El Shrug: Què fa, com es fa i qui realment ho necessita

Què és realment l'entrenament de la encesa d'espatlles, com executar una repetició neta sense rebentar-se, quantes sèries i repeticions tenen sentit, i quan l'exercici no val la pena el seu temps.

El encegament d'espatlles és un dels elevadors més senzills del gimnàs i un dels més consistentment massacrats. El moviment és trivial: aixecar els esculls cap a les orelles, baixar-los, que és exactament per això que la gent carrega més enllà del que pot controlar i ho converteix en un rebost de tot el cos. Aquí teniu el que realment entrenen els encollir d'espatlles, com és una reputació neta, i qui hauria de molestar-se a dedicar temps a entrenar-se en això.

El que realment ens ensenya el encert d'espatlles

El trapezi no és un múscul sinó una gran capa amb tres parts: superior, mitjà i inferior. El encegut d'espatlles és principalment un trapeci superior exercici eleva l'espatlla i ajuda a girar-la cap amunt quan premeu sobre el cap. Els escàpules elevadores treballen al costat d'ella, i en conjunts més pesats els músculs del coll prenen una part de la càrrega.

El que fa el encegut d'espatlles No ho és. fer: No t'enfraqueix els deltes, no t'amplia els esculls i no fixa la teva postura. Si l'ample és l'objectiu, que ve del costat delt i els lats. El encendre d'espatlles afegeix gruix en la transició de coll a espatlla i t'ajuda a mantenir coses pesades durant més temps sense que la posició de la presa caigui.

Tècnica, pas a pas.

Preneu les pedres als costats o una barra al davant, amb les mans a l'ample de la cadira. Els teus braços són recta i mantingues-te recta tot el temps són només ganxos.
Pés de la banda de la cadira, genolls suaus però no dobles, costelles baixes, ment lleugerament inclinada. Mira cap endavant, no al sostre.
Alça els esculls. recta cap amunt, com si tractés de tocar-te les orelles. No hi ha rodatge, no hi ha cap cap enrere.
Segueix a la part superior per 12 segons- Sí . Aquesta pausa és la diferència entre un exercici i un idiota.
Baixa sota control per 23 segons i deixa que els esculls es desplacin tot el camí fins que se sent un estirament. No t'aturis a mig camí.

Respirar: Inhaleu al fons, exhaleu al camí cap avall o just després de la pausa. Si has de contenir la respiració només per moure el pes, el pes és massa pesat.

Els errors habituals.

Una càrrega enorme, dos centímetres de moviment. El clàssic: 180 kg a la barra i amb els esculls que gairebé no es desplacen.
Ajudant amb les cames. Si els genolls es doblen i s'estenen, és un salt, no un encegament d'espatlles.
Dobles els codons. L'ascensor es converteix en una fila dolenta i les trampes en tenen menys.
Fer girar els esculls. No afegeix res, i arrella un espatlla carregada a través d'una posició incòmoda.
Enfortar la barbilla cap endavant en cada representant que posa el coll a treballar en una mala posició sense raó.

Setes, repeticions i progressió

Volum: 24 sèries de 81515 repeticions, dues vegades a la setmana. Això és 58 minuts de temps d'entrenament en total, no més.
Repòs: 609090 segons entre sets.
Carga inicial: El que et permet fer 15 repeticions netes amb una pausa a la part superior. Per a la majoria de gent això és una mica de "Dumbles of" 101616 kg per persona o 406060 kg en un bar. Si teniu dubtes, comenceu més baix.
Progressió: quan es troba a la part superior de la gamma de repeticions amb una pausa completa dues sessions seguides, afegir 22,5 kg per costat o per pes.
Plaçament: al final d'un dia de l'esquena o de l'espatlla, mai abans de les càrregues o filas.

Variants: Les peses i una barra de trampa són les més còmodes perquè la càrrega penja al costat del cos. Una barra recta al davant està bé, però et fa inclinar una mica enrere. Un cable funciona bé si el teu empinament es desprèn abans que les teves trampes. Els encegaments d'espatlles a l'esquena esquemen el rang de moviment i rarament val la pena la configuració.

Per a qui es paga i per qui no

Val la pena fer-ho si:

l'hipertrofia és l'objectiu i vostè vol específicament una línia més gruixuda de coll a espatlla;
entrenar un esport de contacte (lutxa, rugbi, esports de combat), en el qual un coll fort i les trampes absorbeixen els cops i els tiraments;
porteu càrregues pesades camines de granjeros, pesants càrrecs de mort, home fort i necessiteu resistència per mantenir el pes.

No val la pena fer-ho si:

entrenes tres vegades a la setmana durant 45 minuts i la força general és l'objectiu; els levantaments de cadàvers, les files i els carregaments ja donen les trampes abundant;
Busques una postura correcta trampes de mig i baix, treball de serratus, i aixecar-te de la cadira cada 304545 minuts fer més allà.

El coll estret i el encegament d'espatlles

Un mite comú és que les trampes estretes signifiquen trampes fortes. Normalment és el contrari el múscul és sensible i poc entrenat. Si el coll i els esculls se senten constantment tancats, enculls lleugers d'espatlles de la seva mare. 23 conjunts de 15 repeticions amb 48 kg generalment són ben tolerats i fan més que forçar un estirament.

Regla general: si l'inconfort és pitjor 24 hores més tard i no s'esta instal·lant, redueix la càrrega en un terç en lloc d'abandonar l'exercici.

Recuperació

Les trampes es recuperen ràpidament, però no instantàniament: deixar-lo 48 hores entre dues sessions serioses per al mateix múscul. Mantenir la proteïna a: 1,62,2 grams per quilogram de pes corporal al dia per a una persona de 80 kg que és aproximadament 13017175 grams- Sí . Dormir 799 hores; en cinc hores, tot el altre es fa més difícil.

Quan consultar un metge

Formigó, adormitge o debilitat que s'estén al braç o als dits.
Dolor que et desperta a la nit o que no canvia sense importar la posició.
Dolor després d'una caiguda, un cop o un accident de cotxe.
Un coll rígid amb febre o un mal de cap greu.
Símbols que duren més de 466 setmanes sense millora alguna, o pèrdua de pes no intencionada.

La versió curta

El encendre els esculls és un exercici de trampa superior no un exercici de delta i no una fixació de la postura.
Braços rects, espatlles rectes cap amunt, 12 segons de pausa, 23 segons de baixada, àmplia.
244 sèries de 81515 repeticions, dues vegades a la setmana, 609090 segons de descans.
Afegir 22.52,5 kg només després de dues sessions netes en la part superior del rang de repeticions.
Un formigó al braç o un dolor que et desperta a la nit significa un metge, no una barra més pesada.