Vitamina D: Què fa realment, quant cal prendre i si val la pena

Què fa realment la vitamina D en el cos, com saber si tens una baixa, quantes UI al dia prendre basant-se en l'anàlisi de sang i el pes corporal, i quan consultar un metge.

La vitamina D és un dels pocs suplements que realment té sentit per a la majoria de la gent que viu en climes del nord però no per les raons que normalment s'escolten al gimnàs. No és un reforç de testosterona i no afegirà 10 quilos a la teva acrobacia. Aquí teniu el que fa, com saber si teniu poca massa i quant de consumir.

Què fa realment la vitamina D

Tècnicament no és una vitamina, és una prohormona. La seva pell la produeix del colesterol sota la llum UVB, el seu fetge la converteix en 25 (OH) D ( la forma mesurada en la sang ( i els seus ronyons la converteixen en calcitriol actiu. Gairebé tots els teixits del cos tenen un receptor per a ella, incloent-hi les fibres musculars.

Tres efectes estan ben documentats:

Absorció de calci. Amb una vitamina D adequada, absorbeixes aproximadament el 30 o el 40 per cent del calci que menges. Quan n'hi ha una deficiència, baixa al 10 o 15 per cent. Si vostè menja 1000 mg de calci al dia, això és una diferència de 200 mg cada dia, durant anys.
Salut dels ossos. La deficiència crònica en adults causa osteomalacia: ossos més suaus, un dolor opac en les escorces, les cades i les costelles, i un major risc de fractura per estrès si correu o faciu el salt.
Funció muscular. La deficiència greu provoca miopatia proximal debilitat en les cades i els cues. Concretament: Lluitant per aixecar-se d'una cadira sense utilitzar les mans, les primeres repeticions d'un grup d'acovaig sent més pesat del que haurien de ser, sentir-se inclinat baixant les escales.

Què no fa

Val la pena ser honesta. L'assaig VITAL va seguir a 25. 871 persones que van prendre 2000 UI diàriament durant 5, 3 anys i no va trobar cap reducció en els diagnòstics de càncer o esdeveniments cardiovasculars majors en comparació amb el placebo. Les metanàlisis de força diuen la mateixa història: si el seu nivell ja és normal, afegir vitamina D no afegeix pes a la barra- Sí . El benefici de la força es mostra gairebé exclusivament en persones que van començar amb deficiència.

Igualment: No crema greix, no cura el dolor d'espatlla, i no reemplaça les 7 o 8 hores de son. I més no és millor els assajos amb megadoses, per exemple 500.000 UI una vegada l'any, van registrar més caigudes i fractures, no menys.

Com saber si estàs baix

No pel que sentis. La prova s'anomena 25-hidroxivitamina D, és una presa de sang venosa estàndard, i no cal que es facin ànims. Guia aproximada:

Menys de 12 ng/mL (30 nmol/L) deficiència greu
12 a 20 ng/mL (30 a 50 nmol/L) deficiència
20 a 30 ng/mL (50 a 75 nmol/L) límit
30 a 50 ng/mL (75 a 125 nmol/L) el rang objectiu
superior a 60 ng/mL sense benefici addicional

Si les proves no són pràctiques per a vostè, 1000 a 2000 UI al dia és segur per a gairebé qualsevol persona i és molt poc probable que causïn problemes.

Sol i menjar: el que realment s'obté

A 44 graus nord, els UVB són massa febles d'octubre a març per a la pell per produir res significatiu, no importa com de brillant sigui el dia. De l'abril al setembre, 15 a 25 minuts entre les 11:00 i les 15:00 amb els braços i les cames descoberts, dues o tres vegades a la setmana, són suficients. La pell fosca necessita 2 o 3 vegades més temps. El vidre bloqueja completament els UVB, així que estar assegut a la finestra no fa res.

El menjar és una palanca feble:

Salmó salvatge, 100 g 600 a 1000 UI
Salm d'agricultura, 100 g 100 a 250 UI
sardines en conserva, 100 g prop de 200 UI
butó d'ou 20 a 40 UI cada un

Per arribar a 2000 UI d'ou necessitaríem aproximadament 60 grogues al dia. Per això un supliment d'hivern és més sentit comú que no pas frustració.

Posologia: números reals

Manteniment (test normal o desconegut): 1000 a 2000 UI, és a dir, 25 a 50 mcg, diàriament d'octubre a abril.
Correcció d'una deficiència (menys de 20 ng/mL): 4000 UI diàriament durant 8 a 12 setmanes, després tornar a fer-se la prova. Qualsevol cosa més alta o més llarga és subjecta a supervisió mèdica.
La massa corporal importa. La vitamina D s'emmagatzemen en el teixit grassos, així que algú de 110 kg necessita aproximadament 1,5 a 2 vegades la dosi d'algú de 70 kg per arribar al mateix nivell sanguini.
El sostre a llarg termini La dosi de vitamina D que s'ha de prendre sense supervisió és de 4000 UI al dia.

Prendre D3 (colecalciferol) en lloc de D2 eleva els nivells sanguinis de manera més efectiva. La dosició diària és millor que les boluses grans setmanals o mensuals.

Com i quan prendre' l' medicament

La vitamina D és soluble en greixos, per la qual cosa prengui-la amb un menjar que conté almenys 10 a 15 g de greix ous, iogurt, un grapat de nous, una cullerada d'oli d'oliva. L'absorció és fins a un 30% millor que amb l'estómac buit. El magnesi és un cofactor en el metabolisme de la vitamina D, així que mantingui la ingesta d'entre 300 i 400 mg al dia a partir dels aliments. I tingueu paciència: Els nivells sanguinis s'alçaven només després de 8 a 12 setmanes, així que tornar a fer-se les proves a la setmana 3 no et diu res útil.

Quan consultar un metge

Abans de superar les 4000 UI diàries durant més de 3 mesos.
Si vostè té malaltia renal o hepática, sarcoïdosi, tuberculosi o hipertiroïdisme en aquestes condicions la vitamina D pot impulsar el calci perillosament ràpidament.
Si pren diurètics tiazides, digoxina o medicaments antiepilèptics.
Signes d' un nivell elevat de calci: nàusea, set intensa, orinació freqüent, estrepit, confusió.
Dolor en els ossos, debilitat en les cades i els cossos, o fractures repetides per estrès.
Embaraç i lactància la dosi s'ha d'establir individualment.

La vitamina D és una assegurança barata contra una deficiència, no una eina d'entrenament. Si el seu nivell ja és bo, el seu progrés es redueix a calories, son i afegir pes a la barra.

La versió curta

La vitamina D impulsa principalment l'absorció de calci, la salut dels ossos i la funció muscular normal no és un estimulant o un reforçador.
Els beneficis de la força apareixen gairebé només en persones que tenien deficiència; si el teu test és normal, suplir no canvia res.
Prova 25 (OH) D. S'ha de buscar entre 30 i 50 ng/mL; per damunt dels 60 ng/mL no hi ha cap benefici addicional.
Dosis pràctica: 1000 a 2000 UI de D3 diàriament a l'hivern, o 4000 UI durant 8 a 12 setmanes si és deficient, pres amb un menjar que conté 10 a 15 g de greix.
De l'octubre a març l'exposició solar no fa res a aquesta latitud, i les megadoses anuals són una pitjor opció, no un atallament.