Zinc: Què fa realment, quant s'ha de prendre i si val la pena

El zinc és un dels pocs suplements amb un paper realment ben establert en el cos, i també un dels més sobrevenduts al gimnàs. El problema és que ajuda quan en tens poca, i la majoria de la gent que menja carn regularment no ho fa. Això és el que fa, quant necessites i quan té sentit una càpsula.

Què fa realment el zinc

El zinc és un cofactor per a més de 300 enzims. Això sona com una còpia de l'etiqueta, però en la pràctica significa algunes coses concretes:

• Funció immunitària. Sense prou zinc, el nombre de cèl·lules T i la seva funció cauen. En les persones amb deficiència, les infeccions duran més temps i tornen més sovint.
• Síntesi de proteïnes i ADN. La divisió cel·lular no succeeix sense zinc, de manera que els teixits que es renoven més ràpidament pell, mucosa intestinal, cabell, cèl·lules immunitàries pateixen primer.
• La curació de ferides. En la deficiència, una tallada que hauria de tancar-se en 7 dies pot arrestar-se per 14 o més.
• Sabor i olor. Un dels primers signes de baix nivell de zinc és que el menjar de sobte no té gust de res.
• Hormones. El zinc està involucrat en la producció de testosterona, però només com a matèria prima. Si ja tens prou, afegir més no serveix de res.

Què fa el zinc No ho és. fer: No construeix músculs per si mateix, no "augmenta" la testosterona en una persona sana, i no reemplaça el son i les calories.

Quant necessites realment

La dosi diària recomanada per a adults és de: 11 mg per a homes i 8 mg per a dones- Sí . L' embaràs és d' uns 11 mg, l' allaitament d' un 12 mg. El límit superior segur per a l'ingesta a llarg termini de totes les fonts combinades aliments més suplements és 40 mg al dia- Sí .

Els vegetarians i vegans necessiten aproximadament 50% més, és a dir, 121717 mg, perquè els fitats de les legums i els grans sencers s'uneixen al zinc i redueixen l'absorció en un 355050%. La remotació de les legums durant 812 hores i la germinació redueixen significativament aquest efecte.

Aliments abans de les càpsules

Abans de comprar res, suma el que ja menges. Valors aproximats per 100 g:

• Ostres: 306060 mg (per lluny la font més forta, i la raó per la qual es mencionen constantment)
• Carn de vaca: 46 mg
• Semejades de calabresa: 7 mg
• Arbre: 4 mg
• Quesos duros: 34 mg
• Lentilles, garbanzos, grans (cocats): 1,21.51,5 mg
• Peix de pollastre: 1 mg
• Ous: 1,3 mg (uns 0,6 mg per òvul)

Pràcticament: 200 g de carn de vaca més 30 g de llavors de calabou ja són uns 11 mg. tota la necessitat diària d'un home de dos àpats. Si això et sembla un dia normal, probablement no necessites un suplement.

Qui està en risc.

• Vegans i vegetarians, especialment si la dieta és de pa i pasta
• Qualsevol persona amb un gran dèficit calòric, inferior a 1.500 kcal, durant més de 68 setmanes.
• Les persones que entrenen 610 hores a la setmana i que suden molt les pèrdues de sudor són aproximadament de 0,51 mg al dia
• Persones amb malaltia intestinal (mòrbil de Crohn, celíaca) o diarrea crònica
• Persones majors de 65 anys, ja que la ingesta i l'absorció disminueixen.
• Els bevedors habituals l'alcohol redueix l'absorció i augmenta les pèrdues urinàries

Zinc i testosterona: els números honestos

En homes amb deficiència confirmada, la correcció de zinc eleva la testosterona, de vegades substancialment. En homes amb nivells normals, els estudis mostren principalment que el seu nivell de CO2 és inferior al normal. cap canvi en absolut.- Sí . La mateixa història per a les fórmules populars de ZMA: en atletes ben alimentats, l'efecte en la força i la composició corporal és generalment zero. Si algú et prometeix un salt de testosterona des d'una càpsula de zinc, et està venent alguna cosa.

El zinc i el refredat comú

És una de les poques coses que realment funciona, però sota condicions estrictes. Pastilles que proporcionen 75 mg de zinc elemental al dia, va començar dins de les 24 hores dels primers símptomes, acortar el refredat en una mitjana de 1 a 2 dies- Sí . Preneu una cada 233 hores, dissolveu-la lentament durant 2030 minuts, no la tragueu sencera i no la continuareu després de 7 dies.

Comenceu el tercer dia i l'efecte desapareix. Aquesta és una intervenció curta, no un hàbit diari 75 75 mg cada dia durant mesos és massa.

Formulari, dosi i com no equivocar-se

Si realment necessites un suplement, 152525 mg al dia és bastant.- Sí . Les dosis de 50 mg "per si" no tenen sentit.

• Formulari: El citrat, gluconat, picolinat i bisglicinat absorbeixen bé. L'òxid de zinc és el més barat i el pitjor absorbit.
• Temps: l'absorció és millor amb l'estómac buit, però moltes persones pateixen nàusees en 20 o 30 minuts. Si ets tu, prengui amb una petita menú.
• Espaci: deixar-lo almenys 2 hores entre zinc i fer, calci o magnesi en dosis elevades competeixen pels mateixos transportadors.
• Llegeix l'etiqueta: ha de dir: elemental zinc. 50 mg de gluconat de zinc no són 50 mg de zinc.

Quan ho exageres

A curt termini, una dosi única superior a 50 mg a estómac buit normalment significa nàusees i crampes. El problema a llarg termini és més greu: Més de 40 mg al dia durant mesos, el zinc desplaça el coure., que condueix a anèmia i danys nerviosos que es manifesten com a formigó a les mans i als peus. Doses altes també poden reduir el colesterol HDL. Si per alguna raó està prenent més de 40 mg a llarg termini, això pertany a la supervisió mèdica i generalment al costat de suplementació de coure.

Quan consultar un metge

• Pèrdida del gust o de l'olor que dura més de 23 setmanes sense que el refredat l'explicï.
• Talla i rastres que no s'han tancat després de 2 setmanes
• Erupció recurrent al voltant de la boca, nas o mans.
• La pèrdua de cabell sobtada combinada amb una infecció després de l'altra.
• Picor a les mans o als peus, especialment si ha estat fent una dosi alta de zinc durant un temps.
• Enfermetat intestinal o cirurgia de l'estómac conegut hi ha, la ingesta i absorció necessiten seguiment de laboratori, no conjectures

Val la pena saber: El zinc del sèrum no és una prova fiable. Disminueix amb qualsevol inflamació, així que un resultat s'ha de llegir al costat de la resta de la imatge, no per si mateix.

La versió curta

• Necessiteu 11 mg al dia (homes) o 8 mg (dones); el límit superior és de 40 mg al dia de totes les fonts.
• 200 g de carn de vaca i un grapat de llavors de calaba cobrirà un dia sencer revisa la teva dieta abans de comprar res.
• Si vostè fa suplementació, 152525 mg al dia és suficient; triar citrat, gluconat, picolinat o bisglicinat.
• Aumenta la testosterona només en persones que eren genuïnament deficients; en tothom no fa res.
• Per a un refredat: 75 mg al dia en pastilles, començades en 24 hores, durant un màxim de 7 dies no com a costum permanent.