Resistència a l'aposta: per què és important i com arreglar-ho

La presa és una de les coses que només s'adonen quan es deixa de tu: la barra es deslliga de les teves mans en la cinquena repetició d'un levant mort mentre que les teves cames i l'esquena encara tenen treball. Però l'adhesió no és només un detall d'un levantador la força de l'adhesió de la mà és una de les proves simples més estudiades de la condició física general. Aquí teniu el que realment es mesura, quins números haurien de ser, i com millorar-los sense equipaments que no posseieu.

El que estàs mesurant és el que estàs mesurant.

L'aposta no és una habilitat, són tres patrons, i es entrenen per separat:

• Adherència a l'esmagament la mà tancant-se al voltant d'una màniga. Això és el que mesura un dinamòmetre i el que la majoria de la gent entén per força d'adhesió.
• Aterratge de suport quant de temps pots mantenir una càrrega penjant de la teva mà. Aquest és el que limita els teus levantaments, filas i tirades.
• Prencadura de pinçadura polzar contra els dits, com portar dos plats pressionats per les seves cares suaus. Per a la majoria de la gent aquest és el vessant més feble.

A més, hi ha la força de l'extensor de l'avantbraç els músculs que obren la mà. Gairebé ningú els entrenen, i el desequilibri entre els flexors i els extensors és una raó comuna de dolor en els colzes i avantbraços en persones que fan molt de penjar i tirar.

Per què importa fora del gimnàs

Dos motius, i el segon és més interessant.

La primera és òbvia: El grip és el factor limitant més comú en qualsevol cosa que tiris. Si el teu conjunt de 5 deadlifts acaba perquè la teva mà s'ha obert, has entrenat els avantbraços, no la espalda. El mateix per a les barres de barres, tirades i passejos de granjeros.

El segon: La força de presa està fortament associada amb la salut general. En un gran estudi internacional (PURE, aproximadament 140 mil participants a 17 països), cada 5 kg de força de presa més baixa es va associar amb un risc d'una mort per qualsevol causa aproximadament un 16% més elevat. És important el que això significa i no significa: La presa no és la causa, és una variable barata i ràpida de la massa muscular total, la funció neuromuscular i el nivell d'activitat. Un pinzell per a la mà no t'ampliarà la vida però un pinzell feble als cinquanta anys és una raó per mirar el teu entrenament de força en general, no només els antebraços.

Què compta com a normal

El límit clínic de feblesa (directives europees de sarcopènia) és inferior a: 27 kg per a homes i per sota 16 kg per a dones en un dinamòmetre. Una mitjana d'adults sans és aproximadament 455050 kg per als homes i 273131 kg per a les dones, que arriba al màxim entre els 25 i 35 anys i disminueix aproximadament un 1% per any després dels 50 si no entrenes.

No hi ha dinamòmetre? Dos proves sense equipament:

1. Morts penjats d'un bar. Menys de 20 segons és feble, 3045 segons és mitjana, 60 segons és sòlid, més de 90 segons és fort.
2. La caminada del granjer. Porta el pes total del cos (mitja en cada mà) durant 304040 metres sense posar-lo a terra. Si això funciona, l'adhesió no és el teu problema.

Com entrenar-lo: 10 a 15 minuts, 23 vegades a la setmana

El treball de la presa es fa al final d'una sessió, mai al començament si no arruïna tots els conjunts de tir que havia planejat. Escollir 23 exercicis al dia, no tots alhora.

• Col·locat mort: Quatre sets de 2045 segons, 90 segons de descans. Una vegada que puguis fer 3 x 60 segons, afegeix 5 kg a una cinta o passa a penjar tovalloles.
• Caminada del granjer: 4 conjunts de 30 metres, a partir del 25-30% del pes corporal per mà.
• Pinçadura de placa: dues plaques de 5 kg preses de banda suau, 3 conjunts de 203030 segons per mà.
• Enrosc de pols de barrera: 3 sèries de 1520 repeticions amb 101515 kg, lent, 2 segons en el camí cap avall.
• Extensó del dit amb bandes: 3 sèries de 202525 repeticions. Aquest és el treball d'equilibri dels extensors ho fan cada sessió.

La progressió és avorrida i funciona: afegir 5 segons o 2,5 kg per setmana mentre es mantingui en moviment, després reiniciar al 80% i tornar a pujar. Una expectativa realista és una millora del 1525%25% en el temps de suspensió morta durant 812 setmanes.

Els avantbraços es recuperen ràpidament, els tendons no. Deixa almenys 48 hores entre els dies de fort apegament, i no posis un el dia abans d'una sessió de pesada.

Cintures de pujar: quan sí, quan no

Les corretges no són enganyoses, però són una excusa si les poses en cada equip. Regla pràctica: Els primers 12 conjunts de treball sense corretges, corretges per al conjunt més pesat per sobre del 85% del màxim i per a conjunts de 8 o més repeticions on l'adhesió fallaria abans que la seva espalda ho faci. Un empinament mixt resol el deslizament, però sempre mesclar de la mateixa manera crea asimetria mans alternades cada sèrie.

Tres errors que veus constantment.

• Entrenament de grip a l'inici d'una sessió, i després preguntant-se per què les files se sentien pesades.
• Només tanca la mà, mai l'obre. Una relació de 3:1 a favor dels flexors és una recepta per al dolor de l'avantbraç.
• Un poc cada dia. Els avantbraços toleren molt, però els tendons acumulen fatiga tranquil·lament i envien la factura 68 setmanes més tard.

Quan consultar un metge

Una presa feble és normalment un problema d'entrenament. Això no són:

• Pernillament, cremor o adormitge en els dits, especialment a la nit o en el polze, indici i dit mitjà pot ser síndrome del túnel carpià.
• Debilitat sobtada en una mà sola, o deixar caure objectes sense cap raó clara.
• Dolor que dura més de 23 setmanes malgrat descansar, o rigidesa matinal a les mans que dura més de 3045 minuts que apunta a condicions inflamatòries, no a sobrecarrega.
• Inflamació, vermellitat o calor a les articulacions dels dits.
• Qualsevol cosa després d'una caiguda sobre una mà estirada. Sovint es perd una fractura de l'escafoide perquè fa poc mal en els primers dies.

Si l'adhesió de les dues mans es debilita alhora i no has canviat l'entrenament, no és un problema local de l'avantbraç és una raó per fer-te un control.

La versió curta

• La presa té tres patrons separats: trencament, suport i pinçatge. Entrena els tres, no només apretant.
• El llindar de feblesa en un dinamòmetre és inferior a 27 kg per als homes i inferior a 16 kg per a les dones; sense un, utilitzeu el penjar mort (objectiu 60 segons) i un pes corporal caminant d'agricultor per 30 metres.
• 101515 minuts al final d'una sessió, 23 vegades a la setmana, 23 exercicis al dia, sempre incloent extensions de dits amb bandes.
• Les cintes en el teu conjunt més pesat, no en cada conjunt; alternar costats si utilitzes un empinament mixt.
• Picor, debilitat unilateral, rigidesa matinal durant 45 minuts, o una caiguda a la mà... això és feina de metge, no més conjunts.