Volum, intensitat i freqüència: Fixar els números en l'entrenament de força

El volum, la intensitat i la freqüència són els tres números que determinen si l'entrenament funciona o si només passem mesos a la sala de gimnàs. La selecció de l'exercici, l'ordre i el ritme, tot ve després d'ells. Aquí teniu el que significa cada un en la pràctica i quins números realment val la pena apuntar.

El que significa cada terme

Volum és la quantitat de treball que fas. La manera més pràctica de comptar-lo és un conjunt dur per grup muscular per setmana- Sí . Els sets d'escalfament no compten només els sets que prengui en algun lloc prop del fracàs.

Intensitat és el pes que té. S'utilitzen dues mesures: percentatge de la 1RM (el màxim que pots aixecar per a una repetició) i RIR, és a dir, repeticions que queden en reserva al final d'una sèrie. RIR 2 significa que podies haver fet dos més però has aturat.

Freqüència és quantes vegades a la setmana toques el mateix grup muscular.

Aquests tres no són triats per separat. Augmentar la intensitat i normalment has de reduir el volum. Augmentar el volum i has d'estendre'l a través de més dies. Aquest compromís és tot el joc.

Quant volum

El rang que funciona per a la majoria de la gent és 10 a 20 sèries dures per grup muscular per setmana- Sí . Dins d'això:

• Iniciants, els primers 6 a 12 mesos: 812 conjunts per setmana per grup. És menys del que necessites, i això està bé.
• Intermedi: 1218 conjunts.
• Avançat o un bloc de especialització per a un grup en retard: 1822 conjunts, però mai per a tots els músculs alhora.

Menys de 6 sets a la setmana el creixement és lent, però la força i els músculs són mantenida útil quan està ocupat, en viatge o malalt. Més enllà de 2022 configura la rendibilitat en cada sèrie addicional cau fortament mentre que la fatiga continua pujant.

Quanta intensitat

La força i la mida necessiten diferents èmfasi, però els rangs es superposen més del que la majoria de la gent admet.

• ForçaEl títol: 366 repeticions a 8090%90% de 1RM, descans 35 minuts.
• HipertrofiaEl títol: 61515 repeticions a 6580%80% de 1RM, descans 90180180 segons.
• Aïllament i músculs petitsEl títol: 1220 repeticions funcionen igual de bé, descans 609090 segons.

La proximitat a l'efect més que el nombre de repeticions. Mantingui els conjunts duros en RIR 13- Sí . No és fàcil que falles. en treballs d'aïllament, i només en l'última sèrie d'exercicis. En les agafades, els levantaments de pes i les pressions pesades, el fracàs costa molta fatiga per molt poc estímul addicional.

Si no coneix la seva 1RM, no necessita fer-se la prova. Pren un pes amb el qual pots fer 8 repeticions netes i sentir 2 en el dipòsit que és aproximadament del 70 al 72 per cent del teu màxim.

Quanta freqüència

Dos vegades a la setmana per grup muscular és el default segur per a gairebé tothom. Una vegada a la setmana funciona si el volum total és prou alt, però aquestes sessions es fan llargues i les últimes sèries són pobres. Tres o quatre vegades a la setmana té sentit per a grups petits (espatlles, pantalles, avantbraços) i per a elevacions tècniques que vulgueu practicar.

La freqüència existeix principalment per dividir el volum en porcions que realment es poden fer bé. 16 sets de tornades en una sessió significa que les últimes sis es fan a la meitat de força. La mateixa 16 dividida en 8 i 8 en dos dies significa que cada sèrie compta. Regla pràctica: no més de 8 a 10 conjunts de qualitat per a un grup muscular en una sola sessió posem la resta en un altre dia.

Com és una setmana

Tres sessions per setmana, tot el cos.

1. Dia A: Esquadrat 3×5, banc de premsa 3×6, barrera fila 3×8, lat tirada 2×12.
2. Dia B: 2×5 de gravetat, 3×6 de pression per sobre, 3×6 de tirades, 8 de tirades per sobre, 2×10 de squat per cama.
3. Dia C: Queda davant 3×6, pressió inclinada 3×8, fila de cables 3×12, bicep curl i tricep extensió 2×12 cadascun.

Això arriba a 1012 conjunts per setmana per grup major a una freqüència de 23. N'hi ha prou per als dos primers anys.

Quatre sessions, superior i inferior

Alts dilluns i dijous, baixos dimarts i divendres. Quatre a cinc exercicis per sessió, 344 sèries cadascuna, un total de 141818 sèries per grup per setmana a una freqüència de 2.

Quan afegir i quan tallar

La progressió segueix un ordre: Primer les repeticions, després la càrrega, i després els sets.

• Quan arribi a la part superior del rang de repeticions en cada sèrie (diguem 3×8 d'un objectiu de 68), afegeix 2,5 kg en els elevacions de la part superior del cos o 5 kg en la part inferior del cos, i després torna a caure a la part inferior del rang.
• Augmenta el volum lentament: 2 sèries per grup muscular cada 23 setmanes, i només si la recuperació es manté.
• Signes que has superat: Performance drops dues setmanes seguides, dolor que dura més de 72 hores, el son i la motivació es desintegren, les articulacions es molesten. Redueix el volum en un 40% durant una setmana (una descarga), després torna al nivell que estàs manejant.

La recuperació forma part del programa.

Els números del gimnàs només funcionen si res fora del gimnàs els bloqueja. Proteïna 1,62.22,2 grams per quilogram de pes corporal al dia, 79 hores de son i almenys un dia de descans complet a la setmana. En un dèficit calòric, mantingui la intensitat i reduïu el volum en un 20-30% és així com manté la força i els músculs.

Quan consultar un metge

• Dolor en el pit, falta d'aire o desmai durant o després de l'entrenament urgent urgents, no esperis.
• Dolor aguda a les articulacions o l'esquena que dura més de 710 dies, o dolor que irradia a una cama o un braç amb adormitge o debilitat.
• Urina de color te fosc amb inflamació i dolor intens després d'una sessió inusualment dura pot ser rabdomiòlisis i necessita atenció el mateix dia.
• Abans de començar l'entrenament de força si té pressió arterial alta, malaltia cardíaca, diabetis o té més de 40 anys i ha estat inactiu durant anys.
• Si la fatiga i la freqüència cardíaca elevada persisteixen durant mesos malgrat la reducció del volum feu-vos comprovar la tiroides, el ferro i un panell sanguini bàsic.

La versió curta

• S'ha de fer un objectiu de 1020 sets per grup muscular per setmana; els principiants es mantenen en el punt baix.
• Força 390%6 repeticions a 8090%90% 1RM, mida 61515 repeticions a 6580%, sempre a RIR 13.
• Treballa amb cada grup muscular dues vegades a la setmana, amb no més de 810 sets de qualitat per sessió.
• Progressar amb les repeticions primer, després carregats, i només després afegir 2 sèries cada 23 setmanes.
• Si el rendiment cau dues setmanes seguides, reduïu el volum un 40% durant una setmana en lloc de continuar.