Col·lagen: el que realment fa, quant de prendre, i si val la pena

El col·lagen ha estat un dels suplements més venuts dels últims anys, i també un dels més sobrevenduts. No és màgica per a la pell i no és un reemplaç de la proteïna en el menjar, però per a algunes coses específiques la ciència és decent. Aquí està el que se sap, quant per prendre, i quan realment val la pena els diners.

Què és el col·lagen i què fa en el cos

El col·lagen és una proteïna estructural i representa aproximadament el 30% de la proteïna total del cos. Es troba a la pell, tendons, lligaments, cartílag i ossos, bàsicament en qualsevol lloc on el teixit resisteixi a ser desallotjat. Quan el buves, no arriba directament al teu genoll. La digestió el descomposa en aminoàcids i pètids curts, principalment glicina, prolina i hidroxiprolina, que entren al torrent sanguini i poden actuar com a matèria prima i, segons algunes investigacions, com a senyal a les cèl·lules del teixit connectiu per augmentar la seva pròpia producció de col·lagen.

Les tres formes que veuràs en les etiquetes no són el mateix:

• Gelatina és col·lagen cuinat. Es gela i només es dissolta en líquid calent.
• Col·lagen hidrolitzat (péptids de col·lagen) es descompon més, es dissolt en aigua freda i es dosifica entre 2,5 i 15 grams.
• Col·lagen no denaturat de tipus II funciona a través d'un mecanisme immunitari i es dosi en només 40 mil·ligrams al dia.

El que mostra l'evidència i el que no ho fa

Arregles

Aquí és on les dades són més fortes. En els esportistes i els levantadors de freqüència amb dolor articular relacionat amb l'activitat, 5 a 10 grams de col·lagen hidrolitzat diàriament durant 12 a 24 setmanes produeixen una reducció modesta del dolor. No desapareix, però la diferència és notable. Per a tipus II no denaturat, 40 mg al dia durant almenys 12 setmanes és suficient. Esperem una millora, no una cura.

Tendons i lligaments

La part més interessant. El protocol que s'està provant és aquest: 15 grams de gelatina o peptids de col·lagen més uns 50 mg de vitamina C, presos de 30 a 60 minuts abans de l'entrenament, seguit de 6 a 10 minuts de càrrega dirigida d'aquest teixit, per exemple, retencions isomètriques de 5 sèries per 30 segons amb un minut de descans. La lògica és tenir els aminoàcids circulant exactament quan la càrrega mecànica desencadena la síntesi. Els resultats són prometedors però encara no han estat confirmats en grans assajos.

Pell

2,5 a 10 grams al dia durant 8 a 12 setmanes dóna petites però mesurables millores en la hidratació i elasticitat de la pell. L'efecte és real i modest. No esperis que altres persones comenten un canvi.

Esquelet

En dones posmenopàusiques, 5 grams de péptids de col·lagen específics diaris durant 12 mesos van mostrar un lleuger augment de la densitat òssia. És interessant, però l'entrenament de resistència, la vitamina D i el calci adequat segueixen sent la base.

Muscle

Aquí el col·lagen és una mala elecció. No conté triptòfan i només un 2% de leucina, en comparació amb un 10-11% en el sior, i la leucina és el que desencadena la síntesi de proteïnes musculars. No comptes el col·lagen per a la teva proteïna diària objectiu per al múscul. Si l'etiqueta diu 20 g de proteïna de col·lagen, per a la hipertrofia que val considerablement menys que els mateixos 20 g de carn, ous o sierra.

El col·lagen construeix les coses que mantenen el cos unit, no les coses que el mouen. Aquesta és la diferència entre un tendó i un múscul, i la raó per la qual no pot substituir a la proteïna ordinària.

Dosi, moment i quant de temps s'ha d'administrar

1. Artides i pell: 10 grams de pètids hidrolitzats al dia, en qualsevol moment, amb o sense menjar.
2. Tendons: 15 grams més 50 mg de vitamina C, 30 a 60 minuts abans de la càrrega.
3. No denaturats de tipus II: 40 mg al dia, a la mateixa hora cada dia.
4. Duració: Donar-li almenys 12 setmanes abans de decidir si funciona. No té sentit jutjar-ho abans de les vuit setmanes.

No hi ha evidències que el col·lagen marin superi el boví, o que una barreja de cinc tipus funcioni millor que un. La pols és molt més barata per gram que les càpsules, i arribar a 10 grams al dia requeriria 15 o 20 càpsules, el que no té sentit ni econòmic ni pràcticament.

Qui es beneficia i qui està malgastant diners

Val la pena intentar si entrenes 4 o més vegades a la setmana i tens dolor persistent als genolls, els codons o els costats d'Aquil·les, si et tornes d'una lesió del teixit connectiu, o si tens més de 40 anys i saltes, corres i treus pesats regularment.

Probablement estàs malgastant diners si ni tan sols estàs aconseguint 1,6 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia, si dormes 5 hores, si entrenes dues vegades a la setmana sense queixes, o si esperes que el col·lagen solucioni el dolor que has tingut durant dos anys.

Efectes secundaris i seguretat

El col·lagen és un dels suplements més segurs. Els problemes més freqüents són la inflamació, la sensació de plenitud i les nàusees lleugeres, generalment a dosis superiors a 15 grams en una sessió, així que divideix-ho en dues porcions de 5 a 7 grams. Evita el col·lagen marí si tens una al·lèrgia al peix. Si pateix una malaltia renal o està prenent medicaments, pregunti al seu metge abans d' afegir qualsevol suplement.

Quan consultar un metge

Un suplement no és un diagnòstic. Consulteu un metge si:

• una articulació està inflada, vermella i calenta, o té febre;
• dolor que dura més de 6 setmanes malgrat una càrrega reduïda;
• la rigidesa matinal dura més de 45 minuts;
• el genoll es bloqueja o es desprèn sota vostè;
• dolor que et desperta a la nit, o que estàs perdent pes sense cap raó clara.

La versió curta

• 10 g de pètids hidrolitzats al dia per a les articulacions i la pell, o 40 mg al dia per a tipus II no denaturat.
• Per a tendons: 15 g més 50 mg de vitamina C, de 30 a 60 minuts abans de 6 a 10 minuts de treball dirigit.
• Jugeu l'efecte després de 12 setmanes, no després de dues.
• No compta per a la proteïna diària per al múscul: massa poca leucina, cap triptofan.
• Els efectes són reals però modestos; el son, la proteïna total i la càrrega d'entrenament raonable fan més que qualsevol pols.