Y-T-W Aumenta: Què fan, com ho fan i qui els necessita

Què Y, T i W planteja realment entrenar, com córrer-los sense encendre els abaixos, quantes sèries i quants peses utilitzar, i quan l'espatlla dolor necessita un metge.

Els aixecaments de Y-T-W són un dels pocs exercicis en què un pes de 1 kg se sent més difícil que un de 20 kg. El punt no és cansar els esculls és ensenyar a les faldes inferiors i deltes posteriors a fer el treball que se suposa que han de fer. Aquí teniu el que cada lletra realment ens ensenya, com fer-les funcionar i quant val la pena invertir en una setmana.

Què són realment Y, T i W

Tots tres provenen de la mateixa posició de partida: amb la cara abaixada en un banc inclinat de 30 a 45 graus, en terra o inclinat amb el tronc gairebé paral·lel al terra. Els braços penjaran rects, els ombrells relaxats. L'única cosa que canvia és l'angle pel qual viatgen els braços.

Y braços rectius, aproximadament de 30 a 45 graus fora de la línia del cos, els polzades apuntant cap amunt. Això carrega el trapezi inferior, el múscul que tira l'espatlla cap avall i l'ajuda a girar quan arriba a sobre de la testa.
T Els braços directament als costats a 90 graus al teu torso. Això afecta les trampes mitjanes, els romboides i la part posterior del deltoide.
W els codons dobles a uns 90 graus i incrustats a prop de les costelles, els avantbraços girant cap amunt i enrere. Aquesta és la rotació externa: infraspinatus i teres minor, més la retracció de la omopla.

Què fan i què no fan.

Comença amb el que no fan. No augmentaran el teu pes, no augmentaran el teu banc, i no arreglaran la teva postura si passes el resto del dia encorvat al teclat. No hi ha res com un 7 kg Y aixecar si estàs aixecant que, la part inferior de la part superior de l'esquena i les trampes estan fent el treball, no el múscul que està apuntant a.

Què fan:

ensenyar-te a moure l'espatlla de propòsit en lloc de simplement encendre l'espatlla
construir resistència en els músculs que mantenen la lama en el seu lloc a través d'un conjunt de 10 repès de prement i a través d'una jornada de treball
treball com a escalfament abans de l'entrenament de la part superior del cos: 1 sèrie per lletra, 8 a 10 repeticions, sense pes, uns 3 minuts en total.
restaurar l'equilibri si la teva proporció de llançament a tiratge està molt inclinada cap al banc

Tècnica, pas a pas.

Ajusta el banc inclinat a 30 a 45 graus i acostar-te boca avall amb el pit sobre el pad i els braços penjats lliures. Mantingui la part del front a uns centimetres de la pad i el coll en línia amb la columna vertebral no aixeque el cap.
Abans de aixecar res, treu lleugerament les espatlles cap avall i cap enrere, com si les estigués posant a les butxaques de darrere. Aquesta és la posició de partida, i cada reposició comença allà.
Alça els braços al llarg del camí escollit a uns uns dos o tres peus d'altura. Parar en el moment que senti l'espatlla que s'alça cap a l'orella que és el final de la seva gamma, per baix que resulti ser.
Segueix en la part superior durant 1 o 2 segons. Aquesta no és la part opcional; la pausa és la raó per la qual l'exercici funciona.
Baixa durant 3 segons sota control, tot el camí de tornada a penjar. No salteu des de baix a la propera repetició.

Errors que veus en 9 de cada 10 persones.

Demà pes. Comença amb res a les mans. Només una vegada que puguis fer les tres variacions per 12 repeticions netes hauràs de recaptar 1 kg. La majoria de la gent no supera els 3 o 4 kg, i això està bé.
Enreixant els esculls. Si el capçal superior s'afanya i l'espatlla s'acosta a l'orella, està entrenant el contrari de l'objectiu. Filma un set des del costat amb el teu telèfon i ho veuràs immediatament.
Arco de l'esquena. L'elevació del braç es converteix en aixecar el pit del banc. Premeu els glutes i mantingueu les costelles baixes.
- De pressa. Si un conjunt de 12 repeticions dura menys de 40 segons, et mou massa ràpid.

Setes, repeticions i progressió

Depèn del motiu pel qual les fas.

Com a escalfament: 1 sèrie de cada lletra, 8 a 10 repeticions, sense càrrega, abans de cada sessió de la part superior del cos. Dos o tres minuts en total.

Com a exercici dirigit: 2 o 3 sèries per lletra, 10 a 15 repeticions, 0 a 2 kg, dues o tres vegades a la setmana, al final de la sessió. Reposa 45 a 60 segons entre les sessions.

Progressos en aquest ordre, sense saltar passos: Primer estireu la presa a la part superior d'1 segon a 3, després feu repeticions de 10 a 15, i només després afegeix 500 g a 1 kg i torna a baixar a 10 repeticions. Si s'asseu en els mateixos números durant setmanes, és normal que aquests siguin músculs petits i el progrés es mesura en mesos, no sessions.

Per qui realment val la pena.

si esteu asseguts 8 hores al dia i els vostres espatlles han rodat cap endavant a mitjan tarda
si et poses en banc i presiones tres vegades a la setmana i tires una vegada
si estàs tornant d'una irritació de la mandíbula rotadora i un metge o fisioterapeuta t'ha permès el moviment sense càrrega
natació, tennis, voleibol, balonmano qualsevol cosa on el braç passa per sobre de la testa centenars de vegades

Qui no els necessita molt: si ja fas 15 a 20 sèries setmanals de files, tirades i tirades de cables, els increments Y-T-W no afegiran gaire. Mantenir-los com a escalfament i deixar-ho així.

Quan consultar un metge

No són tractaments i no resolen un problema que ja hi ha. Reserva una cita si tens algun dels següents:

dolor d'espatlla que et desperta a la nit o que t'impedeix dormir sobre aquest costat
formigó, cremor o debilitat que va pel braç cap a la mà
no pots aixecar activament el braç per sobre dels 90 graus, o només el gestiones amb l'altra mà ajudant-te
dolor després d'una caiguda o un sacseig sobtat, especialment amb inflamació o un canvi visible en la forma de l'espatlla
dolor que dura més de 4 a 6 setmanes malgrat reduir la càrrega
una pèrdua sobtada de força sense causa clara

Si un augment de Y-T-W et dóna una punxada afilada a l'interior de l'articulació de l'espatlla, deixa el set. Un sentiment de treball avorrit entre els ombrells és el que busques; un dolor agud a l'avant o a la part superior de l'espatlla no ho és.

La versió curta

Y mira a les trampes inferiors, T a les trampes mitjanes i deltes posteriors, W als rotadors externs de l'espatlla.
Començar sense pes 1 kg amb una pausa de 2 segons a la part superior és més difícil que 4 kg sense control.
Aqueixament: 1 sèrie per lletra, 8 a 10 repeticions. Treball dirigit: 2 o 3 sèries de 10 a 15, dues o tres vegades a la setmana.
Deixa de aixecar-te en el moment que l'espatlla s'acosta a l'orella; és el teu límit, no el que suggereix l'espeig.
Dolor nocturn, formigó al braç o no poder aixecar el braç més enllà de 90 graus significa un metge, no un altre equip.