Taurina: el que realment fa, quant de prendre, i si val la pena

La taurina és un dels pocs suplements barats que realment s'ha estudiat bé, i tot i això la majoria de la gent la pren per la raó equivocada perquè està impresa en una llauna de beguda energètica. Els efectes són reals, però són més petits i més estrets que la conversa que els envolta. Aquí teniu el que diu la prova, quants grams tenen sentit, i si val la pena el seu diners.

Què és la taurina i d'on prové

La taurina no és un aminoàcid estàndard i no està construïda en les proteïnes. El cos el fa a partir de cisteïna i metionina, aproximadament 50 a 125 mg al dia, i les concentracions més altes es troben en el múscul esquelet, el cor, la retina i el cervell. En el múscul està involucrat en el maneig de calci, regulació del volum cel·lular i defensa antioxidant d'on ve la hipòtesi d'entrenament.

Una dieta mixta proporciona entre 40 i 400 mg al dia. Els mariscos i els mejols són la font més rica (300 a 600 mg per 100 g), després la carn de pollastre fosc (al voltant de 150 mg per 100 g), el peix i la carn de vaca (30 a 80 mg per 100 g). Els aliments vegetals no en contenen gairebé res, de manera que els vegans i vegetarians tenen nivells plasmàtics mesurablement més baixos. Això no causa malaltia en un adult sa, però són el grup que té un punt de partida objectivament diferent.

El que els estudis mostren realment

L'endurance

Aquesta és la prova més forta, i encara és modesta. Les metaanàlisis de dosis úniques d'1 a 3 g, preses de 60 a 120 minuts abans de l'esforç, mostren aproximadament una millora d'un 1 a 2 per cent en el temps fins a l'esgotament, el temps de la cursa o el treball total realitzat. En una cursa de 40 minuts és de 20 a 40 segons. Per a un competidor això significa alguna cosa; per a algú que corre tres vegades a la setmana és per sota del llindar que mai sentiria.

Força i massa muscular

No hi ha res. Els estudis sobre 1RM, salt vertical i corrits de fins a 30 m no mostren cap efecte consistent. Si el teu objectiu és una acrobacia més pesada o més quilos a la barra, la taurina no és l'eina.

Dolor i recuperació

Diversos ensaios petits amb 2 g tres vegades al dia (6 g en total) durant 7 a 21 dies van trobar una baixa creatina quinasa i una xifra lleugerament inferior de dolor després d'entrenament excèntric. L'efecte és real però petit, i es mostra més en persones no entrenades o després d'una sessió inusualment dura.

Cramps

Aquesta és una raó comuna per la qual la gent la compra, i té el suport més feble. No hi ha bons estudis que mostrin que la taurina redueix els crampos a les cames en atletes. Els crampos són molt més pròxims a la fatiga muscular i al ritme que a qualsevol nutrient.

Prèssia arterial i metabolisme

En persones amb pressió arterial elevada, 1,5 a 6 g al dia durant 2 a 12 setmanes redueix la pressió sistòlica en aproximadament 3 a 4 mmHg i la diastòlica en 1 a 2 mmHg en mitjana. En persones amb pressió arterial normal no hi ha essencialment cap canvi. Els efectes sobre la glucosa i els lípids són inconsistents.

Una cosa més: en 2023 els titulars van afirmar taurina prolonga la vida útil. Aquest va ser un estudi en ratolins, a dosis que no es traduïen directament a humans. Val la pena veure'l, no és una raó per començar a prendre suplements.

Dosis i temps

• Per a l'endurance: 1 a 2 g, 60 a 120 minuts abans de l'entrenament o una cursa. Testa-ho primer en l'entrenament, mai el dia de la cursa.
• Per a ús diari: 1 a 3 g al dia amb els aliments, en una o dues dosis.
• Per a un bloc d'entrenament pesat: fins a 6 g al dia dividits en tres dosis, però només a curt termini, de 2 a 3 setmanes.

La pols i les càpsules són la mateixa molècula; la pols és generalment diverses vegades més barata per gram. El cafè i la taurina no estan en conflicte, així que pots prendre-les juntes.

Les begudes energètiques no són un atallament.

Una lata de 250 ml conté al voltant de 1000 mg de taurina, 80 mg de cafeïna i 25 a 27 g de sucre. El que sentes és la cafeïna. Si voleu taurina, preneu-la per separat; si voleu cafeïna, 3 mg per quilogram de massa corporal (uns 240 mg per a una persona de 80 kg) és la dosi amb evidències reals darrere d'ella, i el cafè li dóna més barat.

Seguretat

Fins a 3 g al dia es considera en les avaluacions europees com una quantitat sense problemes observats en adults sans. En assajos s'han utilitzat 6 g al dia durant diverses setmanes sense efectes secundaris greus. La queixa més comuna és les feces més lliures o nàusees quan es pren més de 2 g a la vegada amb l'estómac buit.

Quan consultar un metge

• Enfermetat renal o hepática canvi en el clearance i el metabolisme, de manera que la dosi no és una cosa que vostè pugui decidir per si mateix.
• Medicaments per a la pressió arterial els efectes s'acumulen i la pressió pot baixar més del que desitja.
• Qualsevol arritmia o medicació cardíaca.
• Embarax i lactància no hi ha dades suficients per a les dosis superiors a les proporcionades per l'alimentació.
• Crampes nocturnes, unilaterals o que vénen amb debilitat, formigó o orina fosca és una pregunta de control, no una pregunta complementària.

Com provar-ho en tu mateix

1. Escollir un marcador mesurable: 5 km de temps, potències mitjanes en un test de 20 minuts, o repeticions en l'últim conjunt amb un pes fix.
2. Mesura-la dues vegades abans de començar, així sabràs quanta variació té.
3. Preneu 2 g al dia durant 8 setmanes sense canviar l'entrenament, el son o la dieta.
4. Mesura de nou. Si la diferència no és més gran que la teva variació natural, deixa de gastar els diners en alguna cosa més útil.

Un supliment que no mou cap dels números que seguim després de 8 setmanes no és un supliment dolent simplement no està resolent el seu problema.

La versió curta

• La taurina augmenta aproximadament entre un i dos per cent en resistència a 1 a 2 g presa una o dues hores abans de l'esforç, i res en força o massa muscular.
• La dosi realista és de 1 a 3 g al dia; 6 g només a curt termini i per una raó específica.
• Té més sentit per als vegans, els atletes d'endurance i les persones amb pressió arterial elevada sota supervisió mèdica.
• No hi ha evidències de crampes mira el ritme, la fatiga i el volum total d'entrenament.
• Una beguda energètica és una font de cafeïna i sucre, no taurina; testeja taurina durant 8 setmanes contra un nombre concret.