Entrenament de potència explosiva: quants saltos, quines càrregues, quant descans

La potència explosiva és la capacitat de produir la major força possible en el menor temps possible en un sprint o un salt, el teu peu està al terra només de 100 a 250 mil·lisegons. Per això un altista fort no és automàticament explosiu: Pots agafar 180 kg i saltar 40 cm. Aquí teniu com es forma aquesta qualitat, amb números.

Força, velocitat i el que hi ha entre elles.

Imagina una curva: a un extrem hi ha la força màxima (pesat i lent, una acurrucada al 90% del teu màxim), a l'altre hi ha la velocitat pura (un salt sense càrrega). La força explosiva viu al mig i s'entrenen amb càrregues al voltant 30 a 60 per cent del seu màxim, es va moure amb la intenció d'accelerar cada rep tan fort com puguis, més saltos i llançaments.

La conseqüència pràctica: si la teva acrobacia és inferior a aproximadament 1,3 a 1,5 vegades el pes corporal (homes) o 1,0 a 1,25 (dones), la forma més ràpida de saltar més amunt és un treball de força simple, no un programa pliomètric. Si la teva cuca ja és sòlida, la força no és el coll d'ampolla la taxa de desenvolupament de la força és.

Què ha de estar en el seu lloc abans del seu primer salt

• Pots deixar caure una caixa de 40 cm, aterrar tranquil·lament i mantenir els genolls sobre els peus.
• No hi ha dolor a l'Aquíles, sota la rodeta, o a la part baixa de la espalda durant l'últim mes.
• Almenys 8 a 12 setmanes d'entrenament de força constant, dues vegades a la setmana, darrere teu.
• La superfície és un terra, pista o herba ferma. No és formigó, ni una estana gruixuda i suau estanques suaus absorbeixen la força i canvien la mecànica d'aterratge.

Tres eines i com dosificar-les

Saltos i aterratges

El volum es compta en contactes Cada aterratge és un contacte. Comenceu amb 60 a 80 contactes per sessió, dues vegades a la setmana i només després de 4 a 6 setmanes passeu a 100 a 140. Els conjunts es mantenen curts: 3 a 5 repeticions, 60 a 90 segons de descans a intensitats més baixes, 2 a 3 minuts per saltos de profunditat.

Una progressió sensible de 8 a 10 setmanes: salt en agafat sense contra-moviment, després salt en contra-moviment, després salt en peu, després saltos amb una sola cama per sobre de 10 metres, i només al final saltos de profunditat des d'una caixa de 30 a 40 cm.

Balística carregada

Bola de medicaments llança amb 3 a 5 kg, per sobre o des del pit: 4 a 6 sèries de 3 a 5 llançaments, 90 segons de descans. Salta de barras de trampa a un 25 a 30% del màxim: Cinc conjunts de 3. Les balances de kettlebell amb 16 a 24 kg: 5 sèries de 10 i 60 segons de descans.

Alçades ràpides amb càrregues submàximes

Esquadratge o banc press: 6 a 10 sèries de 3 repeticions al 50 a 60 per cent de la màxima, 60 a 90 segons de descans, amb la fase concentrica de menys d'un mig segon. Aquesta és la manera més fàcil de posar un treball explosiu en un programa que ja s'està executant.

El descans és part de la sessió.

El treball amb explosives és recent. En el moment en què la teva alçada de salt o velocitat de barra caigui més del 10% per sota del teu millor set del dia, acaba l'exercici tot després és només fatiga. La part de qualitat de la sessió rarament dura més de 30 a 40 minuts.

Una setmana de mostra

Dilluns, part inferior del cos:

1. Aqueix, 10 o 12 minuts: Correr fàcilment, 3 rondes de 30 segons saltant corda, mobilitat dinàmica de la cadira.
2. Salto en posició: Quatre sets de 3, 2 minuts de descans.
3. Esquit: Cinc sets de tres al 55% de la potència màxima, ràpid, descans de 90 segons.
4. Esquadratge búlgar: Tres conjunts de sis per cama.
5. Curl Nòrdic o deadlift romànic: 3 conjunts de 5 a 8.
6. Alça el pols amb una pausa de 2 segons: 3 conjunts de 8.

dijous, part superior del cos i els sprints:

1. Sprints: 6 per 20 metres, 2 o 3 minuts de descans.
2. Tirada de pilota de medicina a la mà del pit: Cinc conjunts de 4.
3. Pressa de banc: 5 sèries de 3 a 55%, 90 segons de descans.
4. Tirada o fila: Quatre conjunts de sis.

Com saps que funciona?

Testa cada 3 o 4 setmanes, sempre descansant i en les mateixes condicions: Alçada de salt contramoviment, salt en peu en centímetres, temps de 10 metres de carrera, distància de llançament de pilota de medicaments. Un guany realista per a algú que ja està entrenant és de 3 a 8 cm en el salt vertical durant 8 a 12 setmanes. Un principiant complet tindrà més, però la majoria és tècnica d'aterratge i despegue.

Els errors habituals.

• Tractant la pliometria com a condicionament: 20 saltos de darrere a darrere sense descans trenca la resistència, no la potència.
• Saltar de volum massa ràpid passar de 60 a 200 contactes en dues setmanes és la forma més fiable d'irritar un tendó rotular.
• Una caixa massa alta per saltar de profunditat. Si l'aterratge és sorollós o si els genolls es doblen més de 90 graus, baixa l'alçada.
• Deixant de fer exercici de força. Sense una base de força, els ganes de potència s'aturen després de 6 a 8 setmanes.
• Fent saltos al final d'una sessió cansadora, quan la qualitat de despegue ja s'ha perdut.

Recuperació

Deixar almenys 48 hores entre dues sessions pliomètriques. Proteïnes de 1,6 a 2,2 g per quilogram de pes corporal al dia, carbohidrats de 4 a 6 g per quilogram si entrenes cinc vegades a la setmana, dorm 7 a 9 hores. Cap supliment pot moure l'agulla aquí tant com dormir prou i menjar prou.

Quan consultar un metge

• Dolor en els tendons (Achilles, sota la rótula) que dure més de 2 a 3 setmanes, o rigidesa matinal que dure més de 30 minuts.
• Dolor agud amb inflamació, incapacitat per suportar el pes o sensació de trencament en el moment del despegue.
• Dolor al pit, mareig, desmayo o falta d'aire inusual interrompi immediatament la sessió i consulta.
• Abans de començar, si té malalties cardíaques, pressió arterial incontrolada, obesitat greu, té més de 45 anys i fa temps que no fa activitat física o està embarassada.

La versió curta

• La potència és la força produïda en menys de 250 ms, per la qual cosa es entrenen frescos, en sets curts de 3 a 5 repeticions.
• Compte de contactes: 60 a 80 per sessió per començar, fins a 140 després de 4 a 6 setmanes, dues vegades a la setmana.
• Utilitza el 30 al 60 per cent de la màxima amb la intenció màxima d'accelerar, i descansar de 90 segons a 3 minuts entre les sèries.
• Mantenir l'entrenament de força en el programa sense una base, el progrés s'atura en dos mesos.
• Reexamina cada 3 a 4 setmanes; el dolor tendinós després de 2 a 3 setmanes va a un metge, no al bloc següent.