Vitamina D, magnesi, omega-3: el que té sentit
Tres suplements que aborden deficiències realment comuns, la quantitat que s'ha de prendre i per què normalment no és necessari un multivitamin.
La majoria dels suplements són una pèrdua de diners, però tres són excepcions - no perquè "construeixin múscul", sinó perquè les deficiències reals són comuns.
Vitamina D
- Per què: a les latituds septentrionals, d'octubre a abril el sol no produeix suficient vitamina D. La deficiència està relacionada amb una força més baixa, més infeccions i un pitjor estat d'ànim.
- Dosis: 100020002000 UI al dia a l'hivern per a adults. Doses més altes només després d'un examen de sang.
- Quan: amb un menjar que conté greix (més absorbit).
Magnesi
- Per què: perduts en la suor i sovint baixos en la dieta. La deficiència es manifesta en espasmes, mala son i fatiga.
- Dosis: 200400400 mg al dia, com a citrat o glicinat (l'òxid s'absorbeix malament i afloja els intestins).
- Quan: a la nit; moltes persones diuen que dormen millor.
Omega-3 (oli de peix)
- Per què: si no menges peix gras dues vegades a la setmana, la teva ingesta d'EPA i DHA és gairebé segurament baixa. Beneficis per al cor i la inflamació.
- Dosis: 122 g d'EPA+DHA al dia (es llegeix el contingut d'EPA/DHA, no el pes de la càpsula).
- Qualitat: Busqueu marques de puresa i frescor; l'oli ranç té una olor forta.
Per què un multivitamínic no és la solució?
Les dosis són petites i distribuïdes en 25 ingredients, sovint en formes mal absorbides. Si tens una deficiència específica, un suplement dirigit supera una pastilla de colors.
Abans de comprar
- Si sospita una deficiència, faci un examen de sang (D, ferro, B12 per a vegetarians).
- Consulteu els vostres medicaments el magnesi i els òmega-3 interaccionen amb alguns medicaments (per exemple, anticoagulants).
- El menjar primer: peix gras, ous, llavors, verdures verdes.
La versió curta
- Vitamina D 100020002000 UI a l'hivern.
- Citrats/glicinat de magnesi 200400400 mg a la nit.
- Omèga-3 12 g EPA+DHA si no menja peix.
- Un multivitamin és normalment innecessari.
Informació general, no consell mèdic. Si tens alguna malaltia o pateixes dolor, parla amb un metge abans de canviar el teu entrenament.
