Melatonina: el que realment fa, quina dosi té sentit i a qui ajuda.

La melatonina es ven com una pastilla per dormir, i no és una. És l'hormona que el cervell utilitza per dir al resto del cos que està fosc, una senyal de temps, no un interruptor d'apagada. Aquesta diferència explica per què funciona per a una persona a la tercera nit i no fa res per a una altra després d'un mes.

Què fa realment la melatonina

La glàndula pineal comença a alliberar melatonina aproximadament 2 hores abans de l'hora habitual de dormir, i al llarg d'una nit sencera el cos produeix entre 0,1 i 0,3 mg en total. La llum suprimeix aquesta liberació: A l'aire lliure en un dia nublat obté diversos milers de lux, mentre que un saló de vida mitjà a la nit es troba entre 100 i 300 lux suficient per impulsar el senyal més tard.

La melatonina no et deixa inconscient com els hipnotis. Canvia el rellotge corporal i baixa lleugerament el llindar per adormir-se. Per això els resultats dels assajos són modestos i bastant consistents: adormir-se 7 a 12 minuts més ràpid i 8 a 30 minuts més de son total per nit. És útil si tens 15 minuts de falta. És inútil si tens dues hores de falta.

Dosis: Menys funciona millor que més.

Aquí és on la majoria de la gent s'equivoca. Els productes de llistat són normalment 3, 5 o 10 mg 10 a 30 vegades el que el cos fa per si mateix. Més melatonina no significa un senyal més fort, significa un senyal més llarg, que es desprèn al matí i et deixa nebulosa, amb mal de cap i lent fins a les 10 o 11 del matí.

• Dosis inicial: 0,5 mg. En comparacions cap a cap, 0,5 mg desplaça el rellotge igual o millor que 5 mg. Si només tens 3 mg, dividi'ls. És imprecis, però més proper a l'objectiu que un comprimit sencer.
• Plafons raonables: 1 a 3 mg. Més enllà d'això no s'obté més efecte, només més efectes secundaris.
• Període de prova: De 10 a 14 dies. Si dues setmanes no donen una diferència clara, deixa. Escalar a 10 mg no és la solució.

El moment és més important que la dosi.

Amb la melatonina, el rellotge de la paret decideix més que el nombre de miligrams a la caixa.

• Et adormes a les 2 o 3 del matí. però he de ser alçada a les 7:00 0,5 mg preses de 4 a 6 hores abans de l'inici del son espontani actual, més 20 a 30 minuts de llum brillant immediatament després de despertar-se. Canvia l'hora de dormir 15 minuts abans cada 2 o 3 dies, no 2 hores alhora.
• Vas a dormir a l'horari previst però necessites 45 minuts per deixar-lo: 0, 5 a 1 mg, de 30 a 60 minuts abans de dormir.
• Viatge cap a l'est, digui 7 a 8 fusos horaris: 0, 5 a 3 mg a l' hora local de dormir durant les primeres 3 a 5 nits. Els vols cap a l'oest beneficien molt menys.
• Et despertes a les 3 del matí. i no pot tornar a baixar: La melatonina no fa res aquí. Això és un altre problema.

Té sentit si entrenes

Per a la força, la hipertrofia i la resistència no hi ha cap prova convincent de la melatonina. No augmenta significativament el son profund i no és recuperació en una càpsula. El que està ben establert és que unes nits amb menys de sis hores de nit fa caure la força, distorsionen la sensació d'esforç i augmenten el risc de lesió.

La melatonina pot comprar-te 15 minuts. No pot tornar els 90 minuts que vas passar tu mateix.

Així que mira què és realment arruïnant el teu son primer. La cafeïna té una vida mitjana de 5 a 6 hores, per tant 300 mg de pre-entrenament a les 7 de la nit. Encara deixa aproximadament 150 mg circulant cap a la mitjanit. Un acoblament pesat a les 21:30h. eleva el ritme cardíac i la temperatura del nucli, i el teu cos necessita aquesta temperatura per caure per adormir-se acabar la teva última sèrie dura almenys 90 minuts abans de dormir. I dos o tres begudes a la nit interrompran el son REM, independentment del que prengui amb ells.

Fixar-les abans d'arribar a una pastilla

1. Temps de despertar fixat, dins de ±30 minuts, fins i tot els caps de setmana.
2. 20 a 30 minuts de llum del dia en la primera hora després de despertar-se.
3. Disminuir les llums i reduir el brillantor de la pantalla per a l'hora abans de dormir.
4. Dormitori a 18 a 19 °C, fosc i tranquil.
5. Últim cafè 8 a 9 hores abans de dormir: si estàs al llit a les 23 h, res després de les 2 h.
6. Si estàs despert més de 20 minuts, surti del llit i torna només quan estiguis somnolent.

Efectes secundaris i el que no sabem

Els més comuns són el mal de cap, la vertiginesa matinal, somnis vívids, nàusees i marejos, i gairebé tots es concentren al voltant de les dosis de 5 a 10 mg. La melatonina no causa dependència clàssica i no té abstinència marcada, però les dades sobre l'ús diari més enllà dels 6 mesos són escasses, especialment en nens i adolescents, on estàs tractant amb una hormona, no una vitamina.

El segon problema és la qualitat del producte. Les anàlisis dels suplements han trobat contingut real fora de l'etiqueta per més del 80% per sota i diversos centenars de per cent per sobre, amb algunes mostres que contenen ingredients que no haurien d'estar allà en absolut. Regla general: Si no saps quanta dosi estàs prenent, no pots jutjar si funciona.

Quan consultar un metge

• Problemes per dormir 3 o més nits a la setmana durant més de 3 mesos el tractament de primera línia és la teràpia cognitiva conductual per a l'insomni, no un suplement.
• Roncs forts, pauses en la respiració, mals de cap matinal o somnolència diürna malgrat haver estat 8 hores al llit.
• Disconfort de raspallar-se i una necessitat de moure les cames tan aviat com s'aixeca.
• La fatiga que persisteix malgrat dormir bé val la pena comprovar la tiroides, el ferro i el nivell de sang.
• Si pren anticoagulants, anti- epilèptics, immunosupressors, medicaments per a la pressió arterial o diabetis, o si està embarassada o amamantantant.
• Per a nens i adolescents mai sols.

La versió curta

• La melatonina és un senyal de temps, no un sedant; el benefici realista és 7 a 12 minuts més ràpid l'inici del son.
• Comenceu amb 0,5 mg i no superis de 1 a 3 mg; 5 i 10 mg en general us donen un mareig del matí.
• El moment decideix el resultat: Entre 30 i 60 minuts abans de dormir per a l'inici del son normal, 4 a 6 hores abans si estàs canviant el rellotge.
• Funciona millor per a l'est del jet lag i un horari de son retardat, i malament per a les 3 del matí. despertar-se.
• Dóna-li de 10 a 14 dies; si res no canvia, deixa i fixa la llum, la cafeïna i el temps d'entrenament en lloc.