CLA: el que realment fa, la dosi, i si té sentit

L'ALC s'ha venut durant anys com un cremador de greix sense estimulants, i de fet és un dels suplements més estudiats amb un dels resultats més febles. No és una estafa l'efecte és real però és tan petit que mai no ho notaries sense una balança i una cinta mesura. Aquests són els números, la dosi que realment es va provar i les situacions en què s'hauria d'omprir-la.

Què és realment l'ALC

CLA significa àcid linoleic conjugat, i no és una molècula sinó un grup d'isòmeros. Dues coses: c9,t11 (àcid rumènic), que representa aproximadament el 80% del CLA en els aliments, i t10,c12, que condueix la major part de l'efecte de teixit grassos i la majoria dels problemes.

L'obtés de forma natural de la carn i els productes lactis de ruminants: carn de vaca, d'anyell, mantega, formatge i iogurt. La ingesta típica per la dieta és de 50 a 200 mg al dia. Els suplements són un animal diferent: Es produeixen mitjançant el processament químic d'oli de safran o de girasol i normalment contenen una barreja aproximada de 50:50 dels dos isòmers. Una dosi de càpsula és de 15 a 60 vegades la que obté de l'alimentació. Per això, menjar més mantega o formatge més gras no canvia res. La diferència de magnitud és massa gran.

El que mostra la investigació

Les metanàlisis d'assajos controlats en humans arriben a un nombre bastant consistent: pèrdua de massa grassa de aproximadament 0,05 kg per setmana comparat amb el placebo. Això és aproximadament 0,2 kg al mes, o 1 a 1,3 kg després de sis mesos de prendre cada dia.

Per a comparació: un dèficit de 400 kcal diaris dóna el mateix quilogram en dues o tres setmanes. Unes 3.000 passes addicionals al dia cremen 100-150 kcal, que en un mes superen un any complet de CLA.

La resta de la imatge és encara més feble. L' efecte sobre el pes de la balança no és diferent del placebo en aproximadament la meitat dels assajos. L'evidència que el CLA protegeix el múscul durant un dèficit és inconsistent. No hi ha cap efecte mesurable en la força, la resistència o la recuperació. Els resultats espectaculars dels ratolins - un 30 a un 70 per cent menys de teixit grassos - no es van traduir en humans, perquè els ratolins maneixen el metabolisme de la greix diferent.

Dosis: els números que necessites.

La dosi utilitzada amb més freqüència en els assajos és de 3,2 g d'isòmeros actius al dia- Sí . El rang publicat va de 3 a 6,8 g; per sobre de 6 g no hi ha cap benefici addicional, només més efectes secundaris.

• Llegeix l'etiqueta, no el nombre de càpsules. Una càpsula típica de 1000 mg d'oli conté 788080 per cent de CLA, per tant, uns 800 mg de substància activa. Atreure 3,2 g significa quatre càpsules al dia, no una.
• Divideix-lo en dues o tres dosis amb les menjars. És un oli; amb l'estómac buit causa més sovint nàusees i arrots de reflux.
• El moment no importa. No hi ha cap raó per lligar-ho a l'entrenament.
• Duració. Els assajos duren de 12 setmanes a 24 mesos. Si després de 12 setmanes amb la teva dieta i entrenament sense canvis la teva cintura no ha baixat almenys 1 cm, no hi ha raó per seguir comprant-lo.

Efectes secundaris i qui ha de ser prudent

Aquesta és la part que rarament esmenta l'etiqueta. A 3 g i més, es veu el següent:

• Trastorns digestius en aproximadament una de cada deu persones: nàusea, feces lliures, diarrea, reflux.
• Sensitivitat reduïda a la insulina. L' isòmer t10,c12 va empitjorar el control de la glucosa en diversos assajos, més clarament en homes amb sobrepès amb síndrome metabòlic, amb una resistència a la insulina que va augmentar al voltant del 152020 per cent en 12 setmanes.
• Lípids i inflamació. Baixar el colesterol HDL i elevar els marcadors d'estrès inflamatori i oxidatiu en un subconjunt d'estudis.
• El fetge. Els enzims hepátics elevats en alguns usuaris, amb casos aïllats de hepatitis aguda i fetge gras.

S'ha de saltar-lo completament si té diabetis tipus 2, prediabetes, síndrome metabòlic o qualsevol malaltia hepática, i durant l' embaràs o l' lactància.

Quan consultar un metge

• Dolor o pressió sota la caixa torácica dreta, orina fosca, amarelllament de la pell o dels ulls, nàusea persistent deixeu de prendre i feu-vos examinar el mateix dia.
• Fatiga inexplicable, augment de set i orinació freqüent fer-se examinar la glucosa a peu i l'HbA1c.
• Abans de començar, si té diabetis o malaltia hepática en la seva família: Si no es pot controlar amb el medicament, es pot fer un control de l' ALT, AST, GGT, glucosa a peu i un panell de lípids, i després es pot tornar a verificar a les 12 setmanes.
• Si prens estatines, anticoagulants, medicaments per a la diabetis o medicaments per a la tiroides pregunta abans de comprar, no després.

On el mateix esforç paga molt més

1. Proteïna a 1,62,2 g per quilogram de pes corporal per dia.
2. Un dèficit de 300500500 kcal diaris, amb un objectiu de 0,5 a 0,7 per cent del pes corporal per setmana.
3. Tres o quatre sessions de força per setmana, 1020 sèries de treball per grup muscular per setmana, en el rang de 512 repeticions, afegint 2,5 kg en els grans elevacions una vegada que tanques el cim de la gamma.
4. 8.000 a 10.000 passos al dia i 7 a 9 hores de son.
5. Si encara teniu diners per a suplementar, la creatina monohidrata a 35 g al dia té una base d'evidència diverses vegades més forta.

La versió curta

• L'AOC funciona, però amb prou feines: En comparació amb el placebo, el pacient té una ingesta de greix de 0,05 kg per setmana, que és de 1 a 1,3 kg en sis mesos.
• La dosi provada és de 3, 2 g d' isòmers actius diaris normalment quatre càpsules de 1.000 mg, dividides entre les racions.
• El menjar et dóna 50200200 mg al dia, així que més mantega o formatge més gras no moure res.
• L' isòmer t10,c12 pot empitjorar la sensibilitat a la insulina i els marcadors hepàtics no per a la diabetis, prediabetes o malaltia hepática.
• Si la teva cintura no ha baixat almenys 1 cm després de 12 setmanes, deixa't; els mateixos diners gastats en proteïnes, passos i son fan molt més.