La premsa cubana: Què fa, com es fa i qui realment ho necessita

La premsa cubana combina tres moviments en un: una fila vertical a l'alçada dels esculls, una rotació externa de l'espatlla i una premsa superior. No és un constructor de masses i no afegirà quilos al teu banc en una setmana. La seva tasca és mantenir l'espatlla capaç de manejar tot el que fas al gimnàs.

Què fa realment

Els objectius principals són els rotadors externs de l'espatlla infraspinatus i teres minor. Al llarg del camí s'obté el deltat posterior, les trampes mitjanes i inferiors i els romboides durant la fila, més el deltat frontal i els tríceps durant la premsa.

Per què entrenar-ho per separat: en la majoria de persones que fan flexes i pressionen regularment, els rotadors interns acaben sent molt més forts que els externs. Un objectiu raonable és la força de rotació externa que es troba al voltant del 6575%75% de la força de rotació interna. Quan la proporció cau molt per sota d'això, l'espatlla finalment es queixa de normalment a l'avant, durant la pressió sobre el cap, o quan dorm d'aquest costat.

El segon benefici és el control de l'escapular. La premsa cubana ens obliga a mantenir el còlt a la altura dels esculls mentre girem, i aquesta és exactament la posició en què l'espatlla depèn més de les trampes fent la seva feina. Si no el pots controlar, ho veuràs immediatament: la càrrega et tira cap endavant i els teus espatlles s'enrosquen cap a les orelles.

Tècnica, pas a pas.

1. - Entra. Estant de peu, els peus a la banda de la cadira, amb les manetes a la mà, les mans enfront del cos, els braços relaxats davant dels cossos. Ribes baixes, una lleugera orquestra abdominal, genolls suaus.
2. Remar a 90 graus. Tireu els codons cap amunt i cap a fora fins que les màs superiors siguin paral·leles al terra i els codons estiguin exactament a la altura dels esculls no més amunt. Els avantbraços penjaran rects cap avall, l'angle del còlt 90 graus. Mantenir els codons 203030 graus davant del seu tronc, no directament als costats.
3. Rotació externa. Sense moure els codons, girar els avantbraços fins que estiguin verticals, o tan lluny com l'espatlla permet sense que el codó caigui. Aquesta és la part lenta: Compte 2 segons.
4. Premeu. Des d'aquesta posició premeu les peses sobre el cap fins que els codons s'aturin. Les costelles estan baixes, sense arcs a través de la part inferior de la espalda.
5. Torna el camí. La part inferior de l'esquena en la posició dels avantbraços, girar cap avall sota control durant 23 segons, després baixar els braços als costats.

Una repetició dura 68 segons. Si t'ha de prendre 2 segons, no estàs fent una impressió cubana, estàs tirant amb peses.

Carga, conjunts i repeticions

• Pes inicial: 233 kg per mà per a la majoria dels homes, 12 kg per a la majoria de dones. Sí, aquesta llum.
• Plafó realista: 58 kg per mà. Si està utilitzant 12 kg o més, filma-te des del costat gairebé segur que està utilitzant moment o reduir la rotació curta.
• Set i repeticions: 23 sèries de 101515 repeticions, mai a fracàs.
• Repòs: 4560 segons.
• Freqüència: 23 vegades per setmana, 69 sèries totales per setmana.
• Progressió: afegir repeticions primer (10 fins a 15), després afegir 0,51 kg. Saltar de 4 kg a 6 kg és un gran salt per a aquest moviment.

On pertany a una sessió

Dues pràctiques que funcionen:

• Aqueixament: 12 sèries de 10 repeticions amb 2 kg abans de la pressió de banc o la pressió de sobrecarga. Tres o quatre minuts en total.
• Fin de sessió: 3 sèries de 1215 en els últims 810 minuts d'un dia superior.

Què no funciona: fer-ho el primer exercici pesat del dia, o triturar-lo fins al fracàs. Els rotadors externs cansats que entren en una pressió pesada és pitjor que saltar l'exercici per complet.

Errors comuns

• Demà pes. La veus pels esculls que s'eleven cap a les orelles i el tronque inclinat cap enrere.
• Els codons per sobre de l'alçada dels esculls durant la fila. Aquesta és la raó més comuna pel qual el moviment irrita l'espatlla.
• Rotant des de la mà de la mà en lloc de l'espatlla. La mà es manté neutral durant tot el temps.
• - De pressa. Sense 2 segons en la rotació, l'exercici perd el seu punt.
• Arco de l'esquena baixa durant la premsa una senyal que has passat el teu rang d'aire útil.
• Entrenament a través del dolor. Si l'espatlla ja fa mal, aquest exercici no ho arregla.

Per a qui es paga

• Persones que fan molta pressió horitzontal se'n van dos cops a la setmana amb poc tirant per equilibrar-ho.
• Esports aerians: voleibol, balonmano, tennis, natació, tornejos de llançament.
• Qualsevol que estigui assegut 8 hores al dia i aixequi 34 vegades a la setmana.
• Persones que han acabat la rehabilitació de l'espatlla i necessiten un pont de tornada a l'entrenament normal.

Qui pot saltar-ho per ara?

• Començants en els primers 2 o 3 mesos. La rotació externa de la ment i els tiraments facials són més senzills i donen el mateix.
• Qualsevol persona amb dolor d'espatlla actual.
• Qualsevol que no pugui posar els braços sobre la seva testa sense arco de la part inferior de la espalda arreglar la mobilitat primer.

Substituïd si no t'agrada.

Si no pots fer les posicions clarament, triar alguna cosa més simple: tirades de cara 3 conjunts de 1215, girs externs de balança de llit amb 24 kg per a 3 conjunts de 12, rotacions externs en bandes al costat per a 23 conjunts de 1520,20, o inclinar banc Y-elevacions amb 2 kg per a 3 conjunts de 12. L'efecte sobre els rotadors externs és molt proper.

Quan consultar un metge

La premsa cubana és un exercici per a un espatlla sana, no un tractament. Consulteu un metge o fisioterapeuta si alguna de les següents situacions us afecta:

• Dolor que et desperta de nit, o que et impedeix dormir d'aquest costat, durant més de 2 setmanes.
• No pots aixecar activament el braç per sobre de 90 graus.
• Formigó, adormitge o debilitat a la mà i als dits.
• Dolor després d'una caiguda o impacte, especialment amb una deformitat visible.
• Dolor que no s'establix després de 34 setmanes de càrrega reduïda.
• Inflamació, vermellitat o calor al voltant de la articulació.

El dolor de 4 o més en una escala de 010 durant l'exercici en si mateix significa parar aquí mateix.

La versió curta

• La premsa cubana entrenen els rotadors externs i el control de l'escapular, no la mida.
• Tècnica: fila a els codons a la altura dels esculls, girar durant 2 segons, premir, després invertir el mateix camí 68 segons per repetició.
• Començar amb 23 kg, màxim al voltant de 58 kg; 23 sèries de 1015, dues o tres vegades a la setmana.
• Utilitzeu-la com un escalfament o un final, mai com el primer pesant aixecament i mai per a l'escassegament.
• Dolors a l'espatlla, dolor nocturn, formigó o un braç que no pots aixecar pertanyen a un metge, no a una altra sèrie.