Creatina monohidrata: el que realment fa, quant de prendre, i si val la pena

La creatina monohidrata és probablement l'únic suplement en què la investigació i l'experiència de gimnàs coincideixen en gran part. Té centenars d'estudis darrere i costa menys d'una menú de proteïnes al mes, però hi ha prou absurditats que alguns esperen miracles i altres l'eviten sense raó. Això és el que realment fa, quants grams necessites, i per a qui no fa res.

Què fa la creatina en el múscul

En un esforç de 10 a 15 segons, com un acornic pesat, un sprint o les tres últimes repeticions d'un set, el múscul crema ATP més ràpid del que pot produir-lo. La fosfocreatina és la reserva que reconstrueix l'ATP en pocs segons. La suplementació augmenta les reserves de creatina muscular entre un 20 i un 40 per cent, depenent de com estaven ple al principi.

L'efecte és indirecte, i això importa: La creatina no et fa més fort per si sola. Et permet fer una o dues repeticions més per a cada sèrie i recuperar-te una mica més ràpid entre sèries. Durant 12 setmanes això és uns quants milers de quilos més de volum total, i el volum és el que et fa més fort.

Els números que es poden esperar

• Força: en mitjana un 5 a 10 per cent més en el seu màxim de una repetició en els elevacions principals durant 8 a 12 setmanes, en comparació amb el mateix entrenament sense creatina.
• Representacions: Normalment 1 o 2 repeticions addicionals en un conjunt de 8 a 12, més notable en el segon i tercer conjunts.
• Massa magra: uns 1 a 2 kg de múscul addicional durant tres mesos, sense incloure aigua.
• Pes de balança: més 0,5 a 2 kg en els primers 7 a 14 dies, principalment aigua dins de la cèl·lula muscular.
• Què no fa: No t'ajudarà a fer 10 km, no crema greix i no fixa les teves calories.

Posologia: dues rutes, mateixa destinació

La ruta lenta

3 a 5 grams al dia des del primer dia, cada dia. Els músculs estan saturats en 21 a 28 dies. No hi ha efectes secundaris i per a la majoria de gent això és tot el que necessites.

La ruta ràpida, també anomenada càrrega

20 grams al dia dividits en 4 dosis de 5 grams durant 5 a 7 dies, després baixar a 3 a 5 grams. La saturació en una setmana en comptes d'un mes. El preu és una major probabilitat de inflació i feces lliures durant els primers dies, perquè 20 grams d'una vegada és molt per al teu intestí.

Si vols que sigui a escala de pes corporal: La càrrega és d'uns 0,3 g per quilogram (90 kg és aproximadament 27 g al dia) i el manteniment és d'uns 0,03 g per quilogram (90 kg és aproximadament 3 g). En la pràctica 5 g al dia són molts fins i tot amb 100 kg.

Temps i amb què prendre'l

El moment és la pregunta més sobrevalorada aquí. La creatina funciona a través de les reserves saturades, no un impacte acut, així que l'única cosa que importa és que realment la prengui. Si voleu la vora marginal, els estudis favorien prendre-lo després de l'entrenament amb un menjar que conté carbohidrats i proteïnes.

• La mateixa dosi en dies de descans, de 3 a 5 grams.
• No cal anar en bicicleta. Els nivells tornen a la línia inicial en 4 a 6 setmanes després d'haver deixat de qualsevol manera.
• Fallar un dia i no passa res. No hi ha doble al dia següent.
• El cafè no cancel·la la creatina. Aquesta història prové d'un estudi de 1996 que utilitzava dosis molt altes de cafeïna i mai es va replicar.
• El monohidrats és la forma que es va estudiar. Les versions més cares, HCl, èster d'etil, tamponat, no l'han batut en comparacions cap a cap.

Per a qui no fa res.

Aproximadament entre el 20 i el 30 per cent de les persones no responen: Les seves botigues ja estan gairebé plenes, així que no hi ha espai per créixer. Les respostes més importants solen venir de vegetarians i vegans, ja que la creatina en la dieta prové gairebé íntegrament de carn i peix, aproximadament de 1 a 2 grams per cada 450 grams de carn cruda. Si després de 6 a 8 setmanes d'ús constant i entrenament constant no veus cap canvi en l'escala o en el teu registre d'entrenament, probablement ets d'aquest grup i no té sentit empènyer-lo.

Seguretat sense pànic

En adults sans, les dosis de 3 a 10 grams al dia s' han seguit en estudis fins a 5 anys sense cap signe de dany renal o hepátic. Els crampos i la deshidratació són un mite; estudis controlats en atletes que entrenen en la calor van trobar que no hi havia diferència o que hi havia menys crampos.

Un detall pràctic: La creatina eleva la creatinina sèrica en un panell de sang en aproximadament un 10 a 20 per cent. És un producte de la descomposició, no danys en els ronyons. Si ha de fer-se un treball de laboratori, digueu al seu metge que pren creatina, en cas contrari pot acabar amb proves de seguiment innecessàries.

Sobre la pèrdua de cabell, hi ha un estudi de 2009 sobre 20 jugadors de rugbi que van registrar un augment de DHT. La pèrdua de cabell real mai va ser mesurada i el resultat mai ha estat replicat. Això no és una prova de res, però si la calvície primerenca és familiar, ara teniu la informació.

Quan consultar un metge

• Si coneixeu alguna malaltia renal, un sol ronyó o diabetis amb complicacions renals: Pregunta abans de començar.
• Prenem medicaments que estressen els ronyons, com ara AINE diaris, diurètics o immunosupressors.
• Embaraç i lactància, o qualsevol menor de 18 anys, on les dades són primes i la trucada pertany a un metge.
• Si es produeix inflamació, una gran caiguda en la sortida d'orina, dolor en el costat o nàusea persistent: Parar i fer-se comprovar.
• La seva lectura de creatinina o eGFR està malament i no sap per què: Esmentar el suplement abans de continuar treballant.

- Molt bé.

Sí, però només quan s'hagi posat en marxa el que cal. L'ordre és de 7 a 9 hores de son, 1,6 a 2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal, entrenament de 3 a 4 vegades a la setmana amb la progressió que escriu, i només després suplements. La creatina és aproximadament el 5% del resultat, no el 50. Una banyera de 300 grams et dóna 60 dosis de 5 grams, per tant dos mesos, el que la fa el producte més barat de tota la conversa.

La versió curta

• 3 a 5 grams de monohidrats diaris, sense ciclisme; carrega amb 20 g al dia durant 5 a 7 dies només si tens pressa.
• Espereu 1 a 2 repeticions addicionals per sèrie i 1 a 2 kg de massa magra durant tres mesos, no una transformació.
• La balança salta de 0,5 a 2 kg en les primeres dues setmanes des de l'aigua dins del múscul, no de la greix.
• El moment gairebé no importa, i el monohidrats és l'única forma que val la pena pagar.
• Els ronyons sans no són un problema; la malaltia renal, l'embaràs o ser menor de 18 anys significa que el metge és el primer.