Aument de la part del davant: Tècniques adequades, errors comuns i qui els necessita realment

L'elevació frontal és un exercici d'aïllament per a la part frontal de l'espatlla, i probablement un dels pisos més mal executats en el gimnàs mitjà generalment amb massa pes i massa balanç des de les cades. No és un moviment obligatori: El teu delta frontal ja funciona en cada press superior i cada press de banc. Però si saps per què ho fas i ho fas de manera neta, mereix el seu lloc.

Què fa realment l'exercici

El motor principal és la testa anterior del deltoide, que aixeca el braç superior cap endavant i cap amunt. Es ajuda per la part superior, clavicular del peix, el serrat anterior, i en la part superior de la gamma la trampa superior. El costat (lateral) cap del delta, el que dóna ampleur als esculls, fa molt poc aquí, així que un augment frontal no substitueix un augment lateral.

La part que la majoria de la gent omple: El front del delta ja té una càrrega pesada per pressionar. Si fas 4 sèries de banc i 4 sèries de premsa en una setmana, el cap anterior ja està a prop del volum suficient. Els augments anteriors afegeixen 2 a 4 conjunts per setmana a més, no 10.

Tècnica adequada

1. Els peus a l'amplada de la cova, els genolls suaus, les manetes davant dels cossos, les palmes enfront del cos o cap avall.
2. Afavoreix els abdominals i treu les costelles cap a la pelvis. La part inferior de la part posterior es manté neutral no es penja cap enrere.
3. Doble el codó entre 10 i 20 graus i no canviï. aquest angle per a la resta de l'ensemble.
4. Alça el braç cap endavant durant aproximadament 2 segons, a la altura dels esculls o lleugerament per sobre 90 al voltant de 90 a 100 graus.
5. Segueix-ho un mig segon sense deixar que l'espatlla puga cap a l'orella.
6. Baixa durant 3 segons sota control, atura uns deu centímetres davant de la costilla. No posis la balança sobre la cama entre repeticions.
7. Exala a pujar, inhala a baixar. No retingueu la respiració durant tot el set.

Variants i el que canvien

• Dambles, alternant-se més fàcil d'aprendre, més fàcil de mantenir el tronc quiet. La millor opció de partida.
• Amb les mans i amb les mans alhora. un conjunt més curt, però la càrrega et tira cap endavant, així que l'esquinçatge és més probable.
• Barbel·la aposta de l'espatlla, bona per afegir quilos en petits passos, però bloqueja les mans i molesta a algunes persones.
• Placa de pes que es manté en els dos costats senzill i barat, però els saltos són en passos de 2,5 kg, que és molt per a aquest ascensor.
• Puja de cable baix la millor opció si vols una tensió real en el fons de la gamma, on una pesada ofereix gairebé cap.

Els errors més comuns

Es va balancejant des de les cades.

Si els genolls es posen i el cos es balança cap endavant i cap enrere, el pes és massa pesat. Testa-ho: fer una sèrie amb l'esquena plana contra la paret. Si de sobte la balança se sent dura, estàs aixecant amb moment.

Anar massa alt.

Passat aproximadament 100 graus la trampa superior pren el control i l'espatlla comença a girar. Si els braços acaben per sobre del cap, estàs entrenant trampes, no delts.

Enreixant-se de l'espatlla

Un espatlla que viatja cap a l'orella a la part superior significa que la càrrega és massa pesada o el seu tron és inestable. Pensa en mantenir l'espatlla abaixada i lluny de l'orella tot el temps.

Canviar l'angle del còlt a la meitat de repetició

Quan el codó es dobla en el camí cap amunt, la palanca es redueix i l'elevació es fa més fàcil el que el converteix en un exercici diferent. Fixeu l'angle del codó al principi i mantingueu-lo.

Perdre pes

Deixar que el braç caigui en mig segon elimina gairebé la meitat del treball útil del conjunt. L'abaixada hauria de durar més que l'elevació.

A qui li conven i a qui li pot saltar.

Val la pena fer-ho si els seus espatlles es veuen plans per davant respecte al pit i els braços, si fa poc pressionament sobre el cap (per exemple, entrenament basat en el sprint, natació o ciclisme), o si torna d'una pausa i necessita un treball més lleuger i controlat.

Salta-ho o reduir-lo a una sola sèrie si ja fa 8 o més sèries de premsa per setmana, si el seu espatlla fa mal en la flexió cap endavant, o si el seu temps de gimnàs està limitat a 40 minuts en aquest cas els elevacions laterals i les files li donen més pel mateix esforç.

Conjuntos, repeticions i pesos

• Iniciants: 2 sèries de 12 a 15 repeticions, amb una massa de 2 a 5 kg per mà, dues vegades a la setmana.
• Intermedi: 3 conjunts de 10 a 15 repeticions, normalment de 6 a 10 kg per mà.
• Repòs: 60 a 90 segons entre sets. No hi ha necessitat de més perquè la càrrega és lleugera.
• Progressió: quan arribi a la part superior del rang de repeticions en totes les tres sèries amb forma neta dues setmanes seguides, afegir 1 a 2 kg. No més que això.
• Plaçament: al final de la sessió, després de les pressions i les files, perquè aquest és un accessori i no un ascensor principal.

És normal sentir dolor lleuger a l'avant de l'espatlla un dia o dos després. Un cop de punyeta durant el set no és.

Quan consultar un metge

Consulteu un metge o fisioterapeuta si el dolor de l'espatlla dura més de 2 a 3 setmanes malgrat descansar, si us desperta a la nit, o si no podeu aixecar el braç per damunt de l'alçada de l'espatlla sense una punxada afilada. El mateix passa amb l'entumeixement, formigó o debilitat en el braç i la mà, ja que això normalment no és un problema muscular. Qualsevol lesió amb un estrès sonor, inflamació o un braç que no es pugui moure necessita un control urgent. Si t'han operat l'espatlla o t'han diagnosticat un impacte o un desgarrament del manguit rotador, convènc-te amb el terapeuta sobre la tècnica i l'amplitud de moviment abans de tornar a fer aquest exercici.

La versió curta

• El levantament frontal té com a objectiu el delta anterior no afegeix ampleur i no reemplaça els elevacions laterals.
• Dos segons cap amunt, mitja pausa, tres segons cap avall, el còlt lleugerament doblat i sense canvis.
• Parar a la altura dels esculls, lleugerament per sobre com a màxim. Qualsevol cosa més alta és una trampa.
• 2 a 4 sèries per setmana de 10 a 15 repeticions amb 2 a 10 kg és un rang realista per a la majoria de persones.
• Si ja premeu molt, podeu deixar fora aquest exercici.