Entrenament de força vs entrenament per a l'aspecte: Què és realment diferent

La força i l'aparença no són el mateix objectiu, tot i que tots dos comencen amb la mateixa barrera a les mans. La diferència no és com de dur sudes és el rang de repeticions, el descans entre sèries, i el que escriu setmana a setmana. Això és el que canvia quan canvia l'objectiu.

Què està fent el teu cos en cada cas

En les primeres 8 a 12 setmanes d'entrenament de força, la major part del progrés prové del sistema nerviós: millor tècnica, més ràpid reclutament de la unitat motora, un tronc més estable. Per això un principiant pot afegir 20 a 30 kg a una acrobacia en tres mesos mentre la circumferència del cos es mou un o dos centímetres.

El creixement muscular demana alguna cosa més: bastants sets duros que es prenen a prop de l'esfalliment, realitzats de manera consistent. El número de referència és: 10 a 20 sèries de treball per grup muscular per setmana- Sí . Per sota de 6 sèries el progrés és lent; per sobre de 25 estàs acumulant fatiga de la qual no et recuperaràs.

Els números que separen els dos programes

Entrenament per a la força

• Representacions: 15 per conjunt de treball, aproximadament 80992% de la seva màxima repetició d'una sola repetició
• En conjunt de treball: 36 per ascensor principal
• Repòs: 35 minuts entre conjunts de treball
• Exercicis per sessió: 35, construït al voltant de l'acollida, l'elevació morta, el banc i el press superior
• Proximitat a la fallada: deixar 13 repeticions en reserva; mai anar a la fallada veritable en els elevacions màximes

Entrenament per a l'aspecte

• Representacions: 615 122525 en treballs d'aïllament
• Set: 1020 per grup muscular per setmana, dividits en dues sessions per a aquest grup
• Repòs: 60120 segons, tan sols 45 segons en el treball d'aïllament
• Exercicis per sessió: 58, incloent almenys un moviment que carrega el múscul en posició estirada
• Proximitat a la fallada: 02 repeticions en reserva en la majoria de conjunts

La diferència més gran és el descans. Si pren 60 segons entre les sèries d'acovaig, la segona deixa de ser una prova de força i es converteix en una prova d'endurance mateix pes sobre la barra, estímul diferent.

Com és una setmana

Força, 3 sessions

1. Esquadratge 4x3 (aproximadament 85%), banc de premsa 4x5, barrera fila 3x8, treball del tronc 3 conjunts
2. 4x3, 4x5, 3x6, 3x40 metres.
3. Esquad 5x5 (aproximadament el 75%), banc prem 5x5, dos ascensors d'accessoires per a 3 conjunts cadascun

Mires, 4 sessions, superior i inferior dividida

1. Superiors: Pressa de banc 3x8, fila 3x10, inclinar pressa de manetes 3x12, lat tirada 3x12, bíceps 3x12, tríceps 3x15
2. Inferior: Esquadrat 3x8, levant mort romànic 3x10, colpes 3x12 per cama, extensió de cames 3x15, vedells 4x12
3. Sessions 3 i 4: mateixos grups musculars, diferents variacions d'exercici

Progressió el que hi ha al quadern

Per a la força, seguim el pes. Afegeix 2,5 kg a les agafes i al levant mort, 1,25 kg a les pressions, cada setmana o cada dues setmanes mentre funcioni. Quan s'aturés dues setmanes seguides, agafa una setmana més lleugera amb un 40%-50% menys de sèries i torna al pes que utilitzava fa un mes.

Per a l'aspecte, traces tota la feina. Si has fet 3x8 amb 60 kg, passa a 3x10 amb els mateixos 60 kg primer, i només després a 3x8 amb 65 kg. Mesura la cintura i el braç una vegada al mes, al matí, sempre al mateix lloc.

La nutrició, només el que es pot mesurar

• Proteïna: 1,62,2,2 g per quilogram de pes corporal- Sí . Per a una persona de 80 kg això és 13017175 g al dia.
• Força: calories en manteniment o 100200200 kcal per damunt, així que el pes corporal es manté estable si això és important per a vostè
• Aument de mida: un excedent de 200300300 kcal, amb l'objectiu de 0,250,0,5% del pes corporal per setmana
• Perdre greix: un dèficit de 300500500 kcal, amb l'objectiu de 0,51%1% del pes corporal per setmana, proteïna a l'extrem superior
• Dormir: 79 hores. Menys de 6 hores, els pujaments màxims cauen primer abans de sentir-se cansat conscientment

On els dos objectius es superposen

Més del que sembla. Un múscul més gran té més potencial de força, i una persona més forta pot manejar càrregues més pesades en el rang de 8 a 12 repeticions, el que impulsa el creixement. Per tant, per a la majoria de la gent que no estan competint, un mixtes l'enfocament funciona millor: les dues primeres elevacions d'una sessió en el rang de 36 repeticions amb descans llarg, tot després en el rang de 81515 amb descans curt.

Si no pots decidir, correu 46 setmanes en el rang de 35 rep, llavors 68 setmanes en el rang de 81212. Alternar tot l'any.

Errors comuns

• Entrenament de força amb un minut de descans el pes és pesat, però ni la força ni el volum aconsegueixen el que necessita
• Canviar el programa cada dues setmanes, per tal que mai sents si alguna cosa ha funcionat.
• Jurar el progrés només per l'escala, sense registre escrit de conjunts i càrregues
• Va fallar en cada set d'acovaig i levant mort, el que arruïna la tècnica i la següent sessió

Quan consultar un metge

• Dolor al pit, falta d'aire o desmayo durant l'esforç immediatament, abans de tornar a entrenar
• Dolor a les articulacions o l'esquena que dura més de 71010 dies, o despertar-se a la nit
• Perniçols, adormitge o debilitat en un braç o una cama després de l'elevació
• Orina molt fosca i inflamació muscular severa 2472 hores després d'una sessió inusualment dura
• Si tens pressió arterial alta, diabetis, malalties cardíaques, o tens més de 40 anys i estàs començant fa't un control abans de treballar en el rang de 13 repeticions

La versió curta

• Força: 155 repeticions, 36 sèries, 35 minuts de descans, pesos de pista a la barra.
• Sembla: 61515 repeticions, 102020 conjunts per grup muscular per setmana, 60120120 segons de descans, volum total de la pista
• Proteïna 1,62,2,2 g/kg en qualsevol dels dos sentits, dormir 799 hores
• El progrés és +2,5 kg en els grans elevadors o +1 repetició amb el mateix pes no tots dos alhora
• Per a la majoria de gent la combinació guanya: set pesats al principi de la sessió, sets més lleugers i llargs al final.