Maca: el que realment fa, quant de prendre, i si val la pena

La maca es ven com un paquet de tot a la vegada: energia, libido, equilibri hormonal, millor formació. La imatge real és més estreta un parell d'efectes s'estudien decentment, la resta són conjectures. Aquí teniu el que mostra la prova, la quantitat que s'ha de prendre, i per a qui realment paga.

Què és la maca

La maca (Lepidium meyenii) és un verdor arrel de la família dels crucifers, cultivat entre 3500 i 4500 metres d'altitud al Perú. S'hi ha menjat durant segles com a aliment comú, colat o assecat, en quantitats de unes quantes dotzenes de grams al dia. El que compres com a suplement és la raïx seca i molada de l'aliment en pols, no un compost actiu aïllat. Hi ha varietats groces, vermelles i negres; el vermell ha estat estudiat més per a la pròstata, el negre per a l'esperma i la memòria, però les diferències entre ells no estan tan fermament establertes com suggereixen les etiquetes.

El que mostra la evidència

La libido la part més forta de la història

Aquesta és l'única àrea on els resultats es repeteixen en intents independents. En diversos estudis aleatoritzats petits, 1500 a 3000 mg al dia durant 8 a 12 setmanes van augmentar el desig sexual autoinformat en homes en comparació amb el placebo. L'efecte és moderat i es mesura mitjançant qüestionaris, no treballs de laboratori. El detall important: ha passat. sense canvis en la testosterona, l'estradiol o la LH- Sí . Així que la maca no augmenta la testosterona, fa una altra cosa, probablement a través del sistema nerviós central.

La segona constatació que es va repetir: En dones que prenen antidepressius ISRS i que han perdut la libido com a efecte secundari, aproximadament 3000 mg al dia durant 12 setmanes van ajudar una part de participants. Les mida de les mostres van ser de 30 a 50 persones, així que tractar que com a Val la pena intentar-ho., no com a tractament.

Esperma i fertilitat

Un grapat d'estudis petits utilitzant 1500 a 3000 mg al dia durant 12 setmanes van trobar augments en el nombre d'espermatozoides i la motilitat en homes sans. La tendència és coherent, però les mostres són petites i la majoria del treball prové del mateix grup de recerca. Si la fertilitat és un problema real, l'anàlisi de semen i un uròleg són el primer pas.

Menopausa

Els resultats estan dividits. Alguns assajos amb 2000 a 3500 mg al dia informen menys escalfs i millor estat d'ànim; altres no troben res més que placebo. Les hormones no es mouen. Un assaig de 12 setmanes és raonable si els símptomes t'inquieten, però no t'esperis res semblant a la teràpia hormonal.

Força, músculs i resistència

Aquesta és la zona més feble. Hi ha un estudi freqüentment citat en vuit ciclistes que mostra un temps de 40 km lleugerament més ràpid després de 14 dies vuit subjectes, sense repetició, sense base per a una decisió. No hi ha dades que mostrin que la maca millori la 1RM, l'hipertrofia o la recuperació. Si vols un suplement que canviï el gimnàs, la creatina monohidrata de 3 a 5 g al dia i la cafeïna de 3 mg per quilogram de pes corporal uns 45 minuts abans de l'entrenament tenen proves d'un ordre de magnitud més fortes.

Energia i humor.

La maca no és un estimulant: No hi ha cafeïna, no hi ha augment de freqüència cardíaca. L'energia que la gent informa és subjectiva i sovint es captura amb els mateixos qüestionaris que mesuren l'estat d'ànim. No és inútil, però no el comparis amb el cafè.

Dosi, forma i durada

Les dosis arriben a milers de miligrams, de manera que és més fàcil comptar en grams:

• Imatge: 1,5 a 3 g al dia. Més enllà de 3 g no hi ha evidència d'un benefici addicional.
• Temps: una vegada al dia amb els àpats, o dues dosis de 1,5 g. No s'ha demostrat que la hora del dia sigui important; el menjar fa que l'intestí sigui més fàcil.
• Formulari: La pols gelatinitzada (tratada tèrmica) es digereix més fàcilment que la cruda. 500 mg càpsules signifiquen 3 a 6 càpsules al dia i costen més per gram que el pols.
• Duració: els assajos que van trobar res van durar de 8 a 12 setmanes. Si no ha passat res després de 12 setmanes, aquesta és la teva resposta.
• Extrets de 10: 1. No hi ha cap compost actiu estandarditzat per convertir la dosi contra, de manera que les comparacions amb el pols simple no són fiables. Estic amb la pols i els grams.

Com provar-ho en tu mateix

Comenceu cinc coses alhora i mai sabràs quina va funcionar. Afegir maca sola i mantenir tot el que resta estable durant 12 setmanes: el mateix programa (diguem 3 a 4 sessions per setmana), els mateixos elevacions principals a 3 a 4 sèries de 5 a 8 repeticions, la mateixa hora de dormir més o menys 30 minuts. Una vegada a la setmana, escriu dues puntuacions de 1 a 10 libido i energia general més els pesos de treball en dos ascensors principals. Al final, comparar les tres primeres setmanes amb les tres últimes. Això és el més proper a un experiment personal que es pot aconseguir sense un laboratori.

Efectes secundaris i quan consultar un metge

La maca és generalment ben tolerada; les queixes més freqüents són la inflamació, els gasos i els problemes per dormir si es pren tard al vespre. Algunes situacions, però, requereixen alguna cosa més que la pols primer:

• Tiroides: La maca és una planta crucifera i conté glucosinolats. Si ja teniu una malaltia de tiroides o una baixa ingesta d'iode, consulteu amb un metge abans de córrer 3 g al dia durant mesos.
• Una disminució sobtada de la libido. A més de la fatiga, la pèrdua de força i el mal son necessita anàlisi de sang (testosterona matinal, TSH, ferro, glucosa), no un supliment.
• Disfunció erèctil És sovint el primer signe d'un problema vascular. Si passa regularment, un control cardiovascular té prioritat.
• Embaraç i lactància: no hi ha dades de seguretat en les dosis de suplements ometi' l.
• Condicions i tractaments sensibles a les hormones, incloent-hi el tractament del càncer de mama o de pròstata pregunte abans, no després.

Així que val la pena?

Sí, però de manera estreta. Si la libido és el teu objectiu específic i estàs disposat a donar-li 12 setmanes a 1,5 a 3 g al dia, la possibilitat de notar alguna cosa és real i el risc és baix. Si l'objectiu és més pes a la barra, més testosterona o vigilància, els diners que fa més en menjar, son i creatina. La maca és barata, segura i modesta; el problema només comença quan la gent la compra esperant una cosa completament diferent.

La versió curta

• Dosis: 1,5 a 3 g al dia amb menjar durant 8 a 12 setmanes; per sobre de 3 g no hi ha evidència.
• La prova més forta: L'infecció de la vagina és un factor important en la disminució de la libido en homes i dones, incloent la pèrdua de desig relacionada amb l'ISRS.
• No canvia la testosterona o l' estrògen, i no hi ha evidència de força, múscul o recuperació.
• Testa'l sol durant 12 setmanes amb notes setmanals; si no tens efecte, deixa'l.
• Consulteu un metge per: malaltia de la tiroides, pèrdua sobtada de la libido amb fatiga, disfunció erèctil, embaràs.