necessites un suplement de B12 real.
No desintoxica res. El fetge i els ronyons fan aquesta feina. Els estudis de lligament als metalls pesants es van fer en animals a dosis no relacionades amb el que s'està tragant.
No és una ajuda per perdre pes. Els assajos que registren qualsevol pèrdua de pes veuen 12 kg en 12 setmanes, i gairebé sempre al costat d'una dieta amb déficit calòric.
No curarà l'anèmia. 3 g proporciona uns 0,9 mg de ferro. Les necessitats diàries són de 8 mg per als homes i 18 mg per a les dones en edat reproductiva.

Dosis i com prendre

Comença en 1 g al dia durant 344 dies per veure com ho toleres. Les nàusees i la inflamació són més freqüents en la primera setmana.
Aumentar a 3 g al dia, que és 6 comprimits de 500 mg o aproximadament una cullerada de te de pols. No hi ha cap benefici clar per sobre de 5 g per als lípids o la pressió arterial.
Pren-la. amb alimentsNo amb l'estómac buit. Mescla la pols en alguna cosa amb un sabor fort; per si sola té gust de llac.
Dona-ho. 12 setmanes- Sí . Fes-te un panell de lípids abans i després, o mesura la pressió arterial tres matins a la setmana. Si no s'ha mogut res, atura't.

Matemàtiques pràctiques: 3 g al dia és aproximadament 90 g al mes, o una mica més d'1 kg per any. La pols és generalment 23 vegades més barata per gram que les compres.

Qualitat i contaminació

Aquesta és l'única àrea on la spirulina pot ser realment un problema. El cultiu mal controlat pot estar contaminat amb altres cianobacteries que produeixen microcistines, que són toxines del fetge. A més, l'espirulina absorbeix fàcilment plom, mercuri i arsènic de l'aigua i del medi de creixement.

Busqueu un producte amb proves independents de laboratori per a microcistines i metalls pesats.
Evita els productes fets amb algues verd-blues de llacs. És un organisme diferent i el risc de microcisina és considerablement més alt.
La pols sense origen i sense proves no val els diners que estalvis.

Qui hauria d'evitar-ho?

Fenilcetonúria (PKU) 3 g d'espirulina contenen aproximadament 100 mg de fenilalanina. Evita-ho completament.
Condicions autoimmunes La ficocianina estimula parts del sistema immunitari i no hi ha dades de seguretat per a malalties com el de Hashimoto, el lúpus o l' EM.
Teràpia amb warfarina La espirulina conté vitamina K i pot canviar la INR.
Gota i hemocromatosi càrrega de purines i ferro extra, respectivament.
Embaraç i lactància materna no hi ha prou dades, salta'l.

Quan consultar un metge

Si es produeix un trastorn de la seva salut, busqueu atenció mèdica. amargiment de la pell o dels ulls, orina fosca, dolor sota la caixa torácica dreta o fatiga sobtada després d' iniciar l'ús de espirulina. Això pot indicar lesió del fetge per un producte contaminat i necessita ser tractat ràpidament.

També ha de parlar amb un metge. abans si està prenent anticoagulants o immunosupressors, té una malaltia autoimmune diagnosticada o està pensant en utilitzar espirulina en lloc d'un medicament prescrit per a la pressió arterial o el colesterol. Una cosa més: si et sents cansat i vols espirulina a causa del ferro, fes-te un compte sanguini complet, comprova la ferritina i la B12 primer. La fatiga té una dotzena de causes i cap d'elles es pot resoldre adivinant.

La versió curta

Els efectes reals són modestos: LDL baixat aproximadament 812 mg/dL, triglicèrids baixats 152525 mg/dL, pressió sistòlica baixada 45 mmHg, principalment en persones que ja tenen un nombre elevat.
La dosi que té sentit és de 3 g al dia amb menjar, provada durant 12 setmanes amb mesures abans i després.
No és proteïna, ni ferro, ni B12, i no fa res per a la força o la hipertrofia.
Escollir-lo purament en proves independents de microcistines i metalls pesants; les algues blau-verdes recollides salvatges són l'opció més arriscada.
PKU, malalties autoimmunes, warfarina, embaràs i lactància materna són raons per ometre-ho o consultar primer amb un metge.