Escala de Jacobs: Què fa, com s'utilitza i per a qui serveix

Una escala Jacobs és un conjunt de graons en una cinta infinita, disposada en un angle aproximadament de 40 graus, que es puja contínuament. Controles la velocitat amb la posició del teu cos: S'escala més i la cinta s'accelera, baixa més i es retarda. Aquesta combinació fa que el teu ritme cardíac augmenti en dos minuts mentre que les rodes amb prou feines registren el treball.

Com funciona la màquina

Us porteu una cinta al voltant de la cintura unida per un cable curt a un freno magnètic. El cable et manté físicament en una zona d'alçada. Escalar per sobre i el cable es paga i la cinta s'accelera; deslizar-se per sota i la cinta es desaccelera i finalment s'atura. No hi ha cap botó de velocitat ni cap programa preestablert.

La majoria de les unitats mostren la velocitat en peus per minut i els peus totalitzats ascendits. Un peu és 0,3 metres, i 5.280 peus és una milla, o 1.609 metres. En termes mètrics, 60 peus/min és aproximadament 18 metres d'escalada vertical per minut.

El que realment obté

• El ritme cardíac puja ràpid. Els teus braços treballen per sobre del nivell del cor, així que has de fer 150 a 170 cops al minut amb un esforç que només és moderat.
• No hi ha impacte. A diferència de córrer, no hi ha cap fase d'aterratge, així que no hi ha cap xoc excèntric a través del genoll i el turmell. Sovint aquesta és la primera opció de cardio que funciona quan córrer no.
• Treballar amb tot el cos. Lats, deltes posteriors, avantbraços i aposta, més glutes, quadres, pantalles i el tronc que t'agafa contra l'escala.
• Eficiència en el temps. Realment, 12 a 15 minuts aquí dóna un estímul cardio similar a 30 minuts de treball fàcil en la cinta de rodes.

Tècnica

Configuració

El cinturó va al voltant de la cintura, per sobre de l'os de la cistellaNo al voltant de les cades. Estireu-la perquè un dit caigui entre la cinta i el cos, no una mà sencera. Centreja el carregador davant. Si el cinturó arriba cap a les costelles, és massa lleugera.

Ritme

Mueix en un patró contralateral: mà esquerra amb el peu dret, després mà dreta amb el peu esquerre. Agafa el grapat entre el mentó i l'alçada de la front. L'instint és arribar el més alt possible, però això et porta directament a la zona d'acceleració i et gasen en 30 segons.

Posició del cos

Cumbes baixes, el cos gairebé paral·lel al pla de l'escala, els codons lleugerament dobles. Les cames fan el 70% del treball, i els braços són els que més controlen el ritme i l'equilibri. Els passos són curts, un o dos graus, mai tres.

Errors comuns

• Arribar a una altitud massa alta, i després accelerar fora de control.
• La mort s'apodera dels graons, així que els avantbraços deixen abans que les cames.
• Parar abruptament en lloc de caure gradualment més baix.
• Mirant els teus peus en lloc dels escalons que t'acompanya.
• Començar la primera sessió a 70 peus/min i pagar amb tres dies de dolor d'avantbraços.

Cinc sessions concretes

1. Primera sessió: 3 sèries de 2 minuts a 25 a 35 peus/min, descans de 90 segons. Sis minuts de treball en total, i això és suficient.
2. Cardio bàsic: 15 a 20 minuts contínuos a 40 a 50 peus/min, freqüència cardíaca de 130 a 150.
3. Intervals curts: 12 rondes de 30 segons a 70 a 90 peus/min amb 30 segons de parada fora de la màquina. Dotze minuts en total.
4. Intervals més llargs: 5 sèries de 3 minuts a 55 a 65 peus/min, descans de 90 segons.
5. Anàlisi cada 4 a 6 setmanes: peus totals en 10 minuts. Guia aproximada: Entre 400 i 500 és principiant, 550 i 700 és sòlid, més de 800 és molt bo.

El cost real d'energia és aproximadament de 9 a 13 kcal per minut per a una persona de 80 quilos a un ritme moderadament dur. Les pantalles de màquina solen sobreestimar-se entre un 15 i un 25 per cent, així que considereu aquest nombre com un punt de referència, no com una mesura.

A qui li va bé i a qui no

Et conviu si el corrent et fa mal a les rodes, si entrenes un esport de combat o un treball que implica portar equip per les escales, si tens 20 minuts i necessites un treball intens, o si la cinta de corrent t'avorreix prou que deixes de fer exercici cardiovascular.

No és adequat si vostè té un problema de l'espatlla activa, ja que sobre el cap que s'arriba el provoca directament. El mateix per a una ferida de mà o d'elcú fresca. Si tens més de 195 centímetres d'alçada, l'angle se sent estreta. I si el teu entrenament necessita un seguiment precís de potència, aquesta màquina no ho dóna.

En encaixar en la setmana

Dues o tres vegades a la setmana, de 12 a 20 minuts. No ho planifiqui el dia abans de fer agafaments pesats o levantaments de cadàvers, perquè els avantbraços i la part inferior de la espalla es mantenen cansats. Si corres tres vegades a la setmana, canvia una carrera per aquesta i mira com responen els teus genolls durant 4 setmanes.

Quan consultar un metge

• Dolor en el pit, pressió o tensió durant o després de l'escalada.
• Vertigin, visió en túnel o desmai.
• Un ritme cardíac que es manté per sobre de 100 fins i tot després de 5 minuts de descans.
• Prèssia arterial incontrolada, especialment per sobre de 160/100.
• Dolor a l'espatlla que persisteixi més de 2 setmanes o despertar-te a la nit.
• Cirurgia en els últims 3 mesos, una hernia o embaràs, ja que el cinturó comprimeix la cintura.

La versió curta

• Es regula la velocitat amb l'alçada de l'escala, no amb un botó.
• Apressa-te a la ment a l'alçada de la part frontal, pas d'un o dos graons, les cades baixes.
• Comença amb 3 x 2 minuts a 25 a 35 peus/min, no amb intervals.
• Dues o tres sessions de 12 a 20 minuts a la setmana són suficients.
• Excel·lent quan les rodes no poden córrer, una mala elecció quan t'dol l'espatlla.