Casèina: el que realment fa, quant de prendre, i si val la pena

La caseïna és la proteïna de la llet que es coagula en l'àcid estomacal i després es digereix en hores en lloc de minuts això és bàsicament tota la història. Tot el resto, des de la finestra d'anàbols de la nit fins a l'etiqueta anticatabòlica, o està sobrevendut o es redueix al fet que acabes menjant més proteïna aquell dia. Aquí està el que realment s'estableix, quants grams necessites, i quan honestament no ho necessites.

Què és la caseïna

La llet de vaca és aproximadament 80% de caseïna i 20% de sierra- Sí . A l'estómac, a un pH d'uns 2, la caseïna forma un gel i es coagulea, de manera que l'estómac es vaga més lentament. És per això que els seus aminoàcids arriben a la sang en lloc d'arribar-hi tots alhora.

En general trobareu tres formularis a l'estalvi:

• Casèina micel·lar menys processat, digestió més lenta, manté els aminoàcids de la sang elevats durant 5 a 7 hores.
• Casinat (calci o sòdi) Àcid processat, es digereix més ràpidament en aproximadament 4 a 5 hores, generalment més barat.
• Hidrolitzat de caseïna es descompon, es digereix ràpidament, i en fer-ho perd la propietat exacta que fa que la caseïna caseïna. No hi ha raó per pagar més per això.

Què fa realment i què no fa

La comparació amb el sierra és l'util. El lactoserum arriba als pics dels aminoàcids de la sang en 60 a 90 minuts i torna a ser prop de la base d' observació en unes 3 hores. La caseïna dóna un pic més baix però manté l'elevació per a 5 a 7 hores- Sí . Conseqüències pràctiques: El lactoserum impulsa la síntesi de proteïnes musculars més fort però breument, mentre que la caseïna la impulsa menys i en canvi fa més per suprimir la desintegració.

El que rarament es diu: Durant un dia sencer, aquestes diferències es van esborrant.- Sí . Els assajos que van dur de 8 a 12 setmanes d'entrenament de resistència amb proteïna total combinada entre grups van trobar diferències de sierra versus caseïna de l'ordre de 0 a 0,5 kg de massa magra, que és dins de l'error de mesura. La ingesta total diària és d'aproximadament el 80 per cent del resultat; el pols que tries és el que queda.

Quants grams i quan?

Els números que val la pena recordar:

• Total diària: 1,6 a 2,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal. Per a un levantador de 80 kg, això és de 128 a 176 g al dia de totes les fonts combinades.
• Per menjar: 0,3 a 0,4 g per quilogram, de 25 a 35 g per a la mateixa persona de 80 kg, en 4 àpats a 3 o 4 hores d'interval.
• La caseïna és un 8% de leucina., sorell de llet aproximadament 11%. Per eliminar els aproximadament 2,5 a 3 g de leucina per menjar, necessites de 30 a 35 g de caseïna on 25 g de sierra de sucre ho faria.

Hi ha un detall que la gent no veu: Una cuclla és normalment de 30 a 33 g de pols, i que conté 24 a 27 g de proteïna. Si vols 30 g de proteïna, és una cuclla i mitja, no una.

Caseïna abans de dormir

Aquest és el context en què la caseïna té un avantatge específic, i el avantatge és real però modest. 30 a 40 g de caseïna 30 minuts abans de dormir augmenta la síntesi de proteïnes musculars d'una nit en un 20% respecte al placebo. En subjectes més grans van trigar els 40 g abans que l'efecte es mostrés.

Però: en els assajos més llargs on la caseïna pre-dormit produïa més força i massa, aquest grup també consumia més proteïna total diària. Si ja estàs aconseguint entre 1,6 i 2,2 grams per quilogram distribuït al llarg del dia, l'alimentació addicional a l'hora de dormir és un petit avantatge, no un punt de canvi.

Regla general: La caseïna pre-dormitori es mereix el seu lloc si l'interval entre l'última menja i el esmorzar és més de 9 a 10 hores, o si per altres motius no aconsegueix el seu objectiu diari.

Aliments en lloc de pols

• 200 g de formatge de caju baix en greixos uns 22 a 25 g de proteïna, principalment caseïna.
• 250 g de iogurt grec uns 22 a 25 g de proteïna.
• 500 ml de llet uns 17 g de proteïna, dels quals 13 a 14 g són caseïna.

Tots tres fan el mateix treball que la pols. La pols només triomfa pel cost per gram de proteïna, per no necessitar una nevera i pel fet que la caseïna micel·lar porta normalment de 1 a 2 g de lactosa per porció, de manera que les persones que tenen problemes amb 300 ml de llet sovint la toleren bé.

Per a qui té sentit

Té sentit si no aconsegueixes el teu objectiu diari de menjar, si treballes de turns i acabes amb 10 hores sense menjar, o si tens un dèficit i vols alguna cosa que mantingui la sacietat 2 o 3 hores més que el sierra.

No té sentit si ja menja de 4 a 5 àpats amb 30 g de proteïna cada un, o si espera que el canvi de sierra per caseïna canviï els seus resultats per si mateix. No ho farà.

Efectes secundaris i quan consultar un metge

Les queixes comuns són la inflamació i els gasos, generalment perquè 40 g de pols en 200 ml d'aigua és massa gruixut barreja en 300 a 400 ml en comptes. En persones amb ronyons sans, les ingènies de fins a 2,2 g per quilogram per dia no mostren cap evidència de dany, fins i tot en assajos que van durar 2 anys.

Consulteu un metge si:

1. Si teniu erupció, urticària, inflamació dels llavis o dificultat per respirar després d'una porció. Una al·lèrgia a les proteïnes de llet no és el mateix que una intolerància a la lactosa. i necessita una avaluació immediata.
2. Els símptomes digestius persisteixen més de 2 a 3 setmanes fins i tot després de reduir la dosi a 15 a 20 g.
3. Teniu una malaltia renal o hepática coneguda i planeu superar els 1,6 g per quilogram per dia.
4. Pren medicaments que depenen de l'hora del menjar perquè la caseïna retarda l'esvaïment.

La versió curta

• La caseïna és la proteïna de la llet lenta: Aminoàcids elevats de 5 a 7 hores, amb un pic més baix que el sior.
• La dosi és de 30 a 35 g per porció, dins d'un dia de 1,6 a 2,2 g de proteïna per quilogram.
• 30 a 40 g mitja hora abans de dormir augmenta la síntesi nocturna en un 20 per cent. És útil, però una petita addició.
• 200 g de formatge o 250 g de iogurt grec fan el mateix si t'ajuden.
• Si ja has assolit el teu objectiu de proteïna diària, probablement no necessites caseïna.