Entrenament de l'avantbraç: Què funciona realment amb números reals

Els teus avantbraços funcionen en gairebé tots els elevacions de la part superior del cos, i gairebé ningú els entrenen de propòsit. El resultat és previsible: la teva presa s'acaba abans que la teva esquena ho faci en el levant de pes i abans que els teus bíceps en les alçades de ment. Aquí teniu què fer amb els números i com evitar un codó enfadat.

El que realment està entrenant

L'avantbraç té al voltant de vint músculs, però per a propòsits de programació tres grups són suficients. El flexors se senten al costat de la palma, dobles el pols i els dits, i són el que sosté la barra. El extensors se senten sobre, endinsar la mà i els dits, i són gairebé universalment ignorats. El braquioradials corre des de l'avantbraç fins al còl i apareix com la cresta que veus quan et reculls amb un empinament enrere.

Aquesta musculatura està construïda per a un treball freqüent i sostenit, per la qual cosa tolera més sèries i una freqüència més alta que, per exemple, els teus isquilles. Com a regla general, 101616 sèries de treball per setmana és la zona realista per a un progrés visible.

Tres tipus de presa

• Adherència a l'esmagament tancar la mà contra la resistència, com un pinzell o un apret de mans.
• Aterratge de suport mantenir una càrrega durant un temps sense deixar anar: passeig de granjeros, bares, files pesades. Aquesta és la que et perdes en el levant mort.
• Prencadura de pinçadura el polze contra els dits, com ara mantenir dos plats de banda llisa.

Els progressos en un tipus no es transfereixen automàticament als altres. Si el teu empinament mor a la tercera fila, el suport del tren es manté, no un empinament.

Exercicis i números

Suport i trencament

• Col·locació de barresEl títol: 3 sèries de 3045 segons, 90 segons de descans. Un cop s'hagin completat 60 segons còmodament, afegir 510 kg en una cintura.
• La caminada del granjerEl títol: 344 conjunts de 304040 metres. Un començament realista és de 4050%50% del pes corporal per mà (per tant 324040 kg per mà per a un levant de 80 kg).
• Manteniment de barres de rackEl títol: 3 sèries de 1520 segons al 10010%110% del teu pes de treball.
• Pressa per a una bola de tennis o un pinzadorEl títol: 3 sèries de 81212 repeticions amb un reteniment de 2 segons en el tancament complet.

Flexió, extensió, rotació

• Arrossegament de les mans cap amunt (amb els avantbraços en un banc): 3 sèries de 152020 repeticions, 152525 kg per començar, amb una fase completa de baixada de 2 segons.
• Enrosc de les mans cap avallEl títol: 3 conjunts de 1550%20, però al 4050%50% del pes utilitzaves les mans. És normal que els extensors siguin molt més febles.
• Enrotllada inversaEl títol: 3 conjunts de 1012,12, el millor moviment per al braquioradialis.
• Supinaciópronpronada amb martell o palEl títol: 2 conjunts de 10 per a cada direcció; 2 kg5 kg és suficient.
• Extensió del dit amb bandesEl títol: 23 sèries de 202525 repeticions. Dura un minut i fa més per l'equilibri del còlt que qualsevol altra cosa d'aquesta llista.

En encaixar en la setmana

No necessites un dia dedicat a l'avantbraç. Dues configuracions que funcionen:

1. Afectat a les sessions existentsEl títol: dos exercicis d'avantbraços al final del dia de l'esquena i dos al final del dia del braç, 3 sèries cadascun. Això és aproximadament 12 sèries per setmana i 810 minuts addicionals per sessió.
2. Bloc curt independentEl títol: 10 minuts, tres vegades a la setmana un moviment de suport, un moviment de flexió, un moviment d'extensió. És ideal si entrenes a casa.

Deixa almenys 24 hores entre dues sessions serioses de l'avantbraç, i mai posar un treball d'adhesió pesant immediatament abans de les elevacions mortes o tirades quebrarà l'adhesió abans de l'elevació principal.

Progressió

Els avantbraços milloren lentament i en petits incrementos. Afegir 20 kg al mes no és realista; afegir 12 kg cada dues setmanes sí. Cançó número un: temps de penjar en segons, o la càrrega de caminada del granjer. Si en 68 setmanes la teva suspensió no ha millorat en almenys 10 segons, el problema és o el volum (també poques sèries) o que prengui cada sèrie a fracàs total i mai es recuperi.

Errors comuns

• Només flexors. Una relació de 2:1 a favor dels flexors ja és un desequilibri suficient; els extensors pertanyen a cada bloc.
• Corsetes per a tot. Les corretges són una eina per a majors pesades, no per a escalfaments i majors de retrocessió. Utilitzeu-les des del primer set i el vostre empremta mai no rep cap estímul.
• Un conjunt que és massa curt. Els avantbraços responen al temps sota tensió un conjunt de 6 esquinçats no fa essencialment res.
• Entrenament a través de dolor agud. Una cremada al múscul és bona; un clavell que es clava o un formigó als dits no.

Dolor al còl i quan consultar un metge

Les dues queixes més freqüents són dolor a l'exterior del còl (còl del tennis, generalment sobrecarrega del extensor) i a l'interior (còl del golfista, els flexors). El primer pas és reduir la càrrega en un 3050%50% i canviar a repeticions lentes i controlades 3 sèries de 15 amb una fase d'abaixament de 34 segons, cada dos dies. La majoria de persones milloren durant 612 setmanes sempre que no deixin de carregar el teixit completament.

Consulteu un metge si: picor o adormitge en els dits dura més de uns dies, dolor que et desperta a la nit, estàs deixant caure objectes o notant una real debilitat de la presa, dolor que persisteix més de 6 setmanes malgrat una càrrega reduïda, hi ha inflamació visible, vermellitat o calor, o has sentit un pop seguit per una pèrdua sobtada de funció. El formigó específicament en el polze, indici i dit mitjà val la pena comprovar-lo ràpidament és un patró de compressió nerviosa, no una irritació de tendons ordinària.

La versió curta

• Entrena els tres patrons: suport, trencament i pinçatge. No es traslladen entre si.
• 101616 sèries de treball per setmana, repartides en 23 dies, 81010 minuts a la vegada.
• Mantenir el treball de flexor a extensor a 2:1 com a màxim; banda d'extensió d'avantatge en cada bloc.
• Seguir els segons de suspensió o la càrrega de caminada de l'agricultor i afegir 12 kg cada dues setmanes.
• El formigó dels dits, el dolor nocturn o la debilitat de l'apogada significa veure un metge, no empènyer-ho.