Ferro: Què fa realment, quant s'ha de prendre i quan no té sentit

El ferro és un dels pocs suplements que poden canviar realment com et sents en l'entrenament però només si realment està a faltar. Si no ho estàs, la píndola no fa res, i en dosis més altes pot fer mal. Aquest és un tema on primer es fa un assaig de sang i després es compra.

Què fa realment el ferro

Al voltant del 70% del ferro del cos es troba en l'hemoglobina, la proteïna que transporta l'oxigen dels pulmons als músculs. Alguns es troben a la mioglobina dins del mateix múscul, i alguns en els enzims mitocondrials que produeixen ATP. En la pràctica això és tres coses: la quantitat d'oxigen que pot lliurar, la quantitat que el múscul pot retenir, i la velocitat amb què converteix combustible en energia.

Quan les botigues cauen, la resistència és la primera. La gent el descriu com a unes cames pesades: La freqüència cardíaca és 10-15 cops més alta al mateix ritme, el descans entre les sessions s'estén de 90 a 150 segons, i un corregut de 5 km que acostumaves fer sense pensar de sobte fa mal. El teu màxim de una repetició normalment dura més temps, però un conjunt de 12 es converteix en una lluita. L'anèmia una disminució real de l'hemoglobina és l'última etapa, no la primera.

Els números que importen en els teus laboratoris

Demana tres coses: ferritina, hemoglobina, i saturació de transferrina- Sí . Un conte sanguini complet estàndard per si mateix no és suficient, perquè la ferritina cau durant mesos abans que l'hemoglobina s'esborri.

• Ferritina per sota de 15 ng/mL les reserves estan buides, essencialment confirmada.
• Deficiència de ferritina 15-30 ng/mL sense anèmia; generalment tractada en persones que entrenen dur.
• Ferritina 30-50 ng/mL zona gris; la crida depèn dels símptomes i del volum d'entrenament.
• Ferritina per sobre de 100 ng/ml ferro extra no t'ofereix res.
• La saturació de transferrina per sota del 16% dóna suport al diagnòstic.

Una trampa: la ferritina puja amb qualsevol inflamació i durant 2-3 dies després d'una sessió molt dura, un llarg recorregut o una mitja marató. Prepara't per a les sangs al matí, de peu, i almenys 3 dies després de la teva última sessió dura... si no, obtindràs un número falsament tranquil·litzador. Per això la CRP se li ordena al costat.

Qui està en risc?

• Les dones que menstruaven perdia una mitjana d'aproximadament 0,5-1 mg de ferro al dia, considerablement més amb cicles intensos.
• Els corredors de llarga distància el cop de peu destrueix els glòbuls vermells, més la pèrdua de suor i hemorràgies intestinales.
• Els vegetarians i vegans absorbeixen 2-3 vegades menys ferro.
• Donants de sang recents una donació elimina aproximadament 200-250 mg de ferro.
• Qualsevol persona amb un déficit calòric prolongat, simplement perquè la ingesta total de menjar és baixa.

El tipus mitjà que entrenen quatre vegades a la setmana que menja carn regularment probablement no està en risc, i un suplement és un malbaratament de diners.

Aliments abans de prendre les pastilles

La dosi diària recomanada és d'aproximadament 8 mg per a homes i 18 mg per a dones en edat reproductiva; els atletes d'endurance necessiten realment un 30-70% més. Això és el que et dóna 100 g de menjar:

• Carn de vaca: uns 2,5 mg, i és ferro heme, absorbit a 15-35%.
• Fegat: 6-7 mg, la font més densa que hi ha.
• Lentilles cuites: 3, 3 mg, però l'absorció és només del 2 al 10%.
• Les llavors de calava (30 g): prop de 2,5 mg.
• Espinà: 3,6 mg en paper, molt menys en realitat a causa dels oxalats.

Un truc que funciona sense cap pastilla: menjar 100-250 mg de vitamina C al costat d'una font de ferro vegetal mitja pebre cruda, un kiwi o un llimona espremut sobre les fesols. Això pot duplicar l'absorció d'aquesta menjar.

Posologia: quant i com

Si els laboratoris han confirmat una deficiència, el tractament típic és: 40-100 mg de ferro elemental- Sí . Mireu els números: 325 mg de sulfat ferós conté uns 65 mg de ferro elemental, i la caixa generalment anuncia la xifra més gran.

1. Pren-la. cada dos diesNo diàriament. L'hepsidina, l'hormona que bloqueja l'absorció, es manté elevada durant unes 24 hores després d'una dosi, de manera que un dia lliure et dóna més ferro total amb menys efectes secundaris.
2. Una dosi al matí, amb l'estómac buit, amb un got d'aigua i una font de vitamina C.
3. No prendre cafè, te o llet 1 hora abans o després els polifenols i el calci redueixen l'absorció en un 40-60%.
4. No la prengui 3-6 hores després d'una sessió dura; l'hepcidina arriba als pics allà.
5. Torna a verificar la ferritina a les 8-12 setmanes; les reserves de recarrega completa triguen 3-6 mesos.

Si les nàusees o el estrepit són un problema - succeeix a aproximadament un terç de les persones - prenen-lo amb una petita menjar. L'absorció baixa una mica, però la pastilla que realment tragues supera la que està en un llençol. Les feces negres mentre estàs fent ferro són normals i no són motiu de pànic.

Quan no té sentit

Si la ferritina és superior a 50 ng/mL, el ferro addicional no millora el VO2max o la resistència, i aquest resultat és bastant consistent en diversos estudis. El límit superior sense supervisió mèdica és de 45 mg al dia. En l'hemocromatosi, una malaltia hereditària que afecta aproximadament a 1 de cada 200-300 persones, prendre ferro preventivament carrega directament el fetge, el cor i el pàncrees.

El ferro no és un estimulant. Restaura el que falta; no afegeix res més.

Quan consultar un metge

No prengui ferro a cec. Consulteu un metge si:

• La fatiga dura més de 3-4 setmanes sense cap raó clara.
• Si ets un home o una dona postmenopàusica amb anèmia confirmada sempre s'investiga la font de l'hemorragia, més sovint en el tracte digestiu.
• Veus sang a les taletes o les taules són negres i no prens ferro.
• Si el seu període dura més de 7 dies o si canvia de protecció amb més freqüència que cada 2 hores.
• Tenen palpitacions cardíaques, es queden sense aire a les escales o tenen les cames inquietes a la nit.
• Heu pres ferro durant 3 mesos i la ferritina no està augmentant això significa que està perdent en algun lloc o no s'absorbeix (malaltia celíaca, gastritis, inflamació).

La versió curta

• El ferro només ajuda si tens deficiència de ferritina, hemoglobina i transferrina.
• Ferritina per sota de 30 ng/mL amb símptomes val la pena una visita al metge; per sobre de 100 ng/mL no hi ha res a guanyar.
• La dosi de tractament és de 40-100 mg de ferro elemental, cada dos dies, al matí, amb vitamina C.
• El cafè, el te, la llet i una sessió dura en les 6 hores anteriors maten l'absorció.
• Torna a comprovar a les 8-12 setmanes; les botigues replenen en 3-6 mesos, així que no esperis un canvi en una setmana.