Tipus de fibres musculars: Què pots canviar realment amb l'entrenament

Què fan realment les fibres musculars ràpides i lentes, com testar aproximadament la teva pròpia barreja, i els conjunts exacts, repeticions i descans als quals respon cada tipus.

Les converses sobre fibres ràpides i lentes generalment acaben amb la idea que algunes persones han de aixecar pesades per a repeticions baixes i que tots els altres han de aixecar lleugeres per a repeticions altes. La veritat és més avorridora i més útil: Gairebé tothom té una composició mixta, i la forma en què entrenes és més important que el tipus de fibra que herets. Aquí teniu la part que realment canvia el que escriu en la setmana d'entrenament.

Els tres tipus, breument

Un múscul no és un bloc uniforme. És una barreja de fibres que difereixen en la velocitat amb què es contrauen i en la velocitat amb què es canseixen.

Tipus I fibres lentes i resistents a la fatiga. Menys força, però poden funcionar durant desenes de minuts. Feixen la major part del treball en la carrera, ciclisme, i qualsevol cosa sota aproximadament el 60% del seu màxim.
Tipus IIa fibres ràpides amb una resistència decent. El compromis: forta i bona per a 30 a 90 segons de treball.
Tipus IIx el més ràpid i fort, però es fa servir en 10 a 30 segons. Només s'uneixen quan la càrrega és alta o el moviment és realment ràpid.

En una persona mitjana no entrenada, el múscul del cos es troba al voltant del 45-55% de tipus I. Els atletes d'endurance pujen al 70-80%; els velocistes i els levantadors cauen al 30-40%. En la població general l'interval va d'uns 15% a més del 85%. Aquesta part és genètica i no es negocia.

El que pots canviar i el que no pots

La relació bàsica de tipus I a tipus II es manté aproximadament fixa per a tota la vida. Què canvia, i bastant ràpidament:

IIx es converteix en IIa. Després de 4-8 setmanes d'entrenament de força constant, la proporció de fibres IIx pures descendeix d'uns 10-15% a menys del 5%. És una bona notícia, ja que les fibres IIa són més fortes i duradores.
Esquebrat de fibra. La secció transversal d'una fibra individual pot créixer un 20-50% en un any d'entrenament seriós. Les fibres ràpides creixen una mica més fàcilment, però les fibres lentes també.
Mitocòndries i capil·lars. De sis a vuit setmanes de treball aeròbic, 3 vegades a la setmana durant 30-40 minuts, augmenta notablement la densitat mitocondrial en ambdós tipus.

En la pràctica: No triis l'entrenament basant-te en les fibres que creus que tens. Escollir-lo basant-se en l'objectiu, i utilitzar maquillatge de fibra per a petits ajustos.

Testant la teva pròpia barreja.

L'únic mètode és una biòpsia muscular, que ningú fa per motius de gimnàs. Hi ha una prova de camp bruta que et dóna una direcció:

Escollir un elevador agafar-se en cadira o pressionar.
Establis o estima el teu màxim de una repetició (1RM).
descansat, un dia o dos després d'un descans, fer un set al 80% d'aquest màxim fins a la fallada tècnica.

Llegeix: 4 o 6 repeticions apunten cap a fibres més ràpides, 7 o 9 cap a una composició mixta, 10 o més cap a les més lentes. La prova també mesura la teva tècnica i la teva tolerància a la incomoditat, així que repeti'l almenys dues vegades, amb 2 setmanes d'interval, i promedia els resultats. Si tens menys de 6 mesos d'entrenament, salta'l. El número et dirà més sobre el teu camí a l'escòla que sobre la teva biologia.

Convertir això en entrenament.

No pots seleccionar conscientment les fibres. El múscul els recruta en ordre, primer lent, després ràpid. Així que teniu dos camins per arribar als més ràpids: càrrega pesada, o treballant a prop de la fallida.

Per a fibres ràpides

4 o 5 sèries de 3 o 6 repeticions a 80 o 90% 1RM, 3 o 5 minuts de descans.
Treball de velocitat: 6 sèries de 3 repeticions a 40-60% 1RM, es mou amb la major explosió possible, 2 minuts de descans.
Salts o llançaments: 4 sèries de 5 repeticions, totalment fresques, al començament de la sessió.

Per a fibres lentes

3 sèries de 15-25 repeticions a 40-60% 1RM, 60-90 segons de descans, aturar 1-2 repeticions a poc de fallar.
20-40 minuts de ciclisme constant o treball en muntanya de rodes amb un ritme cardíac màxim del 60-70%, 2-3 vegades a la setmana.

Un marc setmanal que funciona per a la majoria de la gent: 10-20 sèries de treball per grup muscular, dividides en 2 sessions per a aquest grup. Aproximadament dos terços d'aquests conjunts en la zona de 5-10 repeticions, un terç en la zona de 12-20. Això cobreix els dos extrems de l'espectre sense cap programa especial de fibra.

Recuperació i alimentació

La matèria primera és la mateixa independentment de la fibra. Proteïna a 1,6-2,2 grams per quilogram de pes corporal al dia per a una persona de 80 kg que és de 130-175 grams, més fàcil a través de 4 àpats de 35-45 grams. Carbohidrats a 4-6 g/kg durant les setmanes d'entrenament intens, perquè les fibres ràpides funcionen gairebé íntegrament amb glucogen.

Dormir 7-9 hores. Després d'un set dur de 5 a 85%, aquest grup muscular necessita 48-72 hores per recuperar la seva força completa. Després d'una sèrie de 20, el dolor dura més temps però la força torna més ràpid. En un dèficit de més de 500 kcal al dia, espereu que tot això triga un dia o dos addicionals.

Quan consultar un metge

L'entrenament de força és segur per a la gran majoria de persones, però el següent no és la fatiga ordinària:

Orina fosca del color del te o la cola, inflamació intensa i dolor que no es relaja 3-4 dies després d'una sessió inusualment dura al mateix dia, això pot ser rabdomiòlisis.
Dolor o pressió en el pit, falta d'aire inusual o mareig durant un set.
Debilitat muscular que apareix sense entrenament, especialment si és pitjor en un costat del cos o ve amb adormeixement.
Crampes que et desperten de nit diverses vegades a la setmana durant més d'un mes.
Si tens més de 40 anys, o tens pressió arterial alta, diabetis o malaltia cardíaca familiar, i estàs començant des de zero que et verifiquin abans d'afegir 85% de sèries i sprints.

La versió curta

Gairebé tothom és mixt; la proporció de tipus I a tipus II és en gran part genètica i no canvia significativament.
IIx passa a IIa en 4-8 setmanes, i la secció transversal de fibra pot créixer un 20-50% en un any és la part que controles.
Un 80% 1RM a fallida dóna una lectura aproximada: De 4 a 6 repeticions suggereix fibres més ràpides, 10 o més suggereix més lent.
Cobrir ambdós extrems: 4 - 5 sèries de 3 - 6 a 80- 90% més 3 sèries de 15 - 25 a 40- 60% tot al voltant de 10-20 sèries per grup per setmana.
1,6-2,2 g de proteïna per kg i 7-9 hores de son faran més per a tu que qualsevol correcció de tipus de fibra.